12 приемов, которые помогут быстро заснуть, выспаться и хорошо чувствовать себя утром

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред. и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий.

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. От нее страдают 95% взрослого населения Украины.

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть.

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. Как только проходит стресс, налаживается сон.

Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период записать все мысли, которые мешают уснуть. Выпишите на лист свои планы, цели и то, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Специалисты Национального фонда сна в США некоммерческая благотворительная организация, основанная в 1990 году, занимается вопросами улучшения здоровья и сна. – Прим. ред. определили самые частые причины бессонницы:

• Стресс. Его могут вызвать проблемы на работе, в учебе или конфликты в семье или с друзьями. Бессонницей часто страдают люди с ПТСР посттравматическое стрессовое расстройство. – Прим. ред., которые пережили сильный или длительный стресс, например, смерть близкого человека, военные действия и так далее.
• Неналаженный режим сна. Если человек игнорирует свои биологические часы, ложится спать и просыпается в разное время, то ему может быть трудно засыпать. От бессонницы также страдают люди, которые работают посменно. Трудно заснуть при смене часовых поясов. Есть понятие «джетлаг» от англ. jet – реактивный самолет и lag – запаздывание. – Прим. ред., или синдром смены часового пояса. Это когда из-за быстрой смены часовых поясов циркадный ритм человека не совпадает с природным суточным ритмом. Кроме проблем со сном при этом синдроме появляются головокружение, усталость, тошнота, головная боль, раздражительность.
• Неподходящие условия для сна. Если вы выпили в течение дня много кофе, то, скорее всего, не сможете быстро уснуть. Кофеин – стимулятор, который нарушает естественный процесс засыпания. Аналогично действуют занятия, который заставляют мозг активно работать – работа допоздна, видеоигры перед сном.
  Кроме того, если вы привыкли в кровати смотреть фильмы с попкорном или играть в настольные игры, то спальня будет ассоциироваться не со сном, а с бодрствованием. И из-за этого вам может быть сложно заснуть.
• Психологические проблемы. Депрессия, тревожность могут вызывать бессонницу. Нарушения сна в свою очередь усугубляют эти состояния. Если проблемы с засыпанием случаются часто, лучше проконсультироваться с психотерапевтом, неврологом.
• Проблемы со здоровьем. Если у вас болит спина или голова, то заснуть сложно. Любые хронические боли вызывают бессонницу. От нарушений сна также страдают диабетики, которые часто просыпаются и потом не могут заснуть.
• Побочные эффекты лекарств. Некоторые медикаменты могут вызывать бессонницу, например, антидепрессанты, таблетки от повышенного артериального давления, средства от астмы.

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

1. спите меньше восьми часов;
2. часто просыпаетесь посреди ночи;
3. встаете слишком рано и не можете снова уснуть;
4. чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном наблюдении, когда можно диагностировать бессонницу.

Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам.

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы:

• Sleep Monitor: Sleep Cycle Track, Speepzy – «умный» будильник, который определяет фазы сна.
• Sleep Time – калькулятор циклов сна.

Военный метод: как заснуть за 10 секунд

Пилоты Военно-морских сил США используют специальный метод, как быстро уснуть. О нем написал Бад Уинтер в книге «Расслабься и побеждай: как выступать на чемпионате».

Чтобы заснуть, нужно:

• Расслабить мышцы лица, нижней челюсти.
• Руки положить вдоль тела. Расслабить и опустить плечи.
• Выдохнуть, расслабить мышцы грудной клетки.
• Расслабить мышцы ног – от бедер до икр и ступней.
• На десять секунд очистить свой разум от мыслей. Не думать ни о чем. Представить себя лежащим на диване в темноте и тишине.
• Если после этого вы не заснете, то постарайтесь и дальше не думать ни о чем, будьте спокойны и расслаблены.

Этот способ за шесть недель тренировок освоили 96% пилотов. Меньше чем за две минуты они научились засыпать днем, ночью, после выпитого кофе и даже на фоне стрельбы.

