На жаль, війна увійшла в наші міста і домівки. Нам не залишили вибору. З її початку я волонтерила в київському метро, де переховувалась від бомбардувань і надавала психологічну допомогу людям з панічними атаками. Це стало особливо актуальним після того, як на наших очах затримали групу російських диверсантів з патронами та дротами.
Зараз я виїхала за кордон, у ЄС. Тут не лунають сирени повітряної тривоги, і я, нарешті, знайшла в собі сили почати волонтерити для українців як психологиня у вільний час.
Війна має страшні наслідки для людської психіки але, як показує досвід, своєчасна підтримка здатна творити дива. А іноді навіть рятувати життя.
Наталія Максимець
Тож хочу поділитися з вами деякими техніками психологічної самодопомоги та допомоги близьким під час війни. Моя команда в Belkins активно застосовує їх для відновлення душевної рівноваги. Нам вдається працювати так само ефективно, як і до початку бойових дій. І ми пишаємось цим.
Ці прості вправи допоможуть і вам швидко повертатись у ресурсний стан. Ви зможете і далі підтримувати економіку України та надавати фінансову допомогу нашій армії та волонтерам.
Справа в тому, що в тяжкі часи внутрішній ресурс витрачається дуже швидко, тож вчасно повернути його собі – це наша особиста відповідальність. Звісно, якщо ми хочемо залишатися «в строю» та допомагати іншим.
Спочатку давайте розберем найгостріші емоційні реакції під час кризової ситуації, такої як обстріл чи бомбардування:
Часто вони блокують адекватні дії: замість того, щоб перейти в укриття, людина може наражатись на небезпеку, тож треба цьому запобігти.
До типових ознак страху відносять:
Що робити?
Коли людина плаче, у неї тримтять губи, течуть сльози, збите дихання.
Що із цим робити?
До типових ознак істерики належать:
Що робити?
Типові ознаки ступору такі:
Що робити?
До типових ознак агресії відносять:
Що робити? Якщо це безпечно для вас, то:
Типові ознаки нервового тремтіння:
Що робити?
Не можна: обіймати постраждалого, чи притискати до себе, заспокоювати, вимагати, щоб він узяв себе в руки, або накривати його чимось теплим.
Зазначу, що ми розглядаємо виключно панічні атаки, які викликав сильний стрес, адже в цих станів може бути інше походження. Наприклад, органічні причини.
Типові ознаки панічної атаки:
Що робити?
Якщо прояви панічної атаки надзвичайно сильні, треба за можливістю викликати швидку допомогу.
Не можна: вимагати від людини взяти себе в руки і просто припинити це, звинувачувати, логічно переконувати, ігнорувати потерпілого, залишати його наодинці, якщо він сам про це не просить.
Самодопомога при панічних атаках
Але що робити, якщо панічна атака трапилася з вами? Коли панічна атака трапляється в людини вперше, вона не розуміє, що відбувається, та дуже сильно лякається. Але боятись цього стану не варто – від нього не помирають.
Швидкі факти про панічні атаки
Крок І. Усвідомлення
1. Усвідомте, що це початок панічної атаки і ви в змозі керувати своїм станом.
Критично пояснити собі, що це просто паніка – психіка так скидає напругу і це пройде. Це вас не вб’є, не підірве здоров’я. Таке пояснення вже значно знизить інтенсивність приступу.
Крок ІІ. Заземлення
2. Поверніть контроль над своїм диханням: дихайте повільно і глибоко, циклами – глибокий вдих п’ять секунд, видих п’ять секунд, знову вдих, і так по колу.
3. Поки ви дихаєте циклами, усвідомте положення вашого тіла.
Навіть у стані заціпеніння ви зможете усвідомити, чи ви сидите, чи стоїте. На чому саме? Відчуйте, яка опора – чи холодна, чи тепла, чи тверда, чи м’яка?
Якщо ви можете керувати своїм тілом, одразу переходьте до наступного кроку.
4. Відчуйте опору: обіпріться на стіну, спинку стула, «походіть» на сідницях, «зловіть» підлогу пальцями ніг, поштовхайте її ногами, пострибайте, поплескайте в долоні.
Крок ІІІ. Повернення контролю
5. Подивіться навколо та назвіть п’ять речей, які ви бачите:
6. Застосуйте білатеральну стимуляцію – по черзі постукуйте себе по плечах, стегнах протягом мінімум п’яти хвилин.
Протипоказання: епілепсія, інсульт, мігрень, дисоціативний розлад особистості, черепно-мозкова травма.
Під час практики постійно утримуйте увагу на диханні.
Важливо відрізняти панічну атаку від приступу паніки, який спричинив посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
ПТСР – це нормальна захисна реакція психіки на ненормальні події. Наприклад, війну, насильство, катастрофу.
Швидка самодопомога при ПТСР
При ПТСР напад паніки – це негайна реакція у відповідь на ситуацію, що нагадала про травмуючу подію. Так, салют може нагадувати обстріл.
У результаті людина видає «неадекватну» реакцію по типу «випив на гривню, п’яний на десятку». Під час такої паніки людині здається, що подія, яка травмувала її, відбувається з нею в цей момент. Потерпілий з усією інтенсивністю відчуває ті самі жахливі емоції та стани.
У разі приступів паніки, які викликані ПТСР, застосовуйте той самий алгоритм самодопомоги, що і при виникненні панічної атаки. Якщо вам занадто важко контролювати свій стан, застосуйте лише одну техніку з перерахованих вище – білатеральну стимуляцію.
Що дає білатеральна стимуляція?
Виберіть один із трьох варіантів білатеральної стимуляції і застосовуйте його протягом мінімум п’яти хвилин:
Самодопомога при ПТСР
Якщо ви помітили у себе напади паніки, втрату зв’язку з реальністю та галюцинації – вам конче потрібна професійна допомога. Якщо ПТСР не лікувати, значно підвищується ризик завдати шкоди собі, оточенню або впасти в довготривалу депресію.
Симптоми ПТСР можуть виникнути через місяці або навіть роки після травматичної події.
Застосуйте шкалу тривоги Спілбергера – Ханіна. Цей онлайн-опитувальник – інформативний засіб самооцінки рівня тривожності як у цей момент, так і загалом тривожності як характеристики людини.
Повторю популярне висловлювання про те, що спочатку кисневу маску необхідно надіти на себе, а вже потім допомагати іншим.
Бережіть себе та близьких, адже нам як ніколи потрібні наснага та витривалість, щоб перемогти в запеклій боротьбі проти російської агресії.
Дбати про те, щоб залишатись у ресурсі – не соромно, отже, це не має викликати почуття провини. Навпаки, так ви зможете зробити набагато більше для оточення та України, а саме долучитись до створення нового майбутнього, яке в нас одне на всіх. І, звичайно, зберегти людяне ставлення, попри негаразди, та відкрите і щире серце, яким українці приголомшили весь світ.
«Штучний інтелект забере роботу, клієнтів та замовлення в агенцій» – теза, яку я чула неодноразово.…
Певний час перебуваю в пошуках контентних проєктів. Надіслав понад 100 відгуків на вакансії, але поки…
Скільки я заробляю на своїх книгах? З погляду класичної бухгалтерії це радше мінус, ніж плюс.…
Є в кожній команді цей невловний момент. Людина хоче збільшення зарплати. Це читається в погляді,…
Не знаю, хто придумав вантувани, але точно скажу – дякую. Бо це один із найсильніших…
Можна тридцять років займатися бізнесом, будувати компанії, запускати нові напрями, не розуміючи свою справжню мотивацію.…