Устали даже те, кто не на поле боя. Советы психолога, как справиться со стрессом во время войны

Война, разрушившая ваши и мои планы и жизнь, длится уже более пяти месяцев. Поначалу это был шок, ужас, стресс. А сейчас вы заметили, что мы все устали? Да-да, даже те, кто не на поле боя, даже те, кто потерял работу и просто сидит дома. Ужасно устали. И эта усталость хуже физической. Все чаще люди говорят мне «я не вывожу». И я их понимаю. 

Удивительно, но справиться с этим состоянием может быть легче, чем кажется на первый взгляд. От состояния «все плохо, мир развалился на молекулы, моя жизнь разрушена» к состоянию «я с этим справлюсь» можно прийти через несколько дней. Главное – выбрать верный путь. 

Как бы то ни было, но причиной такого подавленного состояния может быть то, что война не оправдала наших ожиданий. Теперь объясню. Когда она началась, мы все надеялись на скорейшее ее завершение, на сложный, но быстрый забег. Но, как показало нам время, – это не спринт, а скорее марафон. А во время марафонского забега важно сохранить силу духа, выдержку и здоровье.

Стресс

После серьезного стресса и шока люди подмечают изменения в эмоциональном состоянии, резкие перепады настроения.

На стресс существует три реакции: бей, беги, замри.

И у каждого она своя. Каждый переживает военные действия по-своему. Любая реакция нормальна: тревога, страхи, слезы и отчаяние, чувство растерянности, неопределенности, проблемы с принятием решений, раздражение, чувство, что делаешь недостаточно, вина уцелевшего.

Каждый сам для себя должен решить, как он помогает своей стране. Кто-то больше, кто-то меньше. ВСУ героически защищают границы государства, кто-то волонтерит, перечисляет средства, кто-то работает и платит налоги в бюджет государства. А другие уехали, спасая собственную жизнь и жизнь своих детей. Каждый действует по своему усмотрению и лучшим для себя образом в конкретный момент.

Я делаю недостаточно, или вина уцелевшего

Существует такой психологический термин «вина уцелевшего». Вина выжившего возникает тогда, когда человек был участником событий, на которые не имел влияния, не мог ничего с этим поделать. Основное переживание – чувство бессилия в данной ситуации. Люди чувствуют злость, вину, стыд из-за того, что не могут что-то сделать или даже говорят: «Мне постоянно кажется, что я делаю недостаточно». Даже когда человек достаточно активно включился в помощь и волонтерство, его может съедать мысль, что он все еще делает не то или не в той мере.

Хорошая новость: если чувствуете вину, значит вы эмоциональный и отзывчивый человек, думаете о других. А вот подлец и трус, бежавший от опасности, будет сидеть и радоваться, что спасся, и никакого чувства вины у него не будет.

Как работать с чувством вины

Если не умеешь воевать и не можешь быть полезным на месте, лучше не мешать тем, кто это умеет и может.

Виктор Франкл, прошедший Аушвиц психиатр, писал: «Выживал не тот, кто был сильнее, а тот, у кого было, ради чего жить».

Если мы фокусируемся только на текущем моменте и не видим смысла в будущем – это фатально. Поэтому важно создавать для себя эти смыслы любого масштаба: это может быть намерение устроить вечеринку после того, как закончится война, или встретиться с кем-то, признаться в любви. Смыслы – это то, что позволяет пережить самые сложные времена. Они должны быть искренними, не нужно что-то искусственно придумывать. Эти все мысли «когда закончится война – сделаю то и то» – это и есть те смыслы, которые дают воодушевление жить и двигаться дальше.

Но чтобы чувство вины не увлекло с головой и не переросло в затяжную апатию или депрессию, с ним надо работать.

Самая важная забота о себе. Свое здоровье, свое тело. Поэтому, если можете спать – спите, можете гулять – гуляйте. Попытайтесь приготовить есть или элементарно заварить чай для всей семьи. Простые действия «на автомате» помогают восстановить ресурс, особенно когда на что-то большее вас не хватает.

Чувство вины сопровождается тем, что у нас рушатся старые опоры. Мир больше не кажется безопасным, наступает понимание того, что так, как прежде, не будет. Такое мнение пугает, поэтому мы чувствуем беспомощность, тревогу и апатию.

Здесь, прежде всего, важно понять, что есть вещи, на которые мы можем повлиять, а есть те, на которые мы не можем. Не вы являетесь виновником этой ситуации. Все, что остается, – принять ситуацию и адаптироваться к ней, чтобы иметь опору под ногами.

