UA RU
logo
13 Nov 2022

Что такое прокрастинация, чем вредна и как с ней бороться

Ирина Малашенко и Евгения Стенцель

Автор полезных текстов и историй в MC.today

По наблюдениям профессора мотивационной психологии доктора Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», 95% людей откладывают дела на потом. Это и называется прокрастинацией. Она не связана с ленью, отсутствием мотивации или неорганизованностью человека.

Редакция MC.today разобралась, что такое прокрастинация, почему люди откладывают дела на потом и как с этим бороться.


Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это пауза между желанием что-то сделать и самим действием. Человек специально откладывает важное дело на потом, даже если знает, что от этого ему будет хуже. В итоге ему часто приходится все делать в последний момент.

Например, вам нужно подготовить презентацию для клиента. Вы знаете, что придется изучить много информации, а что-то еще и запросить у коллег. Потом сесть и наконец-то сделать ее. Желательно, чтобы в этот момент вас никто не отвлекал. И вы тянете время. Чем дольше вы оттягиваете, тем больше вероятность, что вы будете делать презентацию в состоянии стресса и наделаете ошибок.

Это может быть и не подготовка презентации, а, к примеру, план выучить иностранный язык, сменить место работы или открыть свой бизнес. Если вы откладываете важный шаг, вы прокрастинируете.

Курс
Data Analytics
Дата-аналитика для новичков с дальнейшим трудоустройством. Начните свою успешную карьеру в IT сфере и зарабатывайте от $1000
РЕГИТРИРУЙТЕСЬ!

Главред интернет-журнала Platfor.ma Юрий Марченко рассказал: больше всего он любит работать в выходные, а также ранним утром или поздним вечером. Именно тогда его ничто не отвлекает – никаких сообщений и уведомлений.

С другой стороны, как только наступает тишина, Юрий поддается другому соблазну – как он сам говорит, «научно-популярной прокрастинации». В таких идеальных условиях ему хочется не поработать, а почитать о Великой армии язычников, о нюансах земледелия в Сенегале или о том, как устроена черная дыра. 

 

Как появилась прокрастинация

Прокрастинацию называют проблемой современности. Но на самом деле она существовала и раньше. Известный прокрастинатор(человек, откладывающий дела на потом. – Прим. ред.) прошлого – Леонардо да Винчи. Он часто бросал картины и переключался на то, что ему было интересно, – науку. За это его однажды публично высмеял Микеланджело.

Чтобы побороть прокрастинацию, Виктор Гюго, французский писатель, политик и общественный деятель, посадил себя под домашний арест. Издатель пригрозил подать на Гюго в суд, если тот вовремя не закончит книгу. Чтобы не отвлекаться от работы, писатель выбросил свою одежду – чтобы не было соблазна выйти из дома. Он закутался в шаль и закрылся в комнате, где писал, и прерывался только на еду и сон. Через несколько месяцев писатель закончил роман «Собор Парижской Богоматери».

Термин «прокрастинация» в научной сфере стали использовать с 1977 года. В 1992 году Ноа Милграм опубликовал работу «Прокрастинация: болезнь современности», в которой разобрал, почему она возникает и как с ней бороться.

В 2013 году Фушиа М. Сиройс, доктор философии на факультете психологии Университета Виндзора, и Тимоти А. Пичил, профессор психологии на кафедре психологии Карлтонского университета, автор книги «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией», определили, что прокрастинация – это когда вы отказываетесь от скучной или сложной работы и ваше настроение сразу улучшается. Но тем самым вы вредите себе в будущем.

Само слово «прокрастинация» происходит от двух слов:

  • латинского глагола procrastinare – откладывать на завтра; 
  • древнегреческого слова akrasia – делать что-то вопреки здравому смыслу.

Виды прокрастинации

В 2000 году Ноа Милграм и Рейчел Тенн выделили два основных вида прокрастинации:

  • когда вы откладываете выполнение заданий;
  • когда вы откладываете принятие решений.

Еще Ноа Милграм делил прокрастинацию на такие виды:

  • бытовая прокрастинация – вы откладываете рутинные домашние дела;
  • невротическая – вы откладываете на потом принятие жизненно важных решений: создание семьи, выбор профессии и так далее;
  • компульсивная – когда не делаете срочные дела;
  • академическая – вы откладываете домашние задания, подготовку к экзамену и тому подобное.

