Як залишатися здоровим в офісі: 5 неявних причин, які впливають на наше самопочуття щодня

На перший погляд, в офісній роботі немає нічого небезпечного для здоров’я. Але є те, що впливає на наше самопочуття щодня. Для нас це так звично, що ми навіть не звертаємо уваги.

Корпорація «Артеріум» і Перша онлайн-школа діабету в MC.today розповідають, що погано впливає на здоров’я та самопочуття в офісі і як із цим впоратися.

Незручно сидимо і рідко встаємо

Ергономіка робочого місця впливає на самопочуття і продуктивність. Щоб добре почуватися, бажано сидіти правильно – так, щоб екран перебував трохи нижче рівня очей, шия була рівною, плечі опущеними, а лікті та коліна зігнутими під кутом 90 градусів. Добре, якщо у приміщенні багато світла і вам не потрібно додатково нахилятися до столу або монітора.

Щоб залишатися здоровим, потрібно частіше вставати. Якщо вставати рідко, це підвищує ризик виникнення діабету другого типу. Уберегти себе від цього ризику можна помірними фізичними навантаженнями, наприклад, ходьбою, легким бігом або їздою на велосипеді.

Основний фактор розвитку цукрового діабету другого типу – інсулінорезистентність – нечутливість клітин до інсуліну. Щоб поліпшити цю чутливість, потрібні фізичні навантаження. Адже м’язова тканина – основна тканина організму, яка залежить від інсуліну. Коли м’язи напружуються, у клітину потрапляє більше інсуліну і чутливість до нього підвищується.

Профілактика діабету складається із двох основних частин: фізична активність і харчування, яке не повинно збільшувати рівень інсуліну. Регулярні фізичні навантаження підвищують роботу й активність організму на клітинному і молекулярному рівнях. Тому тривалість життя залежить у тому числі від кількості активності.

Як менше сидіти і зробити робоче місце зручнішим:

1. Сядьте зручніше. В офіси часто купують стільці або крісла, які складно підігнати під кожну людину. Ви можете прикріпити до стільця спеціальну подушку для спини або зробити підставку під ноги, якщо стілець дуже високий.
2. Використовуйте окрему мишу і клавіатуру для ноутбука. Під час роботи екран повинен бути трохи нижче рівня очей. Коли працюєте з ноутбуком, ви або дивитеся вниз, або ставите його на підставку і не дотягуєтеся до клавіатури. Спробуйте поставити ноутбук на підставку і під’єднати до нього окрему мишу і клавіатуру.
3. Поставте лампу. Якщо ваше робоче місце погано освітлене, поставте лампу денного світла зліва, якщо ви правша, або справа, якщо лівша.
4. Використовуйте таймер, щоб частіше вставати. Намагайтеся вставати щогодини. Пройдіться офісом або коридором. Якщо у вашому офісі є спортзал або зона відпочинку, час від часу ходіть туди розминатися.
5. Більше рухайтеся протягом дня. Усього 30–40 40 хвилин фізичних вправ на день компенсують негативний вплив роботи сидячи. Крім цього, ви можете відмовитися від офісного ліфта на користь сходів, якщо, звичайно, ваш офіс не знаходиться на 20-му поверсі.

П’ємо мало води і погано їмо

Коли ви зосереджені на роботі, можна не помітити, що ви зголодніли або хочете пити. Учені рекомендують пити не менше ніж 30 мілілітрів води на кілограм власної ваги. Тобто при вазі 70 кілограмів вам потрібно пити мінімум 2,1 літра води на день.

Перекушування «підступним» печивом, якого завжди багато в офісній кухні, можуть збільшити кількість цукру, з’їденого за день. ВООЗ рекомендує «віддати» солодкому всього 10% харчування на день. Особливо важливо дотримуватися цієї поради людям, які схильні до діабету. Якщо у вас цукровий діабет, ви знаєте, що солодке вам можна в обмеженій кількості. Коли офісні солодощі в постійному доступі, легко перевищити допустиму кількість цукру.

ПРОЙДІТЬ БЕЗКОШТОВНИЙ ВІДЕОКУРС «ЯК ПОВНОЦІННО ЖИТИ З ДІАБЕТОМ»

Як якісно харчуватися на роботі:

1. Готуйте їжу вдома і беріть із собою на роботу. Так ви завжди точно знатимете склад страв, які їсте, і не з’їсте нічого «зайвого». Це особливо стосується тих, у кого діабет або проблеми зі шлунком.
2. Поставте пляшку води на робочий стіл. Так ви зможете пити достатньо води протягом дня, адже вам не потрібно буде кожен раз йти на кухню.
3. Замініть печиво яблуками. Або будь-якими іншими фруктами. Можете домовитися з офіс-менеджером про покупку фруктів в офіс або носити їх із собою. Це позбавить вас від зайвого доданого цукру, який ви їсте протягом дня. У фруктах теж багато цукру, тому їх краще їсти в першій половині дня.

