Як боротися з хронічним стресом: поради невролога, кардіолога, психолога та інших фахівців

На наше здоров’я впливає багато зовнішніх факторів: харчування, режим сну і відпочинку, емоційний стан. Сьогодні вони здебільшого негативні і більшість із нас живе у хронічному стресі.

У партнерському матеріалі лікарі багатопрофільної Клініки ДЕНИС розповідають MC.today, як стрес впливає на організм, і рекомендують, як протидіяти цьому впливу, зберегти здоров’я та допомогти своїй психіці.

Світлана Корольова

Лікар-невролог вищої категорії з 25-річним досвідом

Центральна нервова система (ЦНС) людини першою реагує на стрес: гіпоталамус дає наднирникам сигнал виділяти гормони стресу адреналін і кортизол. Вони прискорюють серцебиття, тож кров активніше приливає до мʼязів та органів. Коли небезпека минає, гіпоталамус має наказати всім системам повернутись до норми, але це відбувається не завжди. 

Під впливом хронічного стресу ЦНС стає вразливою: зростає тривожність, з’являються втома, напруження, головний біль, безсоння, погіршується памʼять. Усе це може спричинити переїдання або недоїдання, зловживання алкоголем тощо. Хронічний стрес тримає мʼязи в постійній напрузі – це викликає больові відчуття по всьому тілу.

Як знизити стрес:

• вільний час максимально використовуйте для відпочинку та сну;
• спілкуйтесь з рідними частіше;
• робіть руханку, займайтесь фізкультурою, плаванням, більше ходіть пішки; 
• приймайте контрастний душ;
• читайте книги, малюйте, подорожуйте; 
• припиніть себе жаліти; 
• на ніч пийте заспокійливий чай;
• не переїдайте; 
• можна приймати препарати магнію, бо організм втрачає його зі стресом. 

Олена Савіна

Лікар-офтальмолог, дитячий офтальмолог, офтальмогенетик з 29-річним досвідом. Кандидат медичних наук.

Стрес підвищує рівень гормону кортизолу, який руйнівно впливає на зір. При гострому стресі виникає розширення зіниць і може зʼявитися тунельний зір – погіршення периферійного, тобто бічного зору. Також можуть виникнути тікоподібні розлади, зокрема посмикування повік.

Хронічний стрес збільшує ризик таких захворювань, як глаукома – підвищення внутрішньоочного тиску, дегенерація макули – ураження центральної ділянки сітківки ока, оптична нейропатія – хвороба зорового нерва. 

У воєнний час багато людей вимушені сидіти в підвалах і бомбосховищах тривалий час, де дефіцит освітлення сприяє розвитку короткозорості. 

Стрес від обстрілів і хвилювання за долю близьких порушують режим сну. Сон стає нетривалим і переривчастим, через що очі не відпочивають. Під час неповноцінного сну не встигає відновитися структура сльозової плівки, що призводить до розвитку синдрома сухого ока.

Як запобігти впливу стресу на очі:

• Обов’язково виходьте на вулицю в денний час мінімум на дві години. Гуляти краще в місцях, де є багато зелених рослин. Вчені довели, що зелень позитивно впливає на орган зору. 
• За можливості лягайте спати раніше. Найефективнішим для відпочинку очей є сон, котрий починається з 22-ї години. 
• При виникненні сухості очей потрібно капати сльозозамінники, краще використовувати очні краплі без консервантів. 
• При користуванні гаджетами та зоровій роботі слідкуйте за поставою, не пишіть «носом», контролюйте екранний час. 
• Ґаджетами краще користуватися в режимі темного поля, що дозволяє зменшити навантаження на орган зору. Потрібно вчасно робити перерви, під час яких дивитися вдалину або виконувати вправи для спини й очей.

Дізнатись більше про багатопрофільну клініку TOP Clinic DENIS можна на сайті

Олена Ходаківська

Лікар-кардіолог, терапевт з 26-річним досвідом. Кандидат медичних наук.

У теперішніх реаліях війни люди частіше стикаються з депресією або посттравматичним стресовим розладом. Це все негативно впливає на психічне та фізичне здоров’я. 

Адекватна фізична активність в умовах стресу:

• запобігає багатьом захворюванням або принаймні відстрочує їх; 
• надає терапевтичну допомогу людям із хронічними захворюваннями, які отримують медикаментозне лікування;
• покращує самопочуття, підвищує задоволеність життям;
• покращує якість сну в дорослих: скорочує час засинання і збільшує час глибокого сну; 
• знижує денну сонливість. 