Дыхание и расслабление мышц: как заснуть за 60 секунд

Медленное глубокое дыхание помогает расслабить тело естественным способом. Вот три простых техники, как быстро уснуть.

Диафрагмальное дыхание

Это дыхание животом, во время которого работает диафрагма и брюшные мышцы. Такой способ дыхания помогает справиться со стрессом и расслабиться перед сном.

Как дышать животом:

1. В положении лежа одну руку положите на грудь, другую на живот.
2. Вдохните через нос, при этом надуйте живот. Грудь должна быть неподвижна.
3. Напрягите мышцы живота и выдохните через неплотно сомкнутые губы. Грудь остается неподвижной.
4. Повторите цикл дыхания.

Метод дыхания 4-7-8

Эта техника немного сложнее, но позволяет контролировать скорость дыхания и, как правило, помогает быстро заснуть.

Как дышать:

1. Кончик языка прижмите к нёбу возле передних верхних зубов.
2. Сохраняйте это положение до конца упражнения.
3. В течение четырех секунд вдыхайте через нос.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. В течение восьми секунд выдыхайте через рот так, будто вы задуваете свечу.

Это упражнение поможет быстро уснуть даже после тяжелого дня и стресса.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

Технику прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джейкобсон в 1920 году. Она основана на идее, что нельзя оставаться напряженным, когда все мышцы расслаблены.

Эдмунд Джейкобсон придумал упражнения для расслабления 200 мышц тела человека. Иногда достаточно расслабить 16 мышц: мышцы лица, кистей, предплечий, плеч, шеи, груди, диафрагмы, живота, спины, бедер, голеней, ступней. А чтобы мышцы хорошо расслабились, сначала их нужно сильно напрячь.

Как расслабиться и быстро заснуть с помощью ПМР:

• Поднимите брови высоко и напрягайте мышцы лба в течение пяти секунд. Расслабьте мышцы, и вы почувствуете, как уходит напряжение верхней трети лица.
• Широко улыбнитесь, почувствуйте напряжение в мышцах щек. На пять секунд задержитесь в напряжении, затем расслабьтесь.
• Прищурьтесь с закрытыми глазами на пять секунд, затем расслабьтесь.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто вы смотрите в потолок. Почувствуйте напряжение в передней части шеи. Через пять секунд расслабьтесь.
• Поочередно напрягайте на пять секунд мышцы груди, спины, живота и ног.

Делайте паузу в десять секунд между проработкой каждой зоны.

Во время прогрессирующей мышечной релаксации думайте о том, как ваше тело тяжелеет и расслабляется.

Тяжелая артиллерия: как уснуть за 120 секунд

Если не сработали другие методы, то попробуйте убрать скрытую блокировку, которая мешает заснуть. Вот какие техники можно использовать.

Запретите себе засыпать

Страх бессонницы, по мнению австрийского психиатра, психолога, невролога и философа Виктора Франкла, возникает тогда, когда человек очень сильно старается заснуть. Чтобы преодолеть этот страх, он советовал своим пациентам стараться не спать.

Когда вы запрещаете себе засыпать, острое желание заснуть и страх бессонницы пропадают. Вы успокаиваетесь и засыпаете.

Это так называемая парадоксальная интенция – психотерапевтический метод, когда пациенту с фобией навязчивый страх. – Прим. ред. нужно начать желать того, чего он больше всего боится.

Эффективность этого метода подтвердило исследование шведских ученых из Каролинского института и Университета Карлстада. Они обнаружили, что метод парадоксальной интенции снижает тревогу, связанную со сном, и помогает справиться с бессонницей.

Представьте спокойное место

Если беспокойные мысли, связанные с работой или другими сферами жизни, не дают уснуть, используйте свое воображение, чтобы расслабиться и успокоиться. Выберите приятный отвлекающий образ. Необязательно считать овец, это может быть запах леса, шум моря, горный пейзаж или звук потрескивающих в костре дров.

Эффективность этого метода как способа быстро уснуть подтвердило исследование ученых из Калифорнийского университета Аллисон Г. Харвей и Института психиатрии, психологии и нейронаук Королевского колледжа в Лондоне.