Причины прокрастинации

Доктор Пирс Стил в книге «Уравнение прокрастинации» определил такие ее причины: низкая мотивация и неуверенность в своих силах, которая возникает из-за страха.

Психологи Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн в книге «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать» отметили, что прокрастинация появляется из-за:

  • страха успеха;
  • страха неудачи;
  • страха оказаться под контролем.

Марина Дворник, кандидат психологических наук, в диссертации «Социально-психологические практики отсрочки в конструировании личностью собственного будущего» определила причины, по которым люди откладывают дела и решения:

  • недооценивают свою готовность выполнять задачу;
  • боятся ответственности;
  • не заинтересованы в деле;
  • ждут, чтобы их вознаградили;
  • хотят выполнить все идеально.

Отличия прокрастинации от лени

Лень – это когда вы не хотите ничего делать. Перед вами нет определенной задачи, и вам неизвестно, принесет ли вам безделье вред в будущем. Поэтому вы не беспокоитесь. 

Прокрастинация – это когда вы не хотите делать конкретную задачу и ищете повод, чтобы приступить к ней позже. При этом знаете, чем вам грозит затягивание, и переживаете.

Прокрастинацию не нужно путать с передышкой или паузой в работе. Отдых наполняет человека энергией. А прокрастинация, наоборот, истощает ресурсы. Чем меньше у нас энергии, тем больше мы склонны откладывать дела на потом.

Чем вредна прокрастинация

В августе 2021 года Forbes опубликовал результаты исследования, которое провел интернет-магазин Zulily. Его цель – понять, как планирование и прокрастинация влияют на то, как работники выполняют задачи, снижается ли у них стресс и довольны ли они вообще. 

Оказалось, что те, кто планирует свою карьеру, лучше справляются с негативными эмоциями, сохраняют оптимизм и у них более крепкое здоровье. Вот как отличаются их показатели.

  Люди, которые планируют свою жизнь Прокрастинаторы, которые откладывают дела на потом
Есть время для общественной жизни 52% 44%
Есть время для себя 39% 31%
Имеют крепкие семейные отношения 79% 65%
Уверены в своей финансовой стабильности 49% 33%

Результаты исследования Zulily

В 2010 году писательница Ребекка Стед, кандидат наук Мэтью Дж. Шанахан и доктор Ричард Нойфельд из департамента психологии Университета Западного Онтарио провели исследование, которое показало связь между прокрастинацией и стрессом. Если вы откладываете дела на потом, это приводит к депрессии и повышается тревожность.

Профессор психологии Бренда Нгуен и профессор мотивационной психологии Пирс Стил из Университета Калгари в Канаде, а также профессор психологии Джозеф Р. Феррари из Университета Де Поля в США в исследовании 2013 года выявили, что прокрастинаторы часто меняют место работы и в целом зарабатывают меньше. 

В 2015 году доктор Фушия М. Сироуз, доцент кафедры психологии из Университета Бишопс в Канаде выяснила: прокрастинация – один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая польза от прокрастинации

Иногда откладывание дел на потом может быть полезным. Например:

  • пока человек занят другим делом, его может посетить идея, как наконец-то решить задачу, которую он откладывает;
  • иногда прокрастинатор выигрывает за счет того, что задача со временем меняется, упрощается либо совсем отменяется;
  • прокрастинация дает время подумать, чем человек действительно хочет заняться.

Прокрастинация может быть признаком того, что работа или дело, которое человек постоянно откладывает, на самом деле ему не интересны.

Лауреаты Нобелевской премии тоже прокрастинируют

Нобелевский лауреат по экономике американец Джордж Акерлоф целых восемь месяцев не мог справиться с простой задачей. В начале 90-х он жил в Индии. Однажды к нему в гости прилетел его друг и коллега Джозеф Стиглиц.

Когда отпуск Джозефа закончился, он вернулся назад в Америку, но забыл несколько своих рубашек. Акерлоф хотел переслать их другу по почте, но все время откладывал это дело. 

