Почувствовать себя особенным: как я прошел Ironman и что советую новичкам, чтобы не сдаться

Меня зовут Даниил Сапунов, я победитель Iron­man, трехкратный участник Олимпийских игр, мастер спорта международного класса, заслуженный тренер Украины. Организатор и главный тренер Sapik Team.

Для начала я расскажу, что такое триатлон и почему это не просто спорт, а стиль жизни.

Триатлон включает три дисциплины: плавание, велосипед и бег. Этот спорт интересен и гармоничен, в этом его преимущество над другими видами спорта. Триатлон позволяет объединить интересы всех членов семьи или коллектива и сплотить его.

В триатлоне представлены четыре классические дистанции:

• Спринт – это 750 м плавание, 20 км велосипед и 5 км бег.
• Олимпийская дистанция – 1500 м/40 км/10 км.
• Iron­man 70.3 – 1900 м/90 км/21,1 км.
• Iron­man 140.6 – 3,8 км плавание, 180 км велосипед и 42,2 км бег.

Полный Iron­man – самая сложная однодневная гонка. Лимит прохождения этой дистанции 16–17 часов (зависит от трассы).

Эта сложная дистанция дает возможность переступить грань своих физических и морально-волевых возможностей. Почувствовать себя особенным – именно это привлекает большинство спортсменов.

Как начался мой путь

Я шел к Iron­man с 1988 года, с секции плавания. Спустя девять лет начал пробовать себя в триатлоне и понял: это мой вид спорта по физическим и психологическим качествам. Большую часть спортивной карьеры отдал подготовке, отбору и участию в трех Олимпиадах. Было и множество чемпионатов и Кубков мира.

Из основных достижений на сегодняшний день:

• участие в трех Олимпиадах (Афины 2004, Пекин 2008, Лондон 2012);
• серебро на ЧМ в категории U‑23 в 2005 году;
• чемпион Iron­man в Малайзии 2018 года.

Пару слов о подготовке к Ironman

Подготовка к Iron­man идет круглый год. Iron­man – это не та гонка, когда можно девять месяцев не тренироваться и потом за три месяца подготовиться, тут нужен методичный подход с распределением нагрузки на весь период подготовки.

Если говорить о спортсмене-новичке, то в среднем нужны три года регулярных тренировок, чтобы преодолеть дистанцию без вреда для здоровья и не быть на финише в числе последних.

Топ личных правил/подсказок по подготовке к Ironman

Регулярные тренировки под контролем тренера

Лично я без тренера провел в триатлоне большую часть времени, чем с ним. Но он был на начальном этапе с 1997 года, когда я пришел в триатлон, и до 2002-го. Позже я стал сам себя тренировать, изучая, как реагирует организм на всю возможную нагрузку.

Можно считать что с 2002 года до сегодня тренируюсь сам. Был только один год, когда работал с бельгийским тренером.

Не допускать перегрузку

Перегрузки бывают у всех. Это очень тонкая грань между тренированностью и перетренированностью, пока сам лоб не набьешь – не поймешь.

Я всегда придерживаюсь совета своего отца: «Лучше недотренированный КМС (кандидат в мастера спорта. –Прим. ред.) чем перетренированый МС (мастер спорта. –Прим. ред.)», но все равно попадаю иногда в эту яму. Из перегрузки тяжело выходить как морально, так и физически, начинает преследовать апатия.

Бывали случаи, когда ребята пропадали на целый год из-за перегрузки. Чаще всего 1–3 месяца легких тренировок (очень легких, вплоть до переключения на другой вид спорта) – и можно опять входить в форму.

Соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением

Очень важно дать организму отдохнуть после тяжелых тренировок, посещать массаж 1–2 раза в неделю, сауну/баню – 1 раз. А также мне очень помогает растяжка (можно назвать это и йогой). Я люблю растягиваться в сауне – но тут должна быть температура не более 90 градусов.

Также использую после тяжелых тренировок электростимулятор Com­pex 8.0 – на сборах это вообще незаменимая вещь.

Уделять время питанию

Во время соревнований надо употреблять специальное спортивное питание – без него пройти полный Iron­man будет очень сложно. У нас почти такое же питание, как и у космонавтов – все тюбиках! Во время соревнований надо пополнять запасы углеводов, торт с собой на соревнования брать неудобно, вот и придумали энергетические гели, батончики, напитки – всем этим и питаешься во время прохождения дистанции.

