Одне із правил збалансованого харчування – їсти тільки тоді, коли відчуваєте голод. Але що робити, якщо захотілося перекусити чимось смачним уночі?
Дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова, експертка Першої онлайн-школи діабету фармацевтичної корпорації «Артеріум», розповідає, якими продуктами можна ласувати вночі без шкоди для здоров’я та фігури.
Краще не їсти за три-чотири години до сну. Під час їди виділяється інсулін, який регулює рівень цукру у крові. Уночі на заміну йому повинен приходити соматотропний гормон (гормон росту. – Прим. ред.). Цей гормон відповідає не тільки за зростання в дітей, а й допомагає спалювати жири і відновлювати організм у дорослих.
Якщо ми їмо вночі, соматотропний гормон не виробляється через інсулін. Отриману з їжі енергію витрачати нікуди, і зайвий цукор відкладається в жирові запаси. Тому ми погано відновлюємося і набираємо зайву вагу.
Легкі снеки (англ. snack – невеликі порції їжі між основними прийомами їжі. – Прим. ред.) добре втамовують голод, але перекуси не повинні замінювати сніданок, обід і вечерю, інакше голод «наздожене».
Ось три основні причини, чому вночі тягне на кухню.
ПРОЙДІТЬ БЕЗОПЛАТНИЙ ВІДЕОКУРС «ЯК ПОВНОЦІННО ЖИТИ З ДІАБЕТОМ»
Якщо вдень з’їсти достатньо продуктів, що містять триптофан (амінокислота, яка відповідає за правильний обмін речовин. – Прим. ред.), магній і вітаміни групи B, місце нічних перекусів займе здоровий сон. Найбільше триптофану в нуті й інших бобових. Ця амінокислота є також у рибі, сушених фініках, арахісі, сирі, кефірі та йогурті. Магній і вітаміни групи B містяться у злаках, цитрусових і рибі.
Потяг до нічної їди можна знизити, якщо зменшити число перекусів протягом дня. Перекуси повинні займати не більше 10% денного меню. По можливості від них потрібно відмовитися зовсім. Для дорослих людей перекуси необов’язкові, ми не потребуємо додаткової енергії, на відміну від дітей, які ростуть.
Але що якщо вночі смокче під ложечкою і нестерпно тягне до холодильника? Редакторка рубрики «Здоров’я» BBC Good Food & Olive Трейсі Рей рекомендує дотримуватися легких варіантів нічних перекусів. Вибирайте продукти без стимуляторів – цукру та кофеїну. Поліпшити сон і не переїсти допоможуть продукти, які сприяють регенерації клітин, виробленню потрібних гормонів, зниженню ваги та розслабленню м’язів. Наприклад, ківі, мигдаль, а ще овочі білого та зеленого кольору.
А ось список дуже корисної їжі для перекусів, у тому числі нічних, від дієтологині-ендокринологині фармацевтичної корпорації «Артеріум» Анастасії Соколової:
Корисними є всі види капусти:
Капуста містить вітамін С, який зміцнює імунну систему, вітаміни групи B для поліпшення обміну речовин і вітамін U, який знижує рівень холестерину. Обмін речовин, або метаболізм, – це «перероблення» їжі в корисні речовини. Від нього залежить колір обличчя, стан шкіри, нігтів і волосся, стабільна вага. Ще в сирій капусті є тартронова кислота, що уповільнює перетворення вуглеводів на жир.
Ще можна їсти:
Зелені овочі повільно засвоюються – у них низький глікемічний індекс.
Якщо ви любите твердий сир, для нічних перекусів вибирайте сир білого кольору:
Сир, у якому міститься багато білка, корисно їсти разом із крекерами, які містять вуглеводи. Таке поєднання підтримує стабільний рівень глюкози у крові і допомагає виробляти речовини, які сприяють сну, у тому числі соматотропний гормон. Навіть більше, чотири крекери і одна паличка (28 грамів) нежирного сиру містять усього 150 калорій. Але людям з діабетом краще утриматися від такого перекусу через вуглеводи.
ДІЗНАЙТЕСЯ НА БЕЗКОШТОВНОМУ ВЕБІНАРЫ, ЯК ЗБЕРЕГТИ СТРУНКІСТЬ ПРИ ДІАБЕТІ
Рекомендовані Анастасією Соколової продукти можна їсти окремо або ж приготувати комбіноване блюдо.
Міністерство охорони здоров’я України радить переходити на здорове харчування і посилається на рекомендації уряду Канади, який пропонує готувати корисні снеки для перекусів заздалегідь.
Пройдіть тест і впевніться, що здорові
Для B2B-маркетологів бути в курсі тенденцій – не просто корисно, а необхідно. Тож в чому…
Через програми для «зелених» стартапів, які я координую, пройшли сотні потенційних засновників. Більшість із них…
Екосистема поширення світла. За останні тижні прийшло розуміння, що саме це я будую. Пам'ятаю відчуття…
Наш розум – це дивовижний інструмент, здатний до найскладніших операцій, до пізнання світу та самого себе,…
Україна – країна з великим потенціалом у сфері ІТ. У нас понад 4 000 IT-компаній,…
Робота з нано- та мікроінфлюенсерами – це стійкий тренд. За даними дослідження Influencer Marketing Hub,…