Как улучшить память: 10 советов ученых на каждый день

Знакомитесь с человеком и тут же забываете его имя? Возвращаетесь домой проверить, выключен ли утюг или газ? Это все проделки памяти. Мозгу, как и мышцам, нужен тонус, упражнения и отдых. 

Редакция MC.today собрала 10 рекомендаций ученых, как улучшить память. 

1. «‎Качайте» мозг

Здесь все как с бицепсом или прессом. Хотите сильные руки и плоский живот? Качайте их. Хотите улучшить память? Тренируйте мозг.

В эксперименте сравнивали две группы людей: одни делали упражнения для мозга с сайта Lumosity, а другие решали кроссворды. Ученые обнаружили: люди, которые тренировали мозг хотя бы 15 минут пять дней в неделю, лучше запоминали информацию, чем те, кто решал кроссворды. 

2. Медитируйте

В 2018 году исследователи наблюдали за двумя группами людей. Одни регулярно практиковали медитацию. Вторые не делали этого.

Их результаты показали: привычка медитировать может изменить мозг, в том числе повысить его пластичность. Это очень полезно для здоровья ума, а значит сможет улучшить память.

3. Ешьте меньше сладкого

Ученые нашли связь между диетой с высоким содержанием сахара и болезнью Альцгеймера (потеря памяти и ухудшение других способностей мозга, например, ориентирования в пространстве. – Прим. ред.). Также они обнаружили: если человек много пьет сладкой воды или фруктового сока, то у него может быть меньший объем мозга. А это тоже один из ранних признаков болезни.

Поэтому, если думаете, как улучшить свою память, для начала просто откажитесь от газировок, магазинных соков и уменьшите потребление сахара.

4. Старайтесь высыпаться

Если у человека нарушен сон, у него могут ухудшиться когнитивные способности. Это высшие функции мозга, которые делают нас людьми. К ним относят: мышление, ориентация в пространстве, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать.

Плохой сон нарушает процессы, которые мозг использует для воспоминаний. Об этом ученые говорят еще с 1924 года, а свежие исследования только подтверждают эту точку зрения. 

5. Не ешьте высококалорийные продукты

Высококалорийные диеты не только дают проблемы с весом, но и ухудшают память. Оказывается, «насыщенная» пища провоцирует воспаление в определенных частях мозга. Это и ухудшает память.

«‎Вылечить» память можно, если есть низкокалорийную пищу. В исследовании 2009 года сказано, что пожилые люди при смене рациона лучше запоминают информацию. В эксперименте участвовали женщины чуть старше 60 лет. После того как они снизили потребление калорий на 30%, показатели вербальной памяти (когда информация поступает в устной форме. – Прим. ред.) улучшились.  

6. Пейте кофе и зеленый чай

Участникам исследования провели тестирование памяти. После этого одна часть людей приняла 200 мг кофеина. Вторая – нет. Через 24 часа нужно было воспроизвести полученную ранее информацию. Люди, которые пили кофе или зеленый чай, показали лучшие результаты. 

Другой эксперимент доказал: у молодых людей, которые пили кофе по утрам, улучшилась краткосрочная память.  

Поэтому, если вам нужно как-то улучшить память во время теста английского или на встрече, например, закажите чашечку эспрессо.  

7. Ешьте черный шоколад

В какао есть вещества – флавоноиды. Именно они помогают улучшить работу мозга, потому что усиливают приток крови к нему.

Во время тестирования люди, которые кушали черный шоколад, показали лучшие результаты по тестам на пространственную память, чем другие.

Но помните: шоколад должен быть без сахара и с не менее чем 72%-м содержанием какао. Тогда сможете улучшить память.

8. Меньше пользуйтесь GPS

Оказывается, вредно каждый раз полагаться на GPS, когда водите машину или идете по улице. Исследование 2013 года показало: если человек часто использует навигацию, уменьшается гиппокамп – часть мозга, которая отвечает за пространственную память и перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Если гиппокамп не в порядке, у человека ухудшается память и он плохо ориентируется на местности.

Поэтому пользуйтесь не навигатором, а мозгом, чтобы добраться до места назначения. Или едьте туда по GPS, а назад старайтесь вернуться без него. 

9. Чаще пишите от руки

Записать или нарисовать информацию – значит преобразовать ее из устной формы в письменную. Такая работа развивает мозг. Из потока слов мозг выбирает главное, обрабатывает информацию на более глубоком уровне, и вы ее записываете.

Некоторые университеты поощряют студентов конспектировать не в ноутбуке, а от руки. Джаред Ховарт из Исследовательского центра науки об обучении Мельбурнского университета сказал: студенты, которые печатают на ноутбуке, не вникают в суть сказанного. Они не могут вспомнить, о чем шла речь на лекции пять минут назад. Те, кто пишет от руки, более внимательны и глубже прорабатывают информацию, а значит улучшают свою память.

10. Пейте больше воды

Мозг состоит из воды на 73%. Жидкость помогает мозгу использовать питательные вещества. Поэтому, согласно исследованию, нет воды – нет питания мозга, и нет памяти. 

Ученые рекомендуют пить минимум восемь-девять стаканов воды в сутки.