Так пустяковая просьба стала для Джорджа целой проблемой. Как пишет Акерлоф в своей статье «Откладывание и послушание», он искренне намеревался отправить посылку с рубашками. Но каждое утро в течение восьми месяцев просыпался и решал, что сделает это завтра. Главным образом из-за того, что на эту задачу у него ушел бы целый день. Джордж понимал: так можно и потерять друга, но ничего с этим поделать не мог. 

В итоге только через восемь месяцев Стиглиц получил свои рубашки обратно. И то лишь благодаря счастливому совпадению: знакомый Джорджа Акерлофа отправлял свою посылку из Индии в Штаты и тот просто упаковал туда рубашки Стиглица. 

Эта ситуация заставила Акерлофа не просто мучиться угрызениями совести. Как ученый, он посвятил теме прокрастинации несколько лет. Джордж Акерлоф стал одной из центральных фигур в поведенческой экономике, а в 2001 году получил Нобелевскую премию по экономике. Он понял, что прокрастинация – не просто плохая привычка, а серьезная проблема современного мира. Это приводит к тому, что: 

  • Каждый год американцы теряют сотни миллионов долларов из-за того, что не вовремя подают отчет о налогах.
  • 70% пациентов с глаукомой (болезнь, связанная с высоким глазным давлением. – Прим. ред.) рискуют ослепнуть из-за того, что откладывают или ленятся регулярно использовать глазные капли.
  • Компании несут большие финансовые потери. Даже банкротство крупной автомобильной корпорации General Motors связывают с тем, что ее руководители долго откладывали принятие важных решений. 

Управляющий директор по коммуникациям в System Capital Management Наталья Емченко считает: прокрастинация рано или поздно случается с каждым. Просто для кого-тоэто норма, а для кого-то феномен, который каждый раз вызывает стыд. 

Как бороться с прокрастинацией

Вот самые простые способы побороть прокрастинацию.

Ставить простые цели

Если перед вами стоит очень сложная задача, например разработать с нуля проект или написать дипломную работу, то, скорее всего, вам будет сложно к ней приступить. Поэтому лучше ее разбить на маленькие блоки.

Доминик Дж. Воге, автор книги Life Beyond Grades: Designing College Courses to Promote Intrinsic Motivation в статье «Понимание и преодоление промедления: классные ресурсы для решения проблемы промедления» пишет, что если вы будете ставить разумные цели, то точно сможете их выполнить. Автор предлагает составить гибкий и обдуманный список целей, разбить сложные задачи на более простые дела и так далее.

Убрать отвлекающие факторы

Чтобы справиться с прокрастинацией, Бьянка Миллер Коул, предпринимательница и автор бизнес-книг, советует избавиться от вещей, которые отвлекают. Например, если вы работаете из дома, выключите телевизор или музыку. В офисе, наоборот, можно надеть наушники, чтобы не слышать разговоры, которые отвлекают.

Джордж Милонакис, генеральный директор американской IT-компании blockWRK, советует меньше сидеть в соцсетях. Для этого можно настроить авторизацию так, чтобы вам каждый раз пришлось вводить логин и пароль. Если вход в соцсети потребует больше усилий, скорее всего, вы будете реже их посещать. 

Еще можно установить приложения на телефон, которые не дадут вам заходить в соцсети определенное время, например, Moment, Pause, Freedom, Self Control, StayFocusd и другие.

Правило 15 минут

Чтобы перестать откладывать дела, важно сделать первый шаг. В этом поможет правило 15 минут.

Что нужно сделать:

  1. Выберите задачу, которую вы откладываете.
  2. Установите таймер на 15 минут.
  3. Займитесь делом, пока не сработает таймер.

Получать удовольствие от процесса

Вместо того чтобы сосредоточиться на конечной цели или сравнивать свой путь и путь других людей, стоит научиться получать удовольствие от процесса. От нового опыта, который вы получаете, от неожиданных поворотов на пути, от больших и маленьких побед и даже от неудач.

Кейли Кристина, основательница и главный операционный директор Clearstem Skincare, предложила создать «папку позитива». Когда вы получаете благодарность или отзыв от клиента, делайте скриншот и сохраняйте его в отдельной папке. В дни, когда мотивация на нуле, откройте и просмотрите вашу «папку позитива».