Постійно дивимося в екрани комп’ютерів і смартфонів

Дослідження британського Університету Астон показало: коли ми цілий день дивимося на екрани комп’ютерів і смартфонів, це викликає сухість очей і заважає фокусуватися. Під час роботи за монітором ми рідше моргаємо. А ще в очей пропадає потреба фокусуватися на далеких об’єктах, адже монітор завжди знаходиться близько.

Крім зору екрани можуть погано впливати на циркадні ритми(біологічні ритми організму, які залежать від зміни дня і ночі. – Прим. ред.). Дослідження фінських вчених підтверджує негативний вплив екранів на мелатонін – гормон, який виробляється вночі і допомагає заснути.

Іноді офісні працівники купують спеціальні «комп’ютерні» окуляри від блакитного світла, але Американська академія офтальмології вважає: такі окуляри не допоможуть захистити очі.

Як зберегти здоров’я очей:

1. Постійно робіть гімнастику для очей. Це покращує кровообіг і знімає напругу з очних м’язів. У середньому медики рекомендують робити вправи 2–4 рази на день. Приклад простої гімнастики:

• часто моргайте протягом хвилини;
• зробіть кілька кругових рухів очима;
• сильно замружтеся, а потім розслабте повіки.

2. Намагайтеся періодично дивитися вдалину. Відводьте погляд від екрана і дивіться якнайдалі: у вікно або в далекий кут кімнати. Так ваші очі не звикнуть фокусуватися тільки на ближніх об’єктах. Бажано робити це кожні 20 хвилин.

3. Поставте зволожувач повітря або купіть спеціальні краплі. Якщо ви відчуваєте сухість в очах, зволожувач може вирішити цю проблему. Крім нього можна спробувати спеціальні зволожувальні краплі для очей. Але перед їх купівлею обов’язково проконсультуйтеся з офтальмологом.

4. Намагайтеся не працювати ночами. А ще краще відмовтеся від гаджетів мінімум за дві години до сну. Так ви не нашкодите роботі циркадних ритмів.

Дихаємо забрудненим повітрям у приміщенні

За дослідженням Гельсінського технологічного університету, погана вентиляція знижує нашу продуктивність. Згідно з іншим дослідженням, від Harvard Business Review, у приміщенні, яке погано провітрюється або із забрудненою вентиляцією, може бути sick buiding syndrome (з англ. – «синдром хворого будинку», коли люди починають хворіти або їх хронічні захворювання загострюються в конкретній будівлі. – Прим. ред.). Так співробітники погано себе почувають і гірше працюють.

Як поліпшити повітря в офісі:

1. Провітрюйте приміщення кожні 1,5–2 години по 10–15 хвилин. Це дасть приплив свіжого повітря. Якщо у вікна є режим «мікропровітрювання» – тримайте його в такому положенні. Так приміщення не буде сильно охолоджуватися в холодну погоду.
2. Вмикайте кондиціонер або витяжку. Якщо вікна у вашому офісі не відкриваються, у ньому повинні бути спеціальні витяжки, кондиціонери або системи клімат-контролю. Не забувайте включати їх за інструкцією.
3. Поставте зволожувач та очищувач повітря. Такі прилади не замінюють повноцінну систему вентиляції, але можуть поліпшити якість повітря.
4. Проводьте більше часу на свіжому повітрі. Складно виходити на прогулянку щогодини, коли ви працюєте в офісі. Але ви можете вийти на коротку прогулянку під час обіду або, наприклад, прогулятися дорогою додому.

Голосно слухаємо музику або сидимо в шумних кімнатах

Багато людей часто слухають музику під час роботи. У Columbia Asia Hospital довели: занадто гучна музика може погіршувати слух. Якщо ви довго носите навушники, це заважає правильному руху вушної сірки, через що можуть з’явитися вушні інфекції чи болі. А дослідження групи іранських учених говорить: фоновий шум знижує продуктивність.

Як зберегти хороший слух:

1. Слідкуйте за гучністю в навушниках. Намагайтеся не слухати музику дуже голосно. Смартфони зазвичай попереджають, коли ви хочете занадто збільшити гучність.
2. Знімайте навушники. Намагайтеся не проводити весь день у навушниках. Навіть якщо ви не слухаєте в них музику, вони можуть нашкодити вухам.

Як краще концентруватися на роботі:

Використовуйте затички для вух або навушники, що заглушують шум. Якщо у вас немає можливості пересісти з опенспейсу (офіс відкритого типу. – Прим. ред.) в тихіше місце, спробуйте працювати із затичками для вух або в навушниках, що заглушують шум. Це допоможе вам краще концентруватися на роботі. Вмикати музику в таких навушниках необов’язково.

Такі прості правила допоможуть краще почуватися в офісі і залишатися здоровим.

ПРОЙДІТЬ ТЕСТ І ПЕРЕКОНАЙТЕСЯ, ЩО ЗДОРОВІ