«Ничего не радует». Как определить эмоциональное выгорание и как с ним бороться: советы психолога

64 % украинцев сталкиваются с эмоциональным выгоранием. Но его часто путают с обычной усталостью или ленью. О том, как определить, что вы выгорели, и как «лечиться», рассказывает психотерапевт и автор тренингов «Антивыгорание» Александр Олешко.

Что такое выгорание простым языком

Выгорание – это бич нашего времени, побочный эффект целеустремленного мира. Наша жизнь ускорилась: информации больше, желаний больше, начитался книг по «успешному успеху» – наставил себе больше целей, взял больше работы, взвалил на себя больше обязательств и… Бах! Пробки выбило.

Мы же знаем, что нельзя включать электрочайник и обогреватель в одну и ту же розетку? Человек – это та же розетка. В последние годы вырос темп жизни, то есть выросла мощность электроприборов. А «проводка» осталась старая. Поэтому эмоциональное выгорание случается всё чаще.

В моей практике психотерапевта клиенты проблему выгорания формулируют так.

Наемные сотрудники. Не радует любимое дело. Работы много, а удовольствия всё меньше. Может, стоит сменить сферу?

Собственники бизнеса. Ставлю цель, достигаю её, но не ощущаю никакой радости. Значит нужна новая цель, масштабнее! И так до бесконечности?

Публичные люди. Почему я так отчаянно пытаюсь поддерживать красивую картинку своей жизни, а на самом деле несчастлив?

Люди, пытающиеся найти баланс между семьей и работой. Ни сон, ни выгодные сделки, ни отпуск не приносят настоящего отдыха. Всё лень, постоянная усталость… Что будет дальше?

Как понять, что ты выгорел

Чтобы точно диагностировать синдром эмоционального выгорания, нужна консультация психолога. Но за шесть лет работы с проблемой выгорания удалось составить чек-лист.

1. Ничего не радует.
2. Упала работоспособность.
3. Всё больше прокрастинирую.
4. Раздражают коллеги и родные.
5. Нет сил и энергии что-либо делать.
6. Начинаю ненавидеть любимое дело.
7. Больше времени провожу в соцсетях и играх.
8. Выросло потребление табака, кофе, алкоголя или сладкого.
9. После сна, выходных и отпуска не чувствую себя отдохнувшим.
10. Трачу больше денег, чем раньше, чтобы вернуть радость бытия.

Если больше трех ответов «да», скорее всего, ты выгорел.

Как справиться с выгоранием

На борьбу с выгоранием нужно время. У кого-то на это уходит год работы с психологом. В моем онлайн-курсе на это уходит полтора месяца. Поэтому просьба «поделиться лайфхаками для быстрого преодоления выгорания» для меня звучит как запрос к фитнес-тренеру «мне нужно успеть за неделю до отпуска сделать идеальную фигуру». Но первую помощь всё-таки можно оказать себе самостоятельно.

Главная проблема выгорания – отсутствие энергии. Это происходит потому, что наш организм тратит слишком много энергии на утилизацию нереализованных желаний. Поэтому нам нужно помочь ему расчистить «кладбище нереализованных желаний», вытащить наружу еще живые и реализовать их. Вот пять способов это сделать.

1. Бросьте навязанные цели и найдите свои собственные

Выгорание происходит тогда, когда не реализованы истинные потребности человека. Если бизнес не закрывает потребности, происходит выгорание в рабочей сфере. Если отношения не реализуют глубинные потребности человека, то выгорание, соответственно, происходит в личной сфере.

Поэтому нужно найти свои истинные потребности. Когда они выявлены, человек ищет способы их реализовывать. И в дальнейшей жизни ставит себе цели, основанные на этих потребностях, а не цели, навязанные обществом или родителями. На их достижение мы тратим энергию, но удовольствия не получаем.

Юлия Коваленко, фотограф: «Учась говорить “нет” навязанным целям, экономлю время и силы на то, что важно именно мне. За эти 2 года я удвоила ценник на свои услуги, организовала 3 выставки своих работ, стала получать заказы из-за границы, благодаря которым впервые побывала в новых местах».