Як долати стрес: 

• Додайте у свій графік аеробну фізичну активність: вправи помірної інтенсивності впродовж 30 хвилин п’ять днів на тиждень або вправи високої інтенсивності мінімум 20 хвилин три дні на тиждень. Можна застосовувати комбінації помірної та високої інтенсивності, наприклад, поєднувати швидку ходу впродовж 30 хвилин двічі на тиждень і біг впродовж 20 хвилин інші два дні.
• Займайтесь силовими вправами для підтримки або збільшення м’язової сили та витривалості щонайменше два дні на тиждень. 
• Не забувайте про здорове харчування. Дотримуйтесь дієти, багатої фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та нежирними молочними продуктами. 
• Змістіть увагу на зовнішній світ, припиніть жаліти себе.
• Змініть картинку, вирушайте в подорож, знайдіть улюблене хобі.   
• Спілкуйтесь із близькими та рідними людьми.   
• Частіше посміхайтеся, мрійте й фантазуйте.
• Медикаментозне лікування: «Магне-В6 Антистрес» – по дві таблетки 2–3 рази на добу впродовж 3–4 тижнів, або «Метіда» – один пакетик на ніч впродовж 30 днів.

Євген Заводовський 

Лікар-ендоскопіст, хірург із 16-річним досвідом. Кандидат медичних наук

Шлунково-кишковий тракт однаково чутливий як до харчування, так і до стресу. В умовах постійних переживань і порушеного сну можуть виникати і функціональні розлади травлення, і навіть виразкова хвороба. Не залишайте без уваги розлади травлення на фоні постійного стресу, щоб не допустити перетворення їх на хронічні. Адже своєчасна діагностика таких станів дозволяє ефективно їх лікувати. 

Рекомендації:

• Не відкладайте візит до лікаря і проведення базових діагностичних досліджень: УЗД, гастроскопії, колоноскопії. 
• Іноді може знадобитись мультидисциплінарний підхід – лікування в гастроентеролога і психотерапевта.
• Намагайтесь повноцінно харчуватись, вживати достатню кількість рідини, не зловживайте алкоголем.

Олексій Колеснік 

Торакальний хірург, онколог, онкохірург, мамолог із 21-річним досвідом. Професор, доктор медичних наук

Порада №1. Намагайтесь якомога менше вживати інформаційний «стресовий» контент. Або сприймайте його крізь призму: якщо я можу на це вплинути – роблю все, що можна, якщо ні – не нервую, бо в цьому немає сенсу.

Порада №2: Стресові фактори можуть бути причиною багатьох розладів організму, тому необхідно вчасно проходити медичні огляди для попередження/скринінгу онкології. 

Для жінок: 

• УЗД молочних залоз і щитоподібної залози; 
• мамографія; 
• огляд гінеколога; 
• гастро- та колоноскопія; 
• за показаннями – проведення комп’ютерної томографії.

Для чоловіків:

• консультація уролога; 
• гастро- та колоноскопія; 
• комп’ютерна томографія як опція.

Порада №3: правильно харчуйтесь, обов’язково займайтесь фізичними вправами, киньте шкідливі звички: паління, алкоголь тощо.

Більше про TOP Clinic DENIS

Віолета Яценко

Дорослий, підлітковий та юнацький психолог з 10-річним досвідом.

Після безсонних ночей і чергових обстрілів більшість із нас здатна зібратися на роботу, навчання та виконувати свої обов’язки. 

Погана новина: такий тривалий стрес виснажує, оскільки всі внутрішні ресурси спрямовані на утримання посильного рівня напруги. Хороша ж новина полягає в тому, що еволюційно наш вид доволі стійкий.

Допомогти психіці може модель BASIC ph. Головна думка її дослідників: лише 20% людей після тривалого стресу отримують серйозні наслідки для здоров’я, а решта 80% повністю відновлюються. 

В основі моделі – шестиканальна система протидії стресу:

1. Вірте. Ви завжди маєте опору у своїх переконаннях. Чи це віра в Бога, чи у власну місію, чи в закони природи – усе це ресурс, до якого можна звернутися.
2. Відчувайте. Не стримуйте власні емоції: плачте, кричіть чи смійтеся. Накопичення емоцій погано впливає на фізичне здоров’я.
3. Спілкуйтеся. Щире спілкування та підтримка інших – цілющі.
4. Мрійте. Уявляйте майбутнє, будуйте плани. Почніть із плану на сьогоднішній вечір, а потім на вихідні. Мрії про майбутнє можуть стати підтримкою сьогодні.
5. Аналізуйте. Ви можете продумати план дій на будь-яку ситуацію, можете скласти список необхідних речей, медикаментів. А головне – критично сприймайте все, що відбувається.
6. Займайтеся собою. Включіть у своє життя фізичну активність, нормалізуйте харчування та робіть речі, які приносять вам задоволення.

Використовуйте стільки каналів, на скільки маєте сил. Не сваріть себе за малу активність. Дозволяйте собі відпочивати та допомагайте країні.

Якщо вам потрібна підтримка і кваліфікована порада лікаря, фахівці Клініки ДЕНИС завжди готові прийти на допомогу. Звертайтеся цілодобово.

Про клініку

TOP Clinic DENIS – велика багатопрофільна клініка, яка відкрилася в Голосіївському районі Києва влітку 2022 року. Клініка знаходиться за адресою: Київ, вул. Композитора Мейтуса, 5. Цілодобовий контакт-центр: 0800607555.

Більше про TOP Clinic DENIS