Чим харчуватися на карантині, щоб не гладшати й добре почуватися: поради ЗСЖ-експертки

Карантин – час замислитися про правильне харчування. До спортзали не підеш, прогулянки обмежені, а холодильник весь час поряд. Щоб не набрати зайві кілограми, важливо, щоб у ньому були правильні продукти.

Юлия Привалова

У PR-історії засновниця сервісу доставки здорового харчування YARO, ЗСЖ-експертка Юлія Привалова поділилася з MC.today секретами правильного харчування, що допоможуть зберегти сили, фігуру та імунінет під час карантину.

Що додати в меню, а від чого краще відмовитися

На карантині ми витрачаємо значно менше енергії, ніж раніше, коли треба було їздити до офісу, на ділові зустрічі та займатися в спортзалі. Тому важливо складати раціон так, щоб не переїдати, але при цьому забезпечувати організм усім необхідним для ефективної роботи.

Юлія Привалова

Харчування на віддаленій роботі має складатися здебільшого з рослинної їжі: свіжих овочів, фруктів, зелені, злаків і бобових. Така їжа містить багато клітковини та корисних речовин і легко засвоюється організмом.

Мені подобаються підходи дієтолога Анрі Шено, біохіміка Коліна Кемпбелла, детокс-гуру Наталі Роуз, натуропата Франца Майєра. Я зібрала їхні принципи разом і створила систему правильного харчування YARO, що підходить будь-якій сучасній людині.

Відповідно до цієї системи, вживання тваринного білка потрібно скоротити до двох-трьох разів на тиждень, чергуючи м’ясо, рибу та яйця. Червоне м’ясо слід замінити білим. На користь цього свідчать результати дослідження, опублікованого в американському медичному журналі JAMA. Вчені дійшли висновку: щоденне вживання червоного м’яса або продуктів із переробленого м’яса (ковбаси та сосиски) в рази підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

З молочних продуктів віддавайте перевагу козячим та овечим сирам. Козам і вівцям на фермах не додають гормони або додають значно менше, ніж коровам, тому продукція їхнього молока безпечніша.

Ваш раціон має підтримувати організм, а не навантажувати його непотрібною роботою. Тому варто прибрати алкоголь, напівфабрикати, консерви, ковбаси, газовані напої та магазинні солодощі. Після цих продуктів ваш організм старанно працює, щоб очиститися від консервантів, що містяться в них.

Утримайтеся від суші: сира риба може призвести до отруєння, а це підриває імунітет.

Страва з раціону YARO

Відмовтеся від рафінованого цукру: окрім миттєвого задоволення він не приносить нічого доброго. На засвоєння цукру організм витрачає кальцій, магній і натрій – мінерали, що рідко поступають у потрібній кількості з їжею. Щоб компенсувати брак цих елементів, організм «вимиває» їх із кісткової тканини.

Як скласти збалансований раціон

Раціон при віддаленій роботі – це не особлива дієта, а меню, що ґрунтується на базових принципах здорового харчування. Дієтологи рекомендують дотримуватися таких пропорцій у щоденному раціоні: білки − 10-15 %, жири – 30 %, вуглеводи – 55-60 %.

• Білки

Рекомендована денна норма білків – 50-60 г. Отримувати їх краще із рослинної їжі. В нуті або інших бобах відсоток білка менший, ніж у курці, натомість він швидше й легше засвоюється.

• Жири

Наш мозок і нервові волокна майже повністю складаються з жиру, оболонка нервів – на 75 %. Коли ви споживаєте недостатньо жирів, нервові імпульси проходять слабко – погіршується пам’ять і концентрація, стає складно обробляти інформацію та генерувати ідеї.

Вибирайте рослинні джерела корисних жирів – нерафіновані олії, горіхи, насіння. Горіхи, до речі, також містять велику кількість магнію та селену, що теж зміцнюють пам’ять і допомагають сконцентруватися.

• Вуглеводи

Для ефективної роботи нам потрібна енергія, яку організм отримує з вуглеводів. Однак у раціоні мають бути складні вуглеводи, тобто ті, що будуть розщеплюватися й живити енергією протягом кількох годин. Насамперед, це крупи, тости та макарони з цільнозернових злаків.