Сделайте точечный массаж

Акупрессура – древнекитайская лечебная методика, при которой массируют и надавливают на биологически активные точки на теле человека.

Чтобы быстро заснуть с помощью акупрессуры, нужно помассировать в течение двух-трех минут эти пять точек на теле.

Точка «Духовные врата»

Находится на внутренней стороне запястья снизу со стороны мизинца. Надавите на точку и массируйте ее круговыми движениями. Повторите для другой руки.

Точка «Пересечение трех инь»

Находится с внутренней стороны лодыжки. Массируйте точку круговыми движениями или сверху вниз. Повторите для другой ноги.

Точка «Бурлящая весна»

Это небольшое углубление, которое появляется посредине стопы, когда вы сгибаете ступню пальцами внутрь. Сильно надавите на точку большим пальцем, массируйте короткими круговыми движениями, пока не почувствуете покалывание в стопе.

Точка «Внутренние пограничные ворота»

Находится на внутренней стороне предплечья на три пальца вниз от складки запястья, между двумя сухожилиями. Надавите большим пальцем и массируйте точку. Повторите для другой руки.

Точка «Ветер в бассейне»

Это две симметрично расположенные точки на шее в месте, где шейные мышцы крепятся к черепу. Слегка надавливайте и массируйте точки двумя руками.

Приемы, которые помогут быстро заснуть

Если у вас проблемы с засыпанием, пересмотрите свой рацион питания, режим работы и отдыха. Обратите внимание на то, чем вы занимаетесь непосредственно перед тем, как лечь спать.

Вот еще несколько советов, как быстро заснуть.

Проветривайте спальню

Чтобы снизить концентрацию углекислого газа в спальне и улучшить сон, нужно проветривать комнату. Это подтвердило исследование, которое провели ученые Копенгагенской школы дизайна и технологий и Технического университета Дании.

В эксперименте участвовали студенты общежития, 50% мужчин и 50% женщин. Качество сна оценивали с помощью актиграфа прибор, который регистрирует время сна и бодрствования, внешне похож на наручные часы и надевается на запястье. – Прим. ред. и по субъективным ощущениям испытуемых. Для оценки умственной работоспособности использовали специальные тесты.

Результаты эксперимента показали: если вы проветриваете помещение перед сном, то улучшается настроение и вы быстрее засыпаете. После сна в проветренном помещении люди чувствуют себя хорошо отдохнувшими.

Настройте режим сна

Организм человека работает по циркадным ритмам. Их еще называют биологическими часами. Это циклические колебания биологических процессов в теле, связанные со сменой дня и ночи.

Чтобы ваши внутренние биологические часы работали правильно, нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Тогда у вас не будет проблем со сном.

Вот как долго рекомендует спать Центр по контролю и профилактике заболеваний США:

1. пожилые люди 65+ лет должны спать 7–8 часов;
2. взрослые 18–64 года – 7–9 часов;
3. подростки 14–17 лет – 8–10 часов;
4. школьники 6–13 лет – 9–11 часов;
5. дошкольники 3–5 лет – 10–13 часов, в том числе дневной сон;
6. дети 1–2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
7. дети 4–12 месяцев – 12–15 часов, в том числе сон днем;
8. новорожденные до трех месяцев – 14–17 часов.

Откажитесь от дневного сна

Если вам трудно вечером уснуть, то на следующий день вы чувствуете сонливость и вялость. Вы можете пытаться компенсировать недосыпание дневным сном. Но это не всегда работает.

В 2010 году в Бостонском колледже, штат Массачусетс, провели анонимный опрос 440 студентов, который показал, что самое плохое качество сна у людей, которые:

• спят днем три и больше раз в неделю;
• спят днем дольше двух часов;
• спят в промежутке 18:00–22:00.

Если вы иногда спите днем, а потом долго не можете заснуть ночью, постарайтесь совсем отказаться от дневного сна.

