Тривожність і робота: як тривога впливає на продуктивність та ефективність

Тривожність – один з найчастіших запитів до психотерапевтів та психіатрів за останні два роки. І не дивно: адже з кожним днем все важче зберігати внутрішній спокій та гармонію, а тривожність все більше знижує якість життя, впливаючи на всі сфери. В тому числі і на роботу.

Через підвищену тривожність люди часто відчувають:

• проблеми з концентрацією: важко просто взяти і сконцентруватися на чомусь. Ви наче не відводите очей від ноутбука, але мозок все одно десь там, у власних переживаннях;
• зниження продуктивності: тривожність – досить виснажливе почуття. Коли ваша голова, наче браузер, що намагається обробити 50 вкладок, ви, звісно ж, швидше втомлюєтеся і, відповідно, ваша продуктивність знижується;
• труднощі з розв’язанням конфліктних ситуацій: через підвищену тривогу в людини накопичується напруга, що своєю чергою провокує певну чутливість або дратівливість. Вас легше роздратувати, образити, ви сприймаєте все близько до серця і тому важче розв’язуєте робочі конфлікти;
• постійні сумніви у собі та своїх діях, які змушують на кожне завдання витрачати значно більше часу, ніж реально потрібно;
• проблеми з тим, щоби брати на себе відповідальність, тому що вона відчувається досить стресово. Якщо ми 4-5 років тому у прагненні бути мегапродуктивними топили за більше тасків, то сьогодні все більше приваблює концепція work-life balance, де краще менший дохід, але і менше відповідальності та більше часу для життя.

Інші причини чому тривога негативно впливає на продуктивність

Негативний вплив тривожності на продуктивність також пов’язаний з типовими симптомами тривоги:

• погіршенням сну: людина з високим рівнем тривожності часто не може заснути до 2-3 ночі, через що вона зранку відчуває себе «вичавленим лимоном»;
• тремором у м’язах, який часто не дає сконцентруватися на робочих задачах. Деякі клієнти відзначають: «Так сильно трясе, що єдине, про що думаєш, – це як себе заспокоїти»;
• підвищеної пітливістю, яка не лише завдає дискомфорту людині, а й елементарно може спричинювати незручності, коли вона користується планшетом чи телефоном;
• біль у грудній клітині, затиски у м’язах, через які також неможливо сконцентруватися на роботі.

Що психологічні, що фізіологічні симптоми тривожності можуть суттєво впливати на продуктивність.

Що про вплив тривожності кажуть дослідження?

Що вищий рівень психічної напруги, то нижчі продуктивність та ефективність роботи, а також мотивація:

• падіння продуктивності може доходити до 40%;
• зниження ефективності до 34%;
• зниження мотивації до 15%.усереднені дані на основі дослідження впливу соціально-психологічних чинників на психічне здоров’я працівників комерційних організацій.

Тобто навіть бувши вмотивованою, людина з тривожністю може не впливати на свою продуктивність.

Згідно з дослідженням, тривожність лише на 18% впливає на продуктивність, однак візьмемо до уваги той факт, що іноземні дослідження проводять у мирних умовах, і тому їх не можна справедливо зіставити з нашою реальністю.

Власне тривожність є не єдиною причиною зниження продуктивності. У нас за останні 3.5 роки суттєво збільшилася поширеність депресивних розладів, ПТСР та КПТСР, які також негативно впливають на продуктивність. 

Як навчитися жити з тривожністю: ідеальна стратегія та техніки самодопомоги

Доки триває повномасштабне вторгнення, ми не можемо говорити про 100% позбавлення від тривожності: в умовах війни вона буде постійним тлом. Але з нею можна навчитися якісно жити: повноцінно працювати, досягати цілей, отримувати задоволення від життя, вибудовувати стосунки і так далі.

В ідеалі працювати з тривожністю потрібно спільно з психіатром та психотерапевтом: перший виключить або ж підтвердить наявність тривожного розладу і, відповідно, сформує стратегію медикаментозного лікування, другий допоможе опрацювати причини тривоги та вивести свою ідеальну формулу адаптації до життя.

Так, на жаль, тривожність часто змушує змінювати підхід до життя. На прикладі роботи, багато людей переходять на фріланс, беруть додатковий робочий день вдома чи планують графік менш щільно, ніж звикли.

З інструментів самодопомоги я рекомендую:

• Раціоналізацію: критичний аналіз тривоги та проведення паралелі між власними переживаннями та їхнім впливом на життя досить добре допомагає. Власне, коли «нас накриває», ми часто інтуїтивно намагаємося розкласти тривогу по поличках, адже нашому мозку недостатньо фрази «все буде добре».
• Підтримку з опорою на власний досвід та можливості: «я вже переживав таку тривогу», «я знаю, що робитиму якщо…», «я маю досвід долання труднощів». Ці фрази гарно працюють, тому що вони про чесність та власну відповідальність за життя. Коли говоримо, що «все буде добре», ми можемо самі собі не вірити, і це «добре» залежить від когось, а не від нас самих.
• Дихальні техніки – зокрема, в моменті стабілізувати себе допомагає дихання по квадрату або ж чергування технік дихання. Ви можете або самостійно їх практикувати, або через додатки на кшталт «Бази».
• Техніки заземлення допомагають перевести фокус з тривоги на власне тіло й таким чином заспокоїтися. Найпростіший варіант заземлення – присісти та доторкнутися руками та землі.
• Техніки концентрації – якщо неможливо заземлитися, рекомендую спробувати техніки концентрації. Наприклад, ви можете почати подумки рахувати всі круглі предмети навколо. Або ж класно працює відома техніка «1-1-1»: хвилину концентруватися на тому, що бачите, хвилину на тому, що чуєте, і ще одну – на тому, що відчуваєте.

Багато моїх клієнтів також додали у свою рутину спорт, прогулянки та хобі. При тривожності часто важливо знайти щось стабільне, що буде у житті на постійній основі. Така хороша передбачуваність допомагає посилити відчуття контролю над власним життям, яке часто втрачається через тривогу.

Якщо ви помітили, що тривожність впливає на вашу продуктивність, рекомендую почати досліджувати її і працювати з нею, адже з часом вона може почати все більше знижувати якість життя і відображатися не лише на продуктивності, а й на інших сферах.