3 причини, чому вночі тягне на смачненьке. Якими продуктами можна ласувати вночі без шкоди для здоров’я та фігури

Одне із правил збалансованого харчування – їсти тільки тоді, коли відчуваєте голод. Але що робити, якщо захотілося перекусити чимось смачним уночі?

Дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова, експертка Першої онлайн-школи діабету фармацевтичної корпорації «Артеріум», розповідає, якими продуктами можна ласувати вночі без шкоди для здоров’я та фігури.

Чому нічна їжа призводить до зайвої ваги

Краще не їсти за три-чотири години до сну. Під час їди виділяється інсулін, який регулює рівень цукру у крові. Уночі на заміну йому повинен приходити соматотропний гормон (гормон росту. – Прим. ред.). Цей гормон відповідає не тільки за зростання в дітей, а й допомагає спалювати жири і відновлювати організм у дорослих.

Якщо ми їмо вночі, соматотропний гормон не виробляється через інсулін. Отриману з їжі енергію витрачати нікуди, і зайвий цукор відкладається в жирові запаси. Тому ми погано відновлюємося і набираємо зайву вагу.

Легкі снеки (англ. snack – невеликі порції їжі між основними прийомами їжі. – Прим. ред.) добре втамовують голод, але перекуси не повинні замінювати сніданок, обід і вечерю, інакше голод «наздожене».

Чому вночі тягне на смачненьке

Ось три основні причини, чому вночі тягне на кухню.

1. Незбалансоване харчування. Найчастіше нічний голод ми відчуваємо, коли недостатньо з’їли протягом дня. Обов’язково потрібно їсти жири, білки, вуглеводи, клітковину і пити воду. Половину тарілки повинні складати овочі із фруктами, чверть – нежирне м’ясо, бобові, насіння і горіхи і чверть – цілозернові злаки. М’ясо іноді можна замінити продуктами, які містять:

• рослинний білок – соя, темпі, сочевиця;
• кальцій – молоко, яйця, риба;
• цинк – гречка, вівсянка, гарбузове насіння, какао;
• залізо – морська капуста, квасоля;
• вітамін В12 – гриби шиїтаке, чорний чай, квашена капуста, морепродукти.

2. Обманний голод. Якщо ви полюбляєте солодке, вам знайоме часте відчуття голоду після нього. У солодкій їжі є «швидкі» вуглеводи, які моментально дають відчуття насичення. Секрет у високому глікемічному індексі (ГІ – показник, за яким оцінюється швидкість потрапляння глюкози у кров. – Прим. ред.). Якщо довго й без обмежень їсти солодке, почуття голоду виникатиме часто. Справа в тому, що, чим вище глікемічний індекс у продуктах, тим більше інсуліну виробляється. Організм звикне до високого вироблення інсуліну, тому буде вимагати ще більше солодощів. Особливо шкідливо солодке людям з діабетом, у яких і без того підвищений рівень цукру у крові.

3. Зневоднення. Ще вночі хочеться перекусити, якщо ви вдень випили занадто багато кави. Так організм може реагувати на зневоднення. Перш ніж щось з’їсти вночі, спробуйте відновити водний баланс – просто випийте склянку води.

ПРОЙДІТЬ БЕЗОПЛАТНИЙ ВІДЕОКУРС «ЯК ПОВНОЦІННО ЖИТИ З ДІАБЕТОМ»

Як перестати їсти вночі

Якщо вдень з’їсти достатньо продуктів, що містять триптофан (амінокислота, яка відповідає за правильний обмін речовин. – Прим. ред.), магній і вітаміни групи B, місце нічних перекусів займе здоровий сон. Найбільше триптофану в нуті й інших бобових. Ця амінокислота є також у рибі, сушених фініках, арахісі, сирі, кефірі та йогурті. Магній і вітаміни групи B містяться у злаках, цитрусових і рибі.

Потяг до нічної їди можна знизити, якщо зменшити число перекусів протягом дня. Перекуси повинні займати не більше 10% денного меню. По можливості від них потрібно відмовитися зовсім. Для дорослих людей перекуси необов’язкові, ми не потребуємо додаткової енергії, на відміну від дітей, які ростуть.

9 продуктів, які можна їсти вночі без шкоди для здоров’я

Але що якщо вночі смокче під ложечкою і нестерпно тягне до холодильника? Редакторка рубрики «Здоров’я» BBC Good Food & Olive Трейсі Рей рекомендує дотримуватися легких варіантів нічних перекусів. Вибирайте продукти без стимуляторів – цукру та кофеїну. Поліпшити сон і не переїсти допоможуть продукти, які сприяють регенерації клітин, виробленню потрібних гормонів, зниженню ваги та розслабленню м’язів. Наприклад, ківі, мигдаль, а ще овочі білого та зеленого кольору.

А ось список дуже корисної їжі для перекусів, у тому числі нічних, від дієтологині-ендокринологині фармацевтичної корпорації «Артеріум» Анастасії Соколової:

1. Овочі білого та зеленого кольору

Корисними є всі види капусти:

• білокачанна;
• цвітна;
• броколі;
• брюсельська капуста.

Капуста містить вітамін С, який зміцнює імунну систему, вітаміни групи B для поліпшення обміну речовин і вітамін U, який знижує рівень холестерину. Обмін речовин, або метаболізм, – це «перероблення» їжі в корисні речовини. Від нього залежить колір обличчя, стан шкіри, нігтів і волосся, стабільна вага. Ще в сирій капусті є тартронова кислота, що уповільнює перетворення вуглеводів на жир.

Ще можна їсти:

• огірки;
• кабачки;
• селеру;
• спаржеву квасолю;
• зелений горошок.

Зелені овочі повільно засвоюються – у них низький глікемічний індекс.

2. Твердий сир

Якщо ви любите твердий сир, для нічних перекусів вибирайте сир білого кольору:

• фета;
• бринза;
• моцарела;
• сулугуні;
• адигейський.

Сир, у якому міститься багато білка, корисно їсти разом із крекерами, які містять вуглеводи. Таке поєднання підтримує стабільний рівень глюкози у крові і допомагає виробляти речовини, які сприяють сну, у тому числі соматотропний гормон. Навіть більше, чотири крекери і одна паличка (28 грамів) нежирного сиру містять усього 150 калорій. Але людям з діабетом краще утриматися від такого перекусу через вуглеводи.

ДІЗНАЙТЕСЯ НА БЕЗКОШТОВНОМУ ВЕБІНАРЫ, ЯК ЗБЕРЕГТИ СТРУНКІСТЬ ПРИ ДІАБЕТІ

Рекомендовані Анастасією Соколової продукти можна їсти окремо або ж приготувати комбіноване блюдо.

Міністерство охорони здоров’я України радить переходити на здорове харчування і посилається на рекомендації уряду Канади, який пропонує готувати корисні снеки для перекусів заздалегідь.

1. Вносьте здорові закуски у список покупок.
2. Коли готуєте, наріжте овочі та сир на додаткові порції, щоб не було спокуси взяти вже готовий шоколадний батончик.
3. Не купуйте солодощі, не тримайте їх удома.
4. Приготуйте порційні закуски. Наприклад, запіканку зі спаржевої квасолі та сиру.
5. Купуйте ряжанку та йогурт без домішок і, головне, без цукру.
6. Готуйте чистий йогурт заздалегідь у домашніх умовах.

Пройдіть тест і впевніться, що здорові