Если говорить о диете, то я придерживаюсь простой и в то же время эффективной для меня:

1. Разделять углеводы и белки.
2. Не запивать еду водой.
3. Разнообразить рацион.
4. Убрать жареное, жирное и все, что готовится во фритюре.
5. Сладкие газированные напитки запрещены (колу пью только во время соревнований, так как это максимально быстрый сахар);
6. Ужинать не позднее 19:00.

Диета до соревнований: за три дня убираю клетчатку, мясо, стараюсь поменьше смешивать в один прием пищи разные продукты.

Что посоветую новичкам

Для триатлониста, который планирует пройти дистанцию Iron­man впервые, нужно подобрать максимально ровный по рельефу и комфортный по погодным условиям старт. Обратить внимание на часовой пояс, не выбирать старты слишком далеко от дома, чтобы избежать акклиматизации.

Популярным стартом для первого Iro­man принято считать Barcelona и Emil­ia-Roma­nia – эти же дистанции одни из самых быстрых по прохождению. В Европе много красивых трасс, на которых можно еще и насладиться красотой пейзажей, проходя эту сложную дистанцию.

Соревнований по Iron­man в мире очень много, большая часть под эгидой торговой марки IM. Их мероприятия есть на сайте ironman.com – там очень легко и доступно описывают, какая приблизительная температура воды на этой гонке, какой набор высоты на велосипеде и другие нюансы.

Регистрация на Iro­man стоит от $500–1000. Вы покупаете возможность выйти на старт этой гонки вместе с такими же, как вы, 1500–3000 людьми. На финише вы получите медаль финишера, футболку финишера и незабываемые впечатления.

Перелет и отель спортсмен должен спланировать самостоятельно – кто-то любит прилететь заранее за 7–10 дней, а у кого-то нет такой возможности. Мой совет: прилетать не меньше чем за три ночи до старта, чтобы у вас было время отоспаться с дороги, собрать и проверить на исправность велосипед (часто в дороге что-то с ним случается), спокойно получить свой соревновательный пакет, изучить по возможности трассу (проехать на авто велоэтап, пробежать часть трасы по беговому маршруту и поплавать в водоеме, где состоится старт).

На свой первый старт лучше не ехать одному, а взять друга или супруга/супругу для поддержки.

Что вам нужно для первого старта: очки и шапочка для плавания (или шапочку выдадут организаторы), trisuit (костюм для триатлона), wet­suit (гидрокостюм), велосипед, велотуфли, шлем и велосипедные очки, кроссовки для бега, носки, кепка. Ну и, конечно же, питание – гели, батончики, напитки. Лучше везти с собой то, что вы проверили на тренировках дома.

Помню, когда я летел на соревнования из Мексики в Европу, велосипед приехал поломанным. Пришлось проходить дистанцию на чужом, а такие моменты всегда плохо отражаются на результате.

А как с этим дела в Украине

Любительский триатлон у нас только набирает популярность. У нас не проводят Iron­man потому как это очень дорогое удовольствие – без нужной спонсорской поддержке его не провести. На организацию подобного мероприятия надо около миллиона долларов.

Мы с женой и другими спортсменами пытаемся развивать этот вид спорта. Моя жена Анастасия Черненко – чемпионка Украины по триатлону и участница чемпионата мира Iron­man Kona. Наш проект Triathlon Ukraine – это новая серия стартов в Украине с нашим партнером Run Ukraine. На 2021 год запланировали провести их в Киеве.

Не менее важный мой личный проект Kyiv­man – это ультратриатлон который поделен на два дня. В первый день участник плывет 8 км и едет 215 км, во второй день – велосипед 145 км и бег 52 км. Kyiv­man – это гонка скорее для тех, кого дистанция Iron­man уже не «вставляет». Именно так в голове у меня и образовалась эта идея, я сам захотел попробовать пройти такой формат.

Также мы с тренерами намерены продолжать развивать команду по триатлону Sapik Team. Стремимся повышать уровень команды. Работать над физическим здоровьем и сильным духом спортсменов.