Як розпізнати тривожність і повернути внутрішню рівновагу: пояснює інструкторка з йоги Марія Фандєєва

Тривожність викликають погані новини, страхи, нестабільность — все те, що фактично є нашою повсякденністю. Цей стан заважає продуктивно працювати, повноцінно відпочивати та насолоджуватися життям. Тому сьогодні вкрай важливо знайти інструменти, що допоможуть врегулювати психоемоційний стан і віднайти внутрішню рівновагу.

Сертифікована інструкторка з йоги Марія Фандєєва переконана, що регулярна практика сприяє формуванню стабільнішого внутрішнього стану. У матеріалі вона розповідає, за якими конкретно ознаками можна впізнати тривожність і що робити, щоб її знизити.

Як упізнати тривожність 

Під час заняття Марія Фандєєва досить швидко визначає, у якому стані перебуває нервова система людини. “Одним із найочевидніших для мене маркерів хронічної тривожності є порушення природного дихального ритму,  пояснює інструкторка. — Дихання стає поверхневим, переривчастим, переважно грудним. Іноді людина навіть не помічає, що під час заняття періодично затримує дихання чи дихає надто часто. Також нерідко у практикуючих я спостерігаю виражений м’язовий гіпертонус, особливо в області плечового пояса, щелепи, міжреберних м’язів і живота. Тіло ніби постійно перебуває у стані готовності до дії, навіть якщо зовнішня небезпека відсутня».

Інструкторка розповідає, що неодноразово у своїх учнів спостерігала ще одну характерну ознаку хронічної тривожності – це труднощі з розслабленням. Людині складно залишатися нерухомою, витримувати паузи, спокійно лежати у шавасані (фінальна асана в йозі, яка виконується лежачи на спині для повного розслаблення тіла, розуму та емоцій). Нерідко це супроводжується порушеннями сну, підвищеною стомлюваністю та відчуттям внутрішнього занепокоєння.

«З погляду традиційної практики йоги цей стан можна розглядати як тривалу фіксацію нервової системи у режимі підвищеної мобілізації, у якому поступово втрачається навичка природного відновлення», – каже вона.

Як знизити тривожність

Марія переконана, що хатха-йога може виступати ефективним інструментом регуляції стану. У практиці важливо все: дихання, повторюваність, регулярність, повільний темп виконання. 

«У традиційній хатха-йозі повторюваність є важливим механізмом поступового навчання тіла та нервової системи. Я вибудовую практику для учнів за певною логікою: від простіших форм до складніших, від активізації до поступового заспокоєння. Стабільна послідовність асан, ритм дихання та тривалість фіксацій формують передбачувану структуру заняття», – розповідає інструкторка.

Така структура створює відчуття внутрішньої опори та знижує рівень психічної напруги. Марія відзначає, що згодом повторюваність перестає сприйматися як одноманітність і стає способом спостереження за собою. «У знайомих формах людина починає помічати нові реакції тіла, дихання та розуму. Таким чином, повторюваність є методом поглиблення досвіду та стабілізації стану нервової системи», — пояснює вона.

Марія розповідає також і про вплив повільного темпу виконання асан. «Неспішний рух знижує рівень внутрішнього збудження та дозволяє синхронізувати рух з диханням та увагою. Це створює простір для більш тонкого сприйняття відчуттів. Згодом практика перестає сприйматися як навантаження і стає процесом регулювання стану. Формується здатність зберігати спокій навіть за фізичного зусилля, що сприяє більш стійкому емоційному фону», – пояснює вона.

Викладачка впевнена, що регулярні заняття з йоги здатні впливати на зниження рівня тривожності у людини та формувати здатність швидше відновлюватися після стресових ситуацій й менше перебувати у стані внутрішньої напруги. Іноді вже після однієї усвідомленої практики чи кількох циклів спокійного дихання може настати полегшення. Проте більш стійкі зміни починають формуватися впродовж кількох місяців регулярних занять. Звісно, терміни змін у кожного різні та індивідуальні. Тому що кожна людина приходить до практики з іншим рівнем накопиченої напруги та досвідом взаємодії зі стресом.