Під час складання програм харчування YARO наша команда підбирає якісні рослинні продукти, що зважають на всі потреби організму. В 100 г салату Vegan Protein цезар 6,7 г білка, 8,3 г жирів і 13,3 г вуглеводів. Такий салат на обід наситить, надасть сили й не залишить у вас почуття тяжкості після їжі. А в чіа-пудингу з манго співвідношення БЖВ (білків-жирів-вуглеводів) складає 4,6 г/9,9 г/12,7 г.

Страва з раціону YARO

З чого розпочати свій день

Сніданок

Вранці організм запускає одну з головних функцій – очищення. Важливо йому в цьому допомогти. Після пробудження я рекомендую випити склянку води, а за 20 хвилин розпочати фруктовий сніданок: з’їсти жменю ягід, фруктів або випити смузі. На думку Анрі Шено, такий перший сніданок – оптимальний спосіб «запустити» організм.

Другий сніданок має складатися зі складних вуглеводів. Він заряджає енергією, тому пропускати його не можна. Я рекомендую їсти цільнозернові каші, домашню гранолу з рослинним молоком. Середня порція сніданку – 300 г.

Обід

Працюючи вдома, дуже важливо не пропускати повноцінний обід: у цей час травна система перебуває на піку своєї активності. Починати обід слід з легкого салату або нарізки із сезонних овочів.

Основна страва має містити повний «комплект» поживних речовин. У програмах харчування YARO на обід ми пропонуємо, наприклад, батат по-селянськи, червоний рис із соєвою спаржею, тайську гречану локшину. Вага всіх страв у середньому 300-400 г.

Вечеря

Ввечері наша травна система вже не така активна й виробляє менше шлункового соку.

Ідеальна вечеря – це термічно оброблені овочі: крем-супи, тушкована капуста, запечена картопля або гарбуз. Такі страви швидко засвояться, ви відчуватимете ситість і легкість.

Середній розмір порції не має перевищувати 300-400 г. Щоб сон був міцним, вечеряйте за три години до сну.

Приблизний раціон на день:

• 8:00-9:00 – смузі з фруктів + насіння (кунжут, льон, чіа);
• 9:00-10:00 – вівсяна каша з ягодами;
• 14:00-15:00 – салат зі свіжих овочів, цільнозернова паста з томатами + біла риба;
• 19:00-20:00 – запечені овочі.

Страва з раціону YARO

Якщо немає часу самостійно готувати корисні страви, замовте доставку готових. В YARO є програма харчування Light. Вона складається з трьох основних прийомів їжі (наприклад, вегетаріанські сирники на сніданок, макарони по-флотськи на обід, томатний крем-суп з хлібцями на вечерю) та очищувального смузі.

Чим небезпечні перекуси

Бажання перекусити з’являється, якщо організм «недобрав» необхідні речовини під час основного прийому їжі. Тому, якщо вам постійно хочеться «чогось погризти», це привід переглянути основний раціон.

Я рекомендую витримувати паузу в три-чотири години між основними прийомами їжі, додаючи за необхідності тільки корисні перекуси – горіхи, ягоди, солодощі без цукру, смузі, хумус із овочами.

Але якщо ви не хочете набрати зайві кілограми під час карантину, перекуси потрібно взагалі прибрати. Окрім всього, вони підвищують рівень глюкози в крові та знижують концентрацію. Харчуйтеся тричі на день в один і той самий час, вибирайте різноманітні продукти та спеції, їжте досита, але не переїдайте – і ви зможете повернутися в нормальний ритм, не додавши сантиметри в талії.

Які продукти допоможуть поліпшити роботу мозку та зміцнити імунітет

Співробітники багатьох компаній у віддаленому режимі почали працювати навіть більше, ніж в офісі. Їхньому мозку треба бути сфокусованим тривалий час при одноманітній обстановці. Працювати в повну силу йому допоможуть такі продукти: морська риба, шпинат, бурий рис, батат, насіння, горіхи, мед, ягоди чорниці, смородини та лохини.

Щоб організм був готовий протистояти вірусам, додавайте до раціону більше салатів, зелені, фруктів. Я на час карантину ввела правило: щочетверга вживаю тільки фруктові й овочеві смузі із суперфудами, наприклад, мікрозеленню та спіруліною. У такі дні організм відпочиває, очищується й запасається необхідними вітамінами.

Зміцнити імунітет допоможуть й вітамінні напої: фреш із сельдерею, малиновий або імбирний чай з лимоном і куркумою. В YARO є ціла лінійка вітамінних концентратів, які можна розбавляти водою і пити протягом дня.

Будьте бадьорими та здоровими!

Спробувати доставку готових раціонів YARO