Тетяна Шипович

Поки день змінює ніч, в організмі відбувається низка циклічних процесів, які прив’язані до певного часу доби. Ці процеси називають циркадними. Оскільки вони працюють у певній ритміці, їх назвали ритмами. Сьогодні розповім, як налаштувати свій біологічний годинник, якщо ви айтівець, який працює вночі. Наш мозок – це диригент Кожна людина має однакові закономірності в роботі циркадних ритмів, але з певними індивідуальними особливостями. Вони залежать від генетики та звичок, які сформувались протягом свідомого дорослого життя. «Годинник у мозку можна уявити як диригента в оркестрі. Годинники в решті нашого тіла – музиканти, які мають стежити за диригентом. Годинник шлунку має координуватися з годинником підшлункової залози, годинником печінки», – каже доктор Стівен Локлі, доцент медицини в Гарварді й один з головних експертів світу з циркадних ритмів і сну. Тетяна Шипович Циркадні ритми змінюються під впливом зовнішніх і внутрішніх факторів. Сонячне світло – один з найефективніших зовнішніх сигналів, що підтримують добовий цикл. Протягом дня змінюється інтенсивність сонячного освітлення та світлова температура сонячного світла від синьо-блакитного вранці до жовто-червоного ввечері. Наше тіло сприймає ці сигнали та підлаштовує під них усю діяльність організму. Сюди відноситься синтез гормонів, регуляція обміну речовин, у тому числі їжі, періоди рухової активності, відпочинку та сну. Щодо жайворонків і сов Попри неймовірну кількість жартів, розбіжність у біологічних циклах справді існує. Називають її хронотипом, і це вроджена схильність. Хоча з віком хронотип, як і кількість необхідних годин сну, може змінюватись, але протягом більшої частини свого життя жайворонки лишаються жайворонками, а сови – совами. Учені вже навіть виявили ген, який, звісно ж, у комбінації з іншими факторами, визначає налаштування циркадного годинника. Досі точно невідомо, чому виникла така розбіжність, адже людина – це все ж таки денна «тварина». Наші очі пристосовані для роботи при світлі. Існує версія, що сови – це вартові наших печер і вогнищ, що могли оберігати решту популяції первісних людей від нічних хижаків або самі ходити на нічні полювання. Тож, якщо ви сова, можете пишатися. Без вас, можливо, людство б поїли шаблезубі тигри. Та зараз світ байдужий до подвигу сов і до того, що вони фізично не можуть перемикнутися на інший хронотип. Він може тимчасово змінитися завдяки правильним синхронізаторам, але за будь-якої нагоди повернеться до свого природного стану. Вимагати від сов стати жайворонками – це все одно що сподіватися на зміну їхнього кольору шкіри. Що робити компаніям, якщо співробітники – сови Хоч відхилення від загальноприйнятих у суспільстві циркадних ритмів і називають синдромом затримки фази сну, суспільство нарешті відходить від ідеї його «неправильності». Багато компаній, частіше за все в ІТ-сфері, просто лишають офіси відчиненими цілодобово. Вони дозволяють співробітникам відпрацювати вісім годин у будь-який зручний для них час. Великі портали пошуку роботи починають вказувати у вакансіях, що робота краще підходять для сов чи жайворонків. Психологічні портали та форуми роботодавців погоджуються, що кожен хронотип природний і правильний і всі люди заслуговують на однакові кар’єрні можливості. Як циркадні ритми впливають на харчування Ось так виглядає діяльність нашого організму: 06:45 – підвищується тиск крові; 07:30 – припиняється вироблення мелатоніну – гормону сну; 08:30 – активність кишечника; 09:00 – активне вироблення тестостерону; 10:00 – висока концентрація уваги; 14:30 – найкраща координація; 15:30 – найшвидша реакція; 17:00 – найкраща робота серця, м'язова сила; 18:30 – найвищий тиск крові; 19:00 – найвища температура тіла; 21:00 – починає вироблятися мелатонін; 22:30 – активність кишечника припиняється; 02:00 – найглибший сон; 04:30 – найнижча температура тіла. Якщо розібрати циркадні ритми органів харчування, можна визначити правильний час для прийому їжі. Сніданок 07:00 – найвища активність ЖКТ; 08:00 – максимальна активність; з 08:00 до 10:00 – висока активність. Якщо ваш день починається вранці, можете поснідати із сьомої до восьмої ранку, а з восьмої до 10-ї – перекусити. Якщо робочий день починається пізніше, кращий час для сніданку – до 10-ї ранку. Обід З 12:00 до 14:00 достатня активність ЖКТ – час для обіду. Перекус 16:00 – емоційне виснаження: якщо хочете перекусити, робіть це. Вечеря До 18:00 – середня активність ЖКТ, а вже з 18:00 до 20:00 активність різко падає. Якщо ви не встигли повечеряти до 18:00, це можна зробити після 20:00, у цей час у ЖКТ низька активність, але вона є. Пам’ятайте, що вечеря повинна бути за три-чотири години до сну. О 21:00 – початок секреції мелатоніну. Пік настає о 23:00, тому рекомендую вкладатися спати до 23:00, щоб не порушувати свої циркадні ритми. Після 23:00 активно виробляється «гормон голоду» – грелин, і до нас приходит «нічний жор». Тому краще вчасно лягати спати і не навантажувати ЖКТ нічними перекусами. З 23:00 до 03:00 активно працює печінка, у цей час в організмі відбувається детоксикація. Дуже важливо, щоб людина в цей час спала. Щодо циркадних ритмів ендокринної системи Пролактин секретується на початку сну та збільшує свій рівень глибокої ночі. Гормони щитовидної залози організм