10 порад, як правильно харчуватися: чи потрібно рахувати калорії і їсти 6 разів на день

Навколо теми харчування та дієт багато міфів: краще їсти по п’ять-шість разів на день, потрібно обов’язково випивати по два літри води на день, не можна їсти борошняне і так далі.

Корпорація «Артеріум» та експерт «Першої онлайн-школи діабету» розібралися, як харчуватися правильно, щоб добре себе почувати.

Скільки води потрібно пити щодня

Ви, швидше за все, чули, що потрібно пити півтора-два літри води на день. Таку пораду можна зустріти не тільки у глянцевих журналах, а й у наукових дослідженнях. Наприклад, у Reid Hospital & Health Care Services, де для літніх людей вчені визначили норму у 30 мл води на 1 кілограм власної ваги. Тобто людина з вагою 60 кілограм повинна пити на день 1,8 літра чистої води.

У дослідженні лікарні Святого Антонія в Нідерландах наводяться конкретні цифри: 2,2 літра на день для жінок і 3 літри для чоловіків. Сюди входить не тільки вода, а вся рідина з продуктів, чай, кава та інші напої. Це можна застосовувати для здорових людей у помірному кліматі, у яких середні фізичні навантаження.

Ось кілька способів, як пити більше води:

1. Зробіть так, щоб вода завжди була під рукою. Поставте на робочий стіл пляшку або склянку з водою. Так, коли ви захочете пити, ви відразу зможете це зробити, не відволікаючись від поточних завдань.
2. Пийте воду до їди. Така звичка допоможе не забувати пити більше.
3. Додайте в воду лимон або м’яту. Багатьом людям «нудно» пити воду, але вони набагато охочіше п’ють більше, якщо у воді є ягоди, цитрусові, м’ята, базилік або інші домішки.

Хочете дізнатися більше інформації про правильне харчування, фізичні навантаження та режим при діабеті – реєструйтеся в Першій онлайн-школі діабету від корпорації «Артеріум». Це онлайн-платформа для людей з діабетом і тих, хто знаходиться в групі ризику. Навчання проходить на відеокурсах і вебінарах. Лікарі-ендокринологи та дієтологи розповідають про хворобу, дають практичні поради щодо лікування, харчування та фізнавантаження, відповідають на запитання користувачів.

Чи потрібно вести щоденник харчування і рахувати калорії

Щоденник харчування – це блокнот або електронний документ, у який ви записуєте все, що з’їли за день. Спеціальні застосунки, наприклад FatSecret або MyFitnessPal, автоматично підраховують калорії, білки, жири й вуглеводи.

Необов’язково вести такий щоденник, щоб збалансувати своє харчування. Достатньо дотримуватися рекомендацій щодо пропорцій макронутрієнтів (білки, жири та вуглеводи – основні компоненти, які потрібні організму для правильної роботи. – Прим. ред.).

Що і скільки потрібно їсти

Американський інститут медицини, IOM, рекомендує 45–65% добового харчування «віддавати» вуглеводам, 10–35% – білкам і 20–35% – жирам.

Приклад збалансованого обіду: 200 г гречаної каші, 100 г м’яса або риби і 100 г овочевого салату, заправленого олією. Візуально половину тарілки займе каша і по чверті – м’ясо із салатом.

Якщо ви захочете вести щоденник харчування у смартфоні, застосунок порахує всі ці відсотки за вас. Але можна і просто відстежувати приблизні пропорції.

Крім застосунків для обліку калорійності інформацію про кількість білків, жирів і вуглеводів у продуктах можна знайти на пакованнях поруч із складом. Її зазвичай вказують як «Харчова цінність на 100 г». Наприклад, у стограмовій плитці шоколаду – 60 г вуглеводів. Якщо ви з’їли половину плитки, то отримали 30 г.

Вуглеводи – те, що дає енергію

Як говорили вище, приблизно половину щоденного харчування повинні складати вуглеводи. Це крупи, бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), макарони, хліб, овочі і фрукти. Вуглеводи поділяють на:

• прості, або «швидкі»;
• складні, або «повільні».

Прості дуже швидко засвоюються і призводять до викиду гормону інсуліну і глюкози. Через це ви можете відчувати миттєвий заряд енергії, який швидко змінюється втомою. До таких вуглеводів належать: цукор, фрукти, хліб і вся випічка, картопля і продукти, що містять крохмаль, алкоголь.

У них може міститися вільний або доданий цукор (цукор, який додають при виготовленні харчових продуктів. – Прим. ред.), якого повинно бути не більше ніж 10% у щоденному харчуванні.

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, не призводять до таких великих стрибків інсуліну і дають більш тривале почуття насичення. «Повільні» вуглеводи – це крупи, овочі, несолодкі фрукти (грейпфрут, ківі, зелені яблука), цілозернове борошно і продукти з нього.

