Как питаться на карантине не только гречкой: советы по здоровому и полезному питанию на «удаленке»

Как бы скучно ни было в четырех стенах, чтобы сдержать распространение нового коронавируса, важно соблюдать карантин. А для этого дома должен быть набор необходимых вещей и продуктов.

Но то, как быстро в супермаркетах пустеют полки с гречкой и туалетной бумагой, показывает, что люди выбирают не очень мудро. В результате они должны будут либо есть одну и ту же еду целую неделю, либо выходить из дома практически каждый день, чтобы что-то докупить.

Как сделать закупки грамотно и питаться в самоизоляции здорово и разнообразно, рассказала для MC.today нутрициолог и диетолог-консультант по здоровому питанию Лора Филиппова.

Друзья, мы в редакции mc.today мечтаем публиковать ваши истории. С вами приключилось что-то странное и необычное на работе, в поездке, прямо на улице? Расскажите об этом нам, отправив письмо на news@mc.today.

Паника — не лучший друг разумных поступков. Зачем нужна 20-я пачка гречки в вашем шкафу? Чтобы порадовать моль? Или какой смысл в больших запасах хлеба и сыра, которые через несколько дней испортятся и отправятся в мусорное ведро?

Перед походом в магазин нужно примерно подсчитать, сколько и чего нужно вашей семье на неделю. Затем составить список и придерживаться его, даже если в супермаркете акция «6-я упаковка гречки в подарок».

Список продуктов на неделю

Ключевое правило — покупать продукты, которые в основе рациона вашей семьи. Не стоит думать, что на карантине вы точно попробуете испечь луковый пирог или начнете есть творог, если раньше его не особо любили. Покупайте то, что вы привыкли есть регулярно. Приблизительный список такой:

• Крупы, макаронные изделия и бобовые. Стоит купить 3-4 вида по одной пачке (две, если большая семья).
• Хлеб. Его я советую хранить в холодильнике, чтобы он быстро не испортился. Перед употреблением разогревать в тостере или на сухой сковородке.
• Яйца.
• Молочная продукция. Только та, которую вы едите, и в небольших количествах — чтобы вы успели ее съесть до окончания срока годности.
• Мясо или птица. Дома следует разделить на порции для готовки и положить в морозилку.
• Рыба или морепродукты. Тоже можно заморозить.
• Овощи и зелень. Чтобы овощи дольше хранились, их следует хранить без пакета во влажном отделе холодильника. Зелень нужно вымыть, просушить, завернуть во влажную тряпичную салфетку и положить в холодильник.
• Замороженные овощи и ягоды.
• Сезонные фрукты. Тоже небольшое количество, чтобы съесть до того, как они испортятся.
• Растительное и сливочное масло.
• Авокадо.
• Орехи и сухофрукты. Совсем по чуть-чуть, для вкусового разнообразия ваших блюд.

Некоторых продуктов хватит дольше чем на неделю (круп, мяса, рыбы, масел), поэтому нужно будет докупить только основные «расходные материалы». Такой запас позволит выходить из дома минимально.

Как питаться правильно в условиях карантина

Во время самоизоляции самое популярное занятие — смотреть фильмы и сериалы, поэтому большой соблазн подсесть на чипсы, попкорн с ароматизаторами и разнообразные сладости. Но в условиях карантина тоже можно (и нужно) питаться правильно. Для этого придерживайтесь основных правил:

• Каши, бобовые, овощи, зелень и другие сложные углеводы должны быть в вашем ежедневном рационе. Ведь недостаток сложных углеводов может провоцировать тягу к простым, а много сахара — это не только лишние килограммы в условиях минимальной двигательной активности, но и ослабление иммунитета.
• Ешьте достаточное количество белка. Не сосисок и полуфабрикатов, а именно натуральных продуктов.
• Не забывайте о ненасыщенных жирах — в рационе должны быть растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо.

Пример разнообразного меню на три дня

Варианты завтраков:

• овсянка, овощи/фрукты, сыр/орехи/авокадо;
• яйца, хлеб, овощи/фрукты;
• творог/сырники, фрукты/ягоды.

Варианты обедов:

• макароны, мясо/рыба/яйца, овощи;
• чечевица, мясо/рыба/творог, овощи;
• суп, хлеб, мясо/рыба/яйца, овощи.

Варианты ужинов:

• гречка, птица, овощи;
• рис, морепродукты, овощи;
• кино, рыба, овощи.