починає виробляти о третій-четвертій годині ранку. У цей час обмін речовин стає найповільнішим протягом доби, а температура нашого тіла – найнижчою. Гормон кортизол зростає о шостій ранку. У струнких людей гормон грелін швидко піднімається опівночі і досягає піку до 2:30 ночі, але подібне не відбувається в людей з підвищеною вагою або ожирінням. Нічне освітлення здатне порушити вироблення греліну, а вибухове зростання цього гормону відбувається під впливом гормону росту – соматотропіну. Грелін продовжує залишатися високим до самого ранку, що стимулює бажання щось з'їсти після сну. Мелатонін сильно знижує вироблення греліну. Гормон лептин збільшується вдень і доходить піку опівночі. Його найменші значення відмічають у проміжку між дев'ятою ранку та дванадцятою годиною ночі. На час піку цього гормону впливає час вашої їди. Часто за наявності зайвої ваги з'являється стійкість клітин до лептину, тоді апетит виходить з-під контролю мозку, а людина постійно хоче їсти. Гормон тестостерон доходить піку приблизно о дев'ятій годині ранку. Цьому передує вироблення гормонів ФСГ та ЛГ о шостій ранку. Брак тестостерону погано позначується на здоров'ї. Як циркадні ритми пов'язані зі схудненням Циркадні ритми впливають на енергетичний баланс та обмін речовин, а харчування в однаковий час позначається на вазі людини. Це відбувається через регуляцію генів, які керують метаболізмом. Наприклад, існують часові гени NAD+/SIRT1. Коли їхня активність знижена, погіршується робота мітохондрій у клітинах, що призводить до втоми й уповільнює метаболізм. Також порушення роботи циркадних генів підвищують ризик розвитку діабету та зайвої ваги. Як налаштувати свій біологічний годинник Щоб налаштувати свій біологічний годинник, необхідно проводити основні дії протягом доби в один і той же час: пробудження, прийоми їжі, періоди фізичної активності, сон. Відхилення від звичного графіка не має перевищувати пів години. Унаслідок цього починає активно та гармонійно функціонувати нервова та гормональна регуляція всього організму. Якщо ми все робимо в різний час – організм переходить у режим стресової ситуації: кожна дія для нього є несподіваною. Він працює з перенапругою всіх систем коштом компенсаторних можливостей, що поступово виснажуються. Якщо ми робимо стимуляцію цих систем – наприклад, прийомом чотирьох-п'яти чашок кави або енергетиків на день – виснаження настає ще швидше. З віком компенсаторні здібності організму знижуються. Мозок починає запам'ятовувати нерівномірний режим функціонування. Тому з віком починають проявлятися проблеми з ритмом функціонування: проблеми зі шлунково-кишковим трактом, безсоння, неврози. Потрібно розуміти, що циркадні ритми – важлива частина нашого життя, здоров'я та самопочуття і треба робити все, щоб налаштувати свій біологічний годинник. Навіть якщо потрібно змушувати себе відкладати телефон після опівночі. Лікар розповів, що буде, якщо сидіти в телефоні перед сном. https://www.youtube.com/watch?vO5STnNZUOUs Як відновити циркадні ритми блокувати надходження світла під час сну; не вживати їжу за три-чотири години до сну; після пробудження виходити надвір під перші промені сонця, у північних районах ідеальний час – 12–14-та години; щодня і якомога довше перебувати під сонячним світлом; лягати спати і прокидатися в один і той самий час; зменшити рівень психологічного стресу; не займатися фізичними вправами за кілька годин до сну; спати лише у прохолодному приміщенні; вранці приймати трави чи біологічні добавки. Чи дійсно світло екрана шкідливе Клітини сітківки сприймають синє світло від екранів як ознаку дня чи ранку. В ідеалі телефони, планшети, комп'ютери слід прибирати за три години до сну. Проте ми живемо не в ідеальному світі та не в ідеальні часи. Відчуття тривоги за батьків, друзів і родичів не вщухає. Постійно потрібно бути на зв’язку. «Є компромісний варіант – поставте на всіх пристроях "нічний режим", який робить картинку більш жовтою. Він не прибирає все синє світло, але пом’якшує його. Картинка від цього стає менш привабливою, – каже Стівен Локлі. – Можливо, через це бажання гортати стрічку новин зникне. Краще знайдіть на вечір іншу діяльність, але телефон можете тримати біля себе». За словами фахівців, зранку синє світло смартфону, навпаки, дозволить вам прокинутись. Стівен Локлі вбачає явну кореляцію між циркадним здоров'ям і такими серйозними захворюваннями, як діабет або навіть рак. «Коли циркадний ритм порушений, порушена й імунна функція, – розповідає фахівець. – Ми тепер вважаємо, що циркадне здоров'я відіграє роль у нашій слабкості перед захворюваннями або інфекціями. Є й ризик раку, оскільки пухлинні клітини також є циркадними. Коли ми розлаштовуємо свій годинник, ми даємо цим типам клітин закріпитись». Він переконаний, що чим більше ми дізнаватимемося про циркадне здоров'я, тим більше змінюватимуться навіть базові медичні процедури: о котрій годині брати аналізи, о котрій приймати ті чи інші ліки. У майбутньому час хірургічних операцій підлаштовуватимуть під особистий внутрішній годинник пацієнта. «Буде значно більше уваги до внутрішнього годинника, – упевнений Локлі, – а не до годинника на стіні».

Тетяна Шипович

«Багато ІТ-компаній просто лишають офіси відчиненими цілодобово»: як айтівцям адаптуватися, якщо вони працюють вночі