Дієтологи рекомендують вибирати саме такі вуглеводи. Через те що вони повільно засвоюються, почуття голоду наступає не так швидко, немає сильних коливань інсуліну і глюкози. Це добре впливає на здоров’я і самопочуття. Але, якщо у вас схильність до діабету, вуглеводи, особливо «швидкі», краще обмежити.

Пройдіть безкоштовний відеокурс «Як повноцінно жити з діабетом»

Білок допомагає організму будувати м’язи і клітини

Білок – головний «будівельний матеріал» для організму. Крім того, він допомагає кісткам залишатися міцними і нормалізує кров’яний тиск. Білок складається з 22 амінокислот, вісім з яких незамінні (їх можна отримати тільки з їжею, оскільки організм не виробляє їх самостійно. – Прим. ред.), тому так важливо дотримуватися норми білка.

Білок у великій кількості міститься в м’ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах: кисломолочному, твердому сирах, кефірі, молоці. Рослинний білок міститься в бобових, тофу та горіхах. При схильності до діабету будьте обережні з молочними продуктами високої жирності.

Жири допомагають засвоювати вітаміни

Можливо, ви чули: щоб відчувати себе краще або схуднути, потрібно терміново виключити «все жирне». Так ось, це міф. Жири – ще одне джерело енергії та важливий макронутрієнт, який впливає на вироблення гормонів і допомагає організму засвоювати жиророзчинні (ті, що засвоюються за допомогою жирів. – Прим. ред.) вітаміни.

Частина жирів – незамінна, тобто отримати такі жири можна тільки з їжею, тому не треба повністю прибирати їх з меню. Жири містяться в рослинних і вершкових маслах, горіхах, авокадо, жирній рибі.

Скільки потрібно їсти, щоб бути здоровим

Їжу заведено вимірювати в кілокалоріях (одиниця енергії. – Прим. ред.), які для простоти називають калоріями. Є багато формул, як розрахувати свою добову калорійність. Найпопулярніші з них – формули Маффіна-Джеора и Харріса-Бенедикта. Вони враховують вік, стать, зріст і фізичні навантаження.

За даними деяких досліджень, потрібно споживати не менше ніж 25 ккал на кілограм власної ваги. Тобто, якщо ви важите 60 кілограмів, вам потрібно мінімум 1500 ккал на день.

Як готувати їжу, щоб вона залишалася корисною

Те, як приготовлена їжа, теж грає роль. Дослідження журналу Journal of Zhejiang University Science показало, що різні способи приготування їжі по-різному зберігають поживні речовини у продуктах. Наприклад, якщо приготувати броколі на пару, вона залишиться максимально поживною. А якщо посмажити її, то зменшиться кількість білка та вітаміну С

Ще ви можете спробувати відмовитися від масла для смаження. Як ми з’ясували, у жирах, а отже, і в маслі, немає нічого поганого, але це один з найкалорійніших продуктів. До того ж смаження за високої температури або у фритюрі може збільшити ризик виникнення раку. А якщо ви намагаєтеся схуднути, то чим менше масла на сковороді, тим менше калорій.

Щоб зменшити кількість масла, не заливайте їм усю поверхню сковороди. Розподіліть кілька крапель спеціальним пензликом або серветкою, тоді їжа не пригорить. Якщо хочете повністю відмовитися від масла для смаження, спробуйте сковороду з антипригарним покриттям.

Дізнайтеся на безкоштовному вебінарі, як зберегти стрункість при діабеті

Скільки разів на день потрібно їсти

Твердження, що при збалансованому харчуванні потрібно їсти багато разів на день і невеликими порціями, теж міф. Для самопочуття, схуднення, підтримки або набору ваги важливою є не кількість разів, а загальна калорійність за день. Виняток – спеціальні медичні показання.

Наприклад, дослідження School of Human Kinetics показало, що для схуднення немає різниці між триразовим і шестиразовим харчуванням. Але якщо у вас схильність до діабету, повинні бути витримані перерви між прийманнями їжі не менше ніж чотири години.

4 прості кроки, як перейти на більш здорове харчування

1. Частіше пийте, щоб підтримувати денну норму води. Відстежуйте моменти, коли хочеться пити, і намагайтеся мати під рукою пляшку або склянку з водою.
2. Спробуйте нові способи приготування їжі. Наприклад, посмажте їжу без масла, відваріть, потушкуйте або приготуйте на пару.
3. Їжте більше овочів і фруктів. ВООЗ радить їсти мінімум 400 грам овочів і фруктів на день. Необов’язково відразу налягати на салати, якщо ви до них не звикли. Додайте один-два улюблені фрукти або овочі на день.
4. Дотримуйтесь пропорції білків, жирів і вуглеводів. Половину вашого харчування повинні складати вуглеводи і приблизно по чверті – білки й жири. Навіть якщо ви хочете схуднути, не потрібно відмовлятися від будь-яких макронутрієнтів. Дослідження Harvard School of Public Health показало, що на втрату ваги впливає калорійність, а не кількість білків, жирів або вуглеводів.

Пройдіть тест і переконайтеся, що здорові