Як почати займатися спортом і почуватися краще: 6 способів без дорогих абонементів і тренера

Фізичні вправи роблять нас продуктивнішими, уповільнюють старіння, знижують ризики розвитку депресії, діабету та серцево-судинних захворювань. Це з’ясували вчені Каліфорнійського університету, коли досліджували вплив спорту на мозок людини.

Корпорація «Артеріум» та експертка Першої онлайн-школи діабету Анастасія Соколова розповідають, чому варто більше рухатися і які нескладні навантаження допоможуть бути здоровішими.

Скільки потрібно займатися і що це дає

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим людям не менше 150 хвилин на тиждень приділяти аеробним навантаженням середньої інтенсивності. Це рухи, під час яких організм споживає багато кисню, щоб отримати енергію. Наприклад, ходіння, їзда на велосипеді із середньою швидкістю приблизно 15 км/год, йога, пілатес, фітнес, прибирання в будинку, роботу в саду.

За даними ВООЗ, 150 хвилин таких вправ знижують ризик серцево-судинних захворювань, зменшують тривожність, зміцнюють сон і в цілому підвищують витривалість організму. А ще аеробні навантаження запускають жироспалювання. Людям з надмірною вагою найкраще підійде скандинавська ходьба, велосипед або орбітрек – спортивний тренажер, який імітує ходьбу на лижах.

Альтернативний варіант – займатися мінімум 75 хвилин на тиждень, але більш інтенсивно, наприклад, бігати, швидко ходити, плавати, грати у футбол чи баскетбол.

Щоб аеробні навантаження приносили більше користі для здоров’я, їх потрібно доповнити силовими вправами на всі групи м’язів мінімум два рази на тиждень. За бажанням навантаження можна збільшувати до 300 хвилин на тиждень. Що більше руху – то міцнішим буде організм.

Аеробні навантаження серед іншого знижують ризик захворіти діабетом другого типу. За даними Міністерства охорони здоров’я України, у людей, які перейшли на здорове харчування і зайнялися спортом, ризики виникнення діабету за три роки зменшуються на 58%.

ПРОРАХУЙТЕ СВІЙ ІНДЕКС МАСИ ТІЛА

6 видів спорту, якими можна займатися без тренера

Щоб тримати форму і добре себе почувати, Міністерство охорони здоров’я рекомендує вибирати спорт, яким можна займатися без тренера.

1. Ходьба. Щоб залишатися здоровим, достатньо 10-хвилинної прогулянки в активному темпі щодня. За словами Анастасії Соколової, щоб знизити ризики розвитку діабету, потрібно робити 10 тис. кроків щодня. Якщо ви працюєте в офісі, кожну годину робіть перерву для розминки. Наприклад, можна пройтися кілька прольотів сходами.
2. Біг. Згідно з медичним дослідженням Національного інституту здоров’я Міністерства охорони здоров’я і соціальних служб США, регулярні пробіжки подовжують життя на три роки. При цьому достатньо бігати 5–10 хвилин щодня в комфортному темпі. Перед бігом зробіть коротку розминку: повороти та нахили голови, кругові рухи плечима і передпліччями, махи руками, нахили й обертання корпусом, пружні нахили вперед, підняття колін, кругові рухи стопою. Після тренування виконайте кілька вправ на розтягнення м’язів: підтягніть п’яту до сідниці; нахиляйтеся вниз або вправо-вліво; по черзі притягніть коліна до грудей у положенні лежачи.
3. Танці. Британське дослідження показало, що танцювальні рухи знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Такий ефект дають навіть спокійні танці, наприклад, повільний вальс і фокстрот. За даними дослідження Медичного коледжу Альберта Ейнштейна, танці ефективніші у профілактиці деменції (синдром, при якому порушується пам’ять, мислення, поведінка. – Прим. ред.), ніж читання. Ще одне дослідження підтвердило, що танцювальні заняття покращують концентрацію і роблять мислення гнучкішим.
4. Йога зменшує виділення кортизолу або, як його називають, гормону стресу. А ще допомагає вночі виділятися гормону мелатоніну – саме завдяки йому ми добре засипаємо. Фізичні вправи та техніки дихання в йозі допомагають налагодити здоровий сон, знижують артеріальний тиск. До того ж вправи для гнучкості сприяють чутливості м’язів до інсуліну (гормон, який регулює рівень цукру у крові. – Прим. ред.). При низькій чутливості або резистентності (лат. resistentia – опір, протидія. – Прим. ред.) у крові підвищується рівень глюкози. Так йога перешкоджає розвитку діабету.
5. Розтягнення і вправи для спини. Малорухливий спосіб життя часто призводить до болів у спині. МОЗ рекомендує робити комплекс вправ, щоб зміцнити і збільшити рухливість м’язів хребта. У нього входить розтяжка м’язів і «вправи Макгілла»:

• неповне скручування: качати прес, відриваючи лопатки від підлоги, але не згинаючись до колін;
• бічна планка: упор на лікоть і стопи лежачи на боці, піднімайтеся, відриваючи таз від підлоги;
• поза «птах-собака»: упор на долоні та коліна, поперемінно витягайте вперед руку та протилежну їй ногу.

Джерело фото: сайт МОЗ

Деякі вправи, наприклад, повне амплітудне скручування (коли ви качаєте прес, намагаючись торкнутися колін головою. – Прим. ред.) при проблемах зі спиною робити не варто.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЯК ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ ПРИ ДІАБЕТІ

6. Функціональні тренування на всі групи м’язів. Функціональні тренування – це вправи, які повторюють щоденну діяльність: ви піднімаєте пакети з покупками, відкриваєте двері, присідаєте, щоб взутися, підіймаєтеся сходами.

Найпростіший комплекс вправ містить: випад з поворотом, віджимання, підйом на стілець з відведенням ноги, мах ногою в нахиленому положенні, присідання зі стрибком, підтягування гантелей у планці. Можна виконувати з невеликою вагою (два-три кілограми). Їх варто робити раз або два рази на тиждень.

Людям з діабетом і супутніми захворюваннями опорно-рухової або серцево-судинної систем варто звернутися до свого лікаря і розробити комплекс вправ під себе. Якщо ви будете правильно виконувати вправи, тренування принесе користь і не викличе ускладнень.

Якщо вибираєте функціональні тренування, виключіть важку атлетику (тренування з великою вагою, основні вправи – це ривок і поштовх. – Прим. ред.). У цей спорт йдуть, коли хочуть наростити м’язи. Такі анаеробні навантаження сприяють підвищенню рівня цукру, тому що виділяються такі гормони, як адреналін і кортизол.

Як сформувати графік активності

Американський Національний інститут діабету, хвороб органів травлення і нирок радить вести тижневий щоденник активності. Розподіліть фізичні навантаження так, щоб у сумі приділити їм як мінімум 150 хвилин на тиждень, а якщо є можливість – і більше. Формуйте графік під себе, спираючись на самопочуття і стан після вправ. Важливо скласти план і дотримуватися його.

Щоденник активності, достатньої для того, щоб підтримувати здоров’я, може бути таким:

ПРОЙДІТЬ ТЕСТ І ВПЕВНІТЬСЯ, ЩО ЗДОРОВІ