Как еще можно бороться с прокрастинацией

Чтобы не откладывать работу, эксперты Forbes советуют:

  • Найдите партнера. Например, договоритесь с коллегой по работе, что вы оба вовремя будете закрывать аналогичные задачи. Дух соперничества или взаимная поддержка помогут приступить к работе. Так рекомендует делать Тиффани Гейнс, руководительница SS Global Entertainment. 
  • Сортируйте задачи по важности. И делайте сначала самые важные и сложные. По мнению доктора Донте Вона, генерального директора и управляющего партнера CultureWorx, это поможет быстрее выполнять работу.
  • Устанавливайте напоминания о задачах и делах, например, ежедневные или еженедельные – советует Номан Сиддик, основатель Cloudlead, Inc.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Есть много книг про то, как бороться с прокрастинацией. Вот некоторые из них.

«Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать», Джейн Б. Бурка, Ленори М. Юэн, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,92 из 5.

Источник: book24.ua

Источник: book24.ua

В первой части книги авторы рассказывают, откуда берется прокрастинация, а во второй они дают рекомендации, как преодолеть свои страхи, избавиться от тревожности и победить прокрастинацию.

«Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать», Брайан Трейси, 2008

Рейтинг на Goodreads: 3,86 из 5.

Источник: book24.ua

Источник: book24.ua

Брайан Трейси считает: лягушка – это самая большая и важная работа, за которую вы, скорее всего, еще не брались. Но если вы ее закончите, то вам станет лучше. Если утром вы будете выполнять сначала самую важную задачу, то есть первым делом «съедать лягушку», то за день успеете сделать больше. Так тайм-менеджмент помогает победить прокрастинацию.

«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг, 2013

Рейтинг на Goodreads: 4,03 из 5.

Источник: book24.ua

Источник: book24.ua

Автор рассказывает, что такое прокрастинация, и помогает узнать, есть ли у вас такая проблема. Он дает советы, как избавиться от привычки откладывать дела на потом.

«Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса», Дэвид Аллен, 2001

Рейтинг на Goodreads: 3,98 из 5.

Источник: book24.ua

Источник: book24.ua

Эта книга – результат 12-летней работы автора над проблемой прокрастинации. Он предлагает использовать методику Getting Things Done (GTD), которая переводится как «доведение дел до завершения». Вот как он советует обрабатывать новые задачи по GTD:

  • Можно ли задачу решить? Если нет, то отправляем ее «в корзину».
  • Как ее решить? Продумываем варианты действий.
  • Займет ли решение задачи больше двух минут? Если нет, то ее можно перепоручить кому-то или отложить, но запланировать напоминание в календаре. Или выполнить самому сразу.
  • Если на решение задачи нужно больше двух минут, то нужно создать план проекта и двигаться по нему.

«Разум под контролем. Неочевидные стратегии достижения целей», Роджер Сайп, Робб Збиерски, 2018

Рейтинг на Goodreads: 3,61 из 5.

Источник: book24.ua

Источник: book24.u

Автор рассказывает, как правильно планировать, быть сосредоточенным и вовлеченным в работу. Как быть «в потоке», развивать творческое мышление. И в целом как справляться с рабочими задачами и достигать личных целей. Эту книгу советует Антон Припиченко, соучредитель PlayTender.

Вывод

Прокрастинация – это конфликт между «надо» и «не хочу», который приводит к откладыванию важных дел. При этом человек не испытывает облегчения, поскольку знает: чем дольше он откладывает, тем сложнее ему будет потом.

В отличие от отдыха или осознанного перерыва в работе, прокрастинация не восполняет наш ресурс, а исчерпывает его. И человек оказывается в замкнутом круге. Он не может приступить к работе, откладывает важное дело, и в результате у него остается еще меньше энергии, чтобы начать.

Если вы прокрастинируете прямо сейчас, то вы можете сделать следующее:

  • разбить задачу на мелкие блоки;
  • закрыть соцсети, отключить уведомления, попросить коллег не отвлекать вас;
  • поставить таймер на 15 минут и начать с первого блока задачи;
  • обязательно вознаградить себя за то, что справились с задачей.

Этот материал – не редакционныйЭто – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

По теме:

Новости

Спецпроекты

Ваша жалоба отправлена модератору

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: