26 Sep 2023

Как бороться с бессонницей из-за ночных обстрелов и тревог. Советы от сомнолога Дарьи Пилипенко

Вспомните свои ощущения, когда вы выспались. Ваш мозг способен лучше концентрироваться, более продуктивно работать и больше запоминать. Но уже более полутора лет украинцы забыли что такое спокойный сон всю ночь из-за воздушных тревог и обстрелов. Однако сон имеет фундаментальное значение для психического и физического здоровья.

Редакция MC.today поговорила с сомнологом Дарьей Пилипенко о том, как наладить сон во время войны, заснуть после отбоя воздушной тревоги и помочь уснуть ребенку.

Психоэмоциональный геноцид

Ночные тревоги и взрывы не просто нарушают сон и уменьшают его, а мы недополучаем 50, а то и 60% сна. Почему это так? Потому что сон циклический и нормальный здоровый сон состоит из четырех-шести циклов. В первой половине ночи превалирует глубокий сон – в это время происходит физическое обновление. Во второй половине ночи быстрый сон – это наше психоэмоциональное восстановление.

Тревоги, как мы знаем, часто звучат именно во второй половине ночи. Думаю, это не просто так.

Ведь не досыпающему человеку трудно сконцентрироваться и принимать решения. Для того чтобы принять решение, мы должны сопоставить свой опыт, проанализировать его и систематизировать. Когда мы не досыпаем, у нашего мозга просто нет для этого нейрофизиологических возможностей. А не досыпают все, и руководство государства тоже. На мой взгляд, это психоэмоциональный геноцид – истребление врагом нации путем лишения людей именно быстрого сна.

Как наладить сон

На самом деле, мы можем поддержать себя довольно простыми вещами. Я всегда говорю это своим пациентам: нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время. Таким образом вырабатывается условный рефлекс и примерно в это время ваш организм уже будет готов ко сну, соответственно, вы скорее уснете.

Хуже всего, что мы можем себе сделать – это хаотично ложиться спать.

В условиях войны сон должен быть в приоритете. Его нужно планировать как работу и не важно будний день это, или выходной.

Также важно контролировать, сколько времени вы проводите с гаджетами. И это не только из-за синего света. Когда мы, например листаем ленту в соцсетях, наш мозг активно работает и ему уже вообще не до сна. Сон – это процесс расслабления. Поэтому если хотите что-то посмотреть – это лучше делать за час до того, как идете в постель.

Для качественного сна требуются правила и рутина. Да, именно рутина, ведь тревога характеризуется непредсказуемостью. Мы не понимаем, что будет, когда прилетит. И все это вызывает очень серьезный стресс и тревогу. Человеку нужно иметь хоть какую-то уверенность в завтрашнем дне, поэтому я всегда рекомендую спланировать то, что можете: режим сна, вечерние привычки и т.д.

Стоит ли спать днем

Недосып компенсировать нельзя, потому и спать днем постоянно нельзя. Если вы чувствуете, что устали, лягте спать на час раньше. Тем не менее можно вздремнуть и днем, но не больше 30 минут. Это только когда была «горячая» ночь, не на постоянной основе.

В обычной жизни днем не рекомендуется спать, ведь вечером будет тяжело уснуть или не спать ночью.

Самый освежающий дневной сон имеет две стадии: 1-5 минут дремоты и 5-15 минут поверхностного сна.

Такой сон – это поддержка нашего психологического состояния, однако им тоже не следует злоупотреблять.

Как быстро уснуть после отбоя

Если раздался отбой воздушной тревоги и вы уже вернулись домой с укрытия:

не включайте свет, ведь от яркого света наш мозг возбуждается, лучше купите ночник;
лягте ровно, лучше на спину, руки и ноги вытяните, потянитесь;
подышите по квадрату: медленно вдыхаем и считаем до четырех, затем задерживаем дыхание и считаем до четырех, медленно выдыхаем и считаем до четырех, снова задерживаем дыхание до четырех. Можно просто три-четыре минуты подышать спокойно, не глубоко, через живот.

Как помочь заснуть ребенку после отбоя

Очень важно родителям общаться с детьми. Рассказывать, что если мы услышим сигнал тревоги, мы спустимся в укрытие и там посидим. Нужно подготовить необходимые вещи, чтобы минимизировать действия и избежать возни.

Если ребенок маленький, то завернуть его в одеяло, чтобы быстро взять и меньше тревожить сон. Можно сделать расслабляющий массаж: ладонями легонько прижимаем ручки и ножки, обходя суставы. Также можно спеть колыбельную, потому что именно материнское пение очень успокаивает ребенка.

Однако важно помнить, что ребенок – это человек, который следует за взрослым. Поэтому сначала успокаиваем себя, не паникуйте, не бегайте и не пугайте ребенка.