Як цукор впливає на організм: ось чому люди так люблять солодке і що із цим робити

Ще 500 років тому цукор могли дозволити собі лише аристократи. Його добували з цукрової тростини і доставляли в Європу з Індії. Пізніше цукор навчилися отримувати з буряка, і ситуація змінилася. У 1920 році одна людина з’їдала в середньому 17 кг цукру на рік. А сьогодні ця цифра зросла до 37 кг.

Корпорація «Артеріум» та експертка Першої онлайн-школи діабету розповідають, чому люди так люблять солодке, як цукор впливає на організм і скільки його можна їсти без шкоди для здоров’я.

Любов до солодкого передалася генетично

Антрополог з Гарвардського університету Даніель Ліберман каже: у мисливців, які їли стиглі фрукти з високим вмістом цукру, був більший запас енергії. Цукор допомагав їм не тільки виживати, але й заводити потомство. Ще цукор стимулює вироблення в мозку дофаміну – це гормон, який спонукає на якісь дії і викликає почуття радості.

Із цих причин ще з первісних часів людина «підсіла» на солодке. У наші дні солодощів стало занадто багато – і це проблема. У багатьох країнах Європи солодке становить 20% усіх калорій, які людина споживає щодня. Це перевищує норму в чотири рази.

Скільки цукру можна їсти без шкоди для здоров’я

2015 року Всесвітня організація охорони здоров’я випустила рекомендації, за якими цукор повинен становити не більше ніж 10% від загального числа калорій на день. Для людини з нормальною вагою, яка вживає приблизно 2 тис. калорій на добу, це 50 г «вільних» цукрів на день. До них відноситься весь цукор, що міститься в готових продуктах, домашніх стравах, меді, соках. У перерахунку на чистий цукор це 12 чайних ложок без гірки.

Але якщо ви хочете бути здоровішими, відсоток калорій, що припадають на цукор, треба знизити до 5%. Це означає, що якщо ви вирішили з’їсти шматочок торта, то в цей день вам не варто додавати цукор у чай або пити сік. У 100 г торта – 350–500 калорій. А ось цукор, який міститься в цілих фруктах, до уваги не береться. І ось чому:

1. З’їсти полуницю в чистому вигляді – не дорівнює з’їсти печиво з полуничною начинкою. У чашці свіжої полуниці міститься всього 7 грамів цукру, а в стограмовій пачці фруктових крекерів – 11.
2. У цукрі немає абсолютно ніякої поживної цінності – ні білка, ні вітамінів, ні мінералів. Фрукти містять не тільки вітаміни та мінерали, а й клітковину. Завдяки їй організм засвоює цукор повільніше.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЧИМ ЗАМІНИТИ ЦУКОР

Як пояснює дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова: що довше продукт засвоюється, то менше потрібно інсуліну (гормон, який допомагає переносити цукор із крові до інших клітин. – Прим. ред.). Що менше інсуліну, то менше жиру буде відкладатися. І навпаки: чим більше цукру потрапляє в кров, тим частіше відбуватиметься викид інсуліну і тим імовірніше організм відкладе «запас». Якщо людина не є спортсменом, то надлишок глюкози організму просто нікуди подіти.

Саме тому набагато корисніше з’їсти один цілий фрукт, ніж випити фреш із нього. Сік засвоюється дуже швидко, а це миттєво підвищить рівень цукру у крові. Щоб вгамувати спрагу, краще пити чисту воду.

Цукор присутній і в тих продуктах, де є крохмаль. У рафінованих, тобто очищених, крохмалях немає ані поживних речовин, ані клітковини. Варто відкусити шматочок хліба або з’їсти варену картоплю, як крохмаль почне розпадатися на окремі молекули глюкози. Наприклад, у 100 грамах хліба міститься 5 г цукру, картоплі – 0,8 грама, рису – 0,1 грама.

Цукор міститься і в багатьох солоних продуктах. У 100 грамах томатного кетчупу – 27,5 грама цукру, кисло-солодкого соусу – 20 грамів, а майонезу – 16,7 грама.

Як надлишок цукру шкодить організму

1. Ми швидше гладшаємо. Цукор – це додаткова енергія, яку організм не встигає витрачати. Будь-який солодкий напій посилює відчуття голоду. Кількість цукру, наприклад, у соку сама по собі перевищує допустиму добову норму, плюс ми з’їдаємо більше, ніж планували. У результаті інсулін відкладає зайву глюкозу в жир і вага зростає.
2. Частіше відчуваємо втому. У 2019 році вчені з університетів Німеччини й Англії проаналізували дані більше ніж 30 досліджень, у яких взяли участь понад 1200 осіб. Вони дійшли висновку: ласунки втомлюються набагато швидше, ніж ті, хто не їсть цукор.
3. Стаємо залежними від солодкого. Психологи із Прінстонського університету в США під час експерименту з мишами довели: цукор викликає звикання. Миші страждають, коли їх позбавляють цукру. Цей ефект схожий на той, який відчувають залежні люди, відмовившись від наркотиків. Якщо різко перестати їсти цукор, це може викликати депресію, головні та м’язові болі.
4. У два рази збільшується ризик розвитку різних захворювань. Якщо цукор становить 25% вашого раціону, це значно збільшує ризики інсульту, інфаркту або цукрового діабету другого типу.

Якщо відмовитися від солодкого, це точно позбавить вас від зайвих кілограмів. А вже за тиждень покращиться стан шкіри та волосся.

5 способів їсти менше цукру

1. Замість цукру використовуйте натуральні цукрозамінники: стевію (або медова трава – багаторічна рослина. – Прим. ред.) або ксиліт (цукрозамінник, який може бути отриманий з берези, мигдального лушпиння, соломи, кукурудзяного качана. – Прим. ред.).

2. Перевіряйте етикетки: так можна вибрати продукти з меншим вмістом цукру. Наприклад, 100%-й апельсиновий сік містить на п’ять грамів менше цукру, ніж манговий нектар – у нього додають цукровий сироп. Так само краще купити кисломолочний сир і додати в нього сухофрукти, ніж готову сирну масу з курагою, куди вже додали цукор.

3. Вибирайте несолодкі пластівці і додавайте в них фрукти. Наприклад, банани, чорнослив, курагу або ягоди.

4. Їжте цілі фрукти замість соків і фрешів.

5. Якщо любите консервовані фрукти, то вибирайте в соку, а не в сиропі.

ПРОЙДІТЬ ТЕСТ І ВПЕВНІСТЬСЯ, ЩО ЗДОРОВІ