Як дихання впливає на нервову систему

«Дихання – це прямий інструмент, який безпосередньо впливає на механізми регуляції нервової системи, — відзначає Марія. — Тому робота з ним у традиційній йозі напряму діє на її відновлення. У стресових ситуаціях дихання стає поверхневим та прискореним, що підтримує режим мобілізації. У практиці хатха-йоги ми використовуємо зворотний підхід – подовжене, спокійне та ритмічне дихання, яке сприяє активації процесів відновлення. Зазвичай я використовую базові техніки стабілізації стану. Це абдомінальне дихання та наді шодхана пранаяма – поперемінне дихання через праву та ліву ніздрі. Ці практики м’яко регулюють стан та формують навичку саморегуляції».

Інструкторка розповідає про помилки, яких найчастіше допускаються люди, коли хочуть самостійно навчитися правильно дихати. Найпоширеніша: прагнення дуже швидко освоїти складні техніки дихання. Людина починає надмірно подовжувати вдихи, видихи чи затримки, вважаючи, що посилення зусилля призведе до більш вираженого результату. Але це навпаки може викликати додаткову напругу та призводити до зворотного ефекту і посилення тривожності. У традиційній практиці хатха-йоги важливим є відчуття стійкості та комфортності у процесі тренування. 

Також помилкою є самостійна зміна технік дихання без розуміння логіки поступового розвитку. Тому на початковому етапі особливо важливі м’яке та уважне ставлення до дихальної практики та супровід інструктора.

Людям сьогодні, враховуючи негативний вплив зовнішніх факторів на нервову систему, необхідно навчитися заспокоюватися через систематичну практику саморегуляції. Марія розповідає, що нервова система поступово адаптується до тих способів реагування, які людина регулярно відтворює. Через дихання, увагу до тіла та передбачуваність дисципліни формуються більш стійкі патерни функціонування. Згодом людина помічає, що стресові ситуації перестають дестабілізувати її так швидко та інтенсивно, а йогічна практика стає способом поступового формування внутрішньої стійкості.

За якою методикою працює Марія Фандєєва

Марія займається йогою та викладає її вже понад 15 років. Усі свої заняття вона адаптує під конкретну особу чи групу, виходячи із запиту та стану учнів. Перед початком йогічної практики викладачка обов’язково з’ясовує, чи є у людини травми чи фізичні обмеження, а також її психоемоційний стан. І вже виходячи з цієї інформації будує структуру заняття. 

«Мої практики не узагальнені, а персоналізовані. Покладаючись на свій досвід та інструкторську дисципліну я будую логічно взаємопов’язані послідовності у практиці, які допомагають людям заспокоїтися, знизити тривожність та шляхом передбачуваності формують відчуття стабільності та внутрішньої опори, — пояснює Марія. — Я завжди слідкую за своїми учнями, даю підказки, пояснюю технічні моменти, щоб уникнути травмування. Свої заняття будую, використовуючи компоненти класичної йоги: практику асан, пранаяму (дихальну практику), підготовчі техніки та вступні елементи традиційних очисних практик (шаткарм). У результаті регулярних, усвідомлених занять мої учні здобувають внутрішні ресурси, які допомагають їм залишатися стабільними в умовах сильного стресу та тривожності».

Марія переконана, що йога – це прекрасний спосіб повернути внутрішній баланс, емоційну рівновагу, знизити напругу, відновитися та почати відчувати задоволення від життя.

«Саме щоб отримати цей стан люди з усього світу приїжджали на ретрити, які я проводила в Індії (штат Таміл Наду-Карур). Там я впровадила власну освітню йогічну методологію – цілісну систему, що поєднує теоретичну підготовку, індивідуальну фізіологічну оцінку, безпечне контрольоване середовище практики та спеціалізовану дієтичну підтримку», - розповідає Марія. 

Навчальний метод вона розробила у співпраці з доктором М. Мадхаван на базі Інституту йога-терапії Вівекананди в Карурі (Тамілнад, Індія). І ця система дозволила масштабувати підхід серед міжнародної спільноти практикуючих. “Я поширювала учням метод, зосереджений на відповідальній передачі передових класичних шаткарм, включаючи Джала Неті, Сутра Неті, Вамана Дхауті, Вастра Дхауті, Данда Дхауті, Шанкхапракшалану та Басті, а також пов’язані з ними пранаями, підготовчі практики та філософський контекст, — пояснює Марія. — Наші ретрити неймовірно глибокі та трансформуюючі. Це підтверджує й участь понад 200 практикуючих, і подальші впровадження елементів методології у роботу інших інструкторів», - резюмує вона.