Правильно ужинайте

Выбирайте легкие блюда на ужин и не переедайте. Из-за жирной и высокоуглеводной еды может быть сложно уснуть, а еще повысится риск ожирения.

Если у вас проблемы с засыпанием, лучше полностью отказаться от продуктов и напитков с кофеином. Не нужно злоупотреблять алкоголем. Хотя после спиртного хочется спать, но сон обычно не крепкий и на утро вы проснетесь уставшим.

На ужин можно выпить бокал вина – но не позже, чем за два часа до сна.

Вечером не стоит есть острые блюда. Чеснок, перец и другие острые специи могут вызвать изжогу и расстройство желудка, которые не дадут вам заснуть. Не стоит есть продукты, которые вызывают газообразование в кишечнике – капуста, бобовые, сладкие газированные напитки и так далее.

Чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий, сомнолог, советует есть продукты, в которых содержится триптофан аминокислота, которая способствует выработке «гормона счастья» серотонина. – Прим. ред.. К таким продуктам относятся:

1. мясо индейки, кролика, перепелки;
2. перепелиные яйца;
3. кедровые и грецкие орехи, миндаль;
4. сырые тыквенные семечки.

Еще на ужин лучше есть:

Киви. Содержащиеся в киви вещества нормализуют уровень мелатонина так называемый гормон сна, регулирующий циркадные ритмы. – Прим. ред. в организме.

Вишня. В ней есть мелатонин, который необходим для быстрого засыпания. Люди, которые пили 240 мл вишневого сока два раза в день, спали дольше и крепче.

Жирные сорта рыбы. В одном из исследований люди, которые три раза в неделю ели блюда из лосося, спали лучше и были более бодрыми днем по сравнению с контрольной группой.

Орехи. В грецких орехах, миндале, кешью, фисташках есть мелатонин, а также магний и цинк, которые нормализуют сон. Как быстро заснуть – перекусить несколькими орешками незадолго до сна.

Рис. В Японии провели исследование среди взрослых, где разделили их на группы: любители риса, поклонники лапши и те, кто ест много хлеба. Оказалось, что лучше спали те, кто ел рис.

Тренируйтесь днем

Занятия спортом сделают ваш сон крепким и помогут засыпать быстрее. Когда вы тренируетесь, например, бегаете, катаетесь на велосипеде, играете в теннис, в организме вырабатывается серотонин – «гормон счастья» и падает уровень кортизола – «гормона стресса».

Благодаря физическим упражнениям вам проще расслабляться вечером и засыпать. Важно, чтобы тренировки были умеренно интенсивными, не нужно перетруждаться. Заниматься лучше в первой половине дня. Вечером, перед сном, не стоит физически переутомляться.

Откажитесь от телефона перед сном

Телевизор, планшет, компьютер, мобильный телефон – все эти устройства излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме.

Кроме того, захватывающий фильм или игра, интересная статья в интернете или лента соцсетей заставляют мозг быть активным и мешают вам расслабиться. Если вы, к примеру, привыкли по вечерам читать электронную книгу, то можно выбрать специальный ночной режим на устройстве. Так оно не будет излучать синий цвет.

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, их нельзя часто принимать. По информации исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек.

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать. Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, нужно проконсультироваться с врачом.

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется.

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Во время с 22:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма биологические часы. – Прим. ред., то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть. И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице.
Кроме того, чтобы вырабатывался мелатонин, нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект.

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Вывод

Если вы не можете уснуть, попробуйте дыхательные упражнения, расслабьте мышцы тела или помассируйте акупунктурные точки на руках, ногах и шее.

Чтобы вам не приходилось каждый раз думать, как быстро заснуть, создайте нужные для сна условия:

1. не переедайте за ужином;
2. не злоупотребляйте кофе и алкоголем;
3. проветрите спальню перед сном;
4. отложите гаджеты;
5. представьте умиротворяющую картину, которая поможет вам расслабиться и заснуть.

Если вам часто бывает сложно заснуть, лучше всего проконсультироваться с семейным врачом.