Планируйте

Планирование важно, потому что дает хоть какое-то чувство контроля. Однако в текущих условиях оно должно быть гибким. Важно иметь и краткосрочные планы на день, и долгосрочные, которые в этом случае касаются неопределенного будущего.

В первом случае идеально расписывать хотя бы часть задач в день по часам и не забывать о рутине (чистка зубов, банные процедуры, уборка и т. п.). Во втором – важно понять, что вы хотите сделать, когда закончится война.

Сейчас есть большой соблазн стать отшельником, закрыться от людей. Потому что не хочется кого-то нагружать своими мыслями и проблемами, мешать. Так поступать не надо. Держите социальную связь с теми, с кем вам комфортно и кто не отнимает кучу энергии. Обсуждайте чувства, эмоции, темы в пределах своих интересов.

Запрет на радость – распространенная проблема для людей, обращающихся к психологу.

Каждый из нас имеет право испытывать все эмоции: и грусть, и страх, и гнев, и радость. Каждый знает, что жизнь не поставить на паузу, и мы имеем право и действительно хотим полноценно проживать свою жизнь. Если можете помочь чем-нибудь – помогайте, работайте, можете волонтерить – делайте то, что в ваших силах. Не давая разрешения себе на настоящие эмоции, мы не живем, а пребываем в затяжном ожидании. В прошлое не вернуться – это каждый понял, если нет, то должен понять. Надо учиться жить в новых реалиях. Мы не можем оградиться от войны. И в то же время не можем забыть о собственной жизни. О собственных потребностях.

Потребность в безопасности – это одна из основных потребностей человека. Это становится главным аргументом переселенцев. Для тех, кто остается в Украине важно находить место, где вы сможете чувствовать себя в условной безопасности и уметь снимать с себя напряжение и тревогу. Прежде всего, важно замечать, когда они появляются.

Отпуск?

Если появляется желание и возможность куда-то уехать, то не нужно запрещать себе это делать только потому, что «не вовремя, война ведь».

Поскольку когда разряжается телефон, мы ставим его на подзарядку. Тогда почему мы считаем, что наши внутренние силы и ресурсы неисчерпаемы? Что произойдет, если долго работать без отпуска? Выгорание, усталость, болезнь, раздражение, утрата мотивации и желаний.

Часто достаточно замедлить свой темп, изменить обстановку, позаботиться о себе, об удовлетворении собственных потребностей и желаний. Высыпаться, поехать хотя бы на выходные, готовить любимые блюда, общаться с близкими, заняться спортом и быть ближе к природе. Каждый выбирает сам, главное, чтобы это было по душе.

Как «проветрить голову», если никуда уехать не получается

О своем состоянии необходимо беспокоиться независимо от графика работы и финансовых возможностей. Если вас догнала тревога, если внутренняя опора «плывет», можно сделать упражнения, которые помогут почувствовать облегчение.

Переключиться и заземлиться

Первое упражнение

Сядьте или встаньте. Сделайте короткий вдох, выдох и почувствуйте, как опираетесь на пол. Попытайтесь наступить сильнее правой ногой, затем — левой, перенести вес тела с одной ноги на другую, подвигайте пальцами и почувствуйте, как они касаются твердой поверхности. Затем перенесите вес тела с наружного края стопы на внутренний, из пятки на носочки. Почувствуйте, как вы стоите на земле, у вас есть опора под собой.

Второе упражнение

Посмотрите вокруг, сконцентрируйтесь на окружающей обстановке и найдите:

• пять предметов, которые можно увидеть;
• четыре предмета, которые можно подержать;
• три предмета, имеющих разную температуру;
• два предмета, имеющих запах;
• один предмет с особым вкусом.

Дышите

Также полезны различные дыхательные техники и упражнения, например, «квадратное» дыхание. Дышите глубоко в течение трех минут, старайтесь расслабиться. Теперь вдыхайте три секунды, задержите дыхание еще на три секунды, а затем выдыхайте в течение трех секунд. Повторите по крайней мере четыре раза.

Помощь специалиста

Если же вы чувствуете, что совсем «не вывозите», обратитесь к психологу или психотерапевту. Если вы никогда не имели такого опыта, возможно, пора? Если вы видите, что самостоятельно не можете справиться со своим сложным эмоциональным состоянием, или у вас появились беспокоящие вас мысли, специалист поможет. Самопомощь – прекрасная вещь, но это хлопотно, долго и болезненно. Это как самому зуб вырывать: молочный еще без проблем, а вот коренной все-таки лучше у стоматолога.