2. Выгуливайте своего внутреннего ребенка

Отключите голову и постарайтесь подключить эмоциональный аппарат. Там нужно найти то, что вызывает у вас улыбку и теплые чувства – это ваши настоящие желания. Теперь реализуйте их, даже если они кажутся вам детскими и глупыми: сходите посреди рабочего дня в кино, купите приставку или конструктор Lego, смените прическу или цвет волос, нарисуйте граффити.

Мария Андре, психолог: «Благодаря выписыванию “хочух” внутреннего ребенка и соединению со своими потребностями… я купила себе собаку! Зовут ее Хакуна Матата. Хотя еще месяц назад я и не догадывалась, что ее хочу».

3.  Минимизируйте утечки энергии

Люди. Помимо неправильных целей нашу энергию отнимают «неправильные» люди. Сведите к минимуму общение с теми, кто вас «кошмарит». Просмотрите свою френд-ленту и контакты в телефоне. Вспомните, с кем общение наполняет энергией, а с кем – наоборот. И почистите ленту и контакты.

Аналогично с занятиями. Всю свою деятельность условно разделите на шесть частей:

1. Что вы любите.
2. Что приносит максимальные деньги в единицу времени.
3. Что ведет к увеличению дохода и делает нас дороже как специалиста.
4. Во что сил вкладываете больше, чем получаете денег.
5. Что вы можете поручить другому, а за сэкономленное время сможете заработать больше.
6. Что не приносит ни денег, ни удовольствия.

Максимально сократите все занятия из групп 4-6 и оставьте в жизни только деятельность из групп 1-3.

Если после этого в жизни всё-таки останутся люди или занятия, которые отнимают энергию, но вы не можете их избежать, найдите глубокий смысл в пребывании с ними. Виктор Франкл говорил: «Зная “зачем”, я выдержу любое “как”».

Артем Мотин, таргетолог: «Когда я жестко выгорел, энергии не было ни на что. Мне не хотелось работать, не хотелось ездить с семьей на дачу, мне непонятно было вообще, что я делаю, куда я иду и чего хочу. Стал превращаться в какого-то скрягу и жлоба.

Но когда я прошел все этапы и убрал почти всё, что отбирало у меня энергию, я понял, что со мной произошло, осознал, почему возникло это состояние. И самое главное – я понял, как управлять уровнем своей энергии и больше не загонять себя в ту же задницу».

4. Будьте открыты новому

Съездите в другой город

Необязательно лететь куда-то далеко и надолго. Поедьте на денек хоть в Житомир: новые улицы, новые заведения, новые люди – мозг обрадуется!

Обедайте каждый день в новом месте, с новым знакомым

Читайте «золотые» книги

Сделайте челлендж: раз в месяц читайте по одной книге каждого обладателя Пулитцеровской премии. Все самое вдохновляющее в мире уже описано в книгах. Найдите его.

Делайте то, что никогда не делали

Попробуйте себя в импровизации, запишитесь на урок вокала, научитесь танцевать, займитесь скалолазанием… Что угодно новое, что откликается.

Андрей Литвин, директор по продажам: «Мою профессию не назовешь творческой. Когда я столкнулся с тупиком в рабочих и личных отношениях, пришлось пробовать что-то новое. В 42 года я поступил на учебу в театр «Черный квадрат», начал играть в спектаклях и сниматься в сериалах. Это драйвит меня. И я постепенно выравниваю остальные сферы своей жизни».

5. Устраивайте раз в месяц «День тупки»

Выберите заранее в календаре один день, на который вы не будете ничего назначать. Вообще ничего! И следуйте инструкции:

• запаситесь заранее готовой едой, чтобы не нужно было никуда выходить и готовить;
• выключите телефон, закройте почту и все мессенджеры на ноутбуке;
• целый день смотрите комедии и сериалы – чем тупее, тем лучше.

Дарья Батозская, PR-менеджер: Особенность профессии пиарщика – забыть, что такое свобода. Он обязан всегда быть на связи, всегда держать руку на пульсе. В нашем мире внезапных скандалов, харассментов и каминг-аутов, если моментально не среагировать, это может поставить крест на карьере. Конечно, работая в таком режиме, я выгорела. Но если иногда позволять себе «выпадать из жизни», жизнь налаживается.