Як тренувати «м’яз концентрації». Поради та корисні техніки від CEO GoITeens

Вже багато років ми борсаємося в нескінченному потоці інформації, сповіщень, новин і запитів, які змагаються за нашу увагу. Втримувати фокус на найважливішому в таких умовах стає дедалі складніше.

«Концентрація – це як м’яз, який можна тренувати». © Вячеслав Поліновський

Дослідження Microsoft показало, що середня тривалість концентрації сучасної людини скоротилася до 8 секунд – це навіть менше, ніж у золотої рибки (9 секунд). Але в цьому немає нашої особистої провини. Ми живемо в епоху інформаційного перевантаження, коли мозок постійно змушений перемикатися між десятками завдань.

Та ось парадокс: багатозадачність, яку часто вважають перевагою, насправді шкодить нам. Наш мозок не пристосований до багатозадачності. Коли ми намагаємося одночасно писати звіт, відповідати на повідомлення та прокручувати стрічку новин, ми не стаємо ефективнішими, а лише розсіюємо енергію. У наслідку – більше втоми і менше реальних результатів.

Але є й гарні новини: концентрація – це як м’яз, який можна тренувати. Сьогодні розповім, як відновити здатність зосереджуватися на головному, бачити більше можливостей, мислити глибше і головне – не губитися у вирі інформаційного хаосу.

Міф про багатозадачність: чому це не працює

Нам часто доводиться чути, що здатність виконувати кілька справ одночасно – це ознака ефективності. На співбесідах це нерідко називають ключовою перевагою, а в повсякденному житті – нормою. Відповідати на листи під час зустрічі, готувати презентацію між дзвінками, або ж одночасно працювати і прокручувати стрічку соцмереж – здається, що для багатьох це вже атрибути звичайного робочого дня. Але чи насправді це ефективно?

Дослідження Стенфорда довело, що багатозадачність шкодить продуктивності. Люди, які постійно перемикаються між завданнями, гірше запам’ятовують інформацію, частіше роблять помилки та витрачають більше часу на виконання роботи. Їхня продуктивність падає до 40%, а рівень стресу значно зростає.

Причина проста: наш мозок не запрограмований виконувати кілька когнітивно складних завдань одночасно. Коли ми намагаємося це робити, мозок швидко перемикається між завданнями. Цей процес забирає енергію та знижує нашу здатність глибоко аналізувати й приймати обґрунтовані рішення.

Інший негативний наслідок багатозадачності – поверховість. Коли ми постійно перемикаємося, ми фокусуємось лише на очевидному й не залишаємо часу для глибокого мислення. Це знижує нашу здатність бачити загальну картину й генерувати креативні ідеї.

До того ж дослідження Університету Лондона показало, що часта багатозадачність тимчасово знижує наше IQ – настільки ж, як вживання алкоголю або недосипання.

Достатньо налякалися? Що ж, тепер настав час втамувати занепокоєння і взяти на озброєння інструменти та техніки, що порятують від токсичної багатозадачності і допоможуть розподіляти увагу між завданнями екологічніше.

Як тренувати «м’яз концентрації»

Концентрація – це навичка, яку можна і треба тренувати, як м’язи у спортзалі. Замість вправ з тренажерами використовуватимемо техніки на тренування уваги.

Один з найбільш перевірених і простих методів – стара-добра техніка Pomodoro. Про неї вже багато хто розповідав, але я повторюся, аби переконати усіх тих, хто вагався і досі не почав її використовувати.

Суть техніки дуже проста.

• Оберіть одне завдання, на якому ви хочете зосередитись.
• Установіть таймер на 25 хвилин і впродовж цього часу працюйте лише над цим завданням. Водночас не дозволяйте жодним тригерам вас відволікати: вимкніть сповіщення, відкладіть телефон, закрийте непотрібні вкладки.
• Після 25 хвилин роботи зробіть 5-хвилинну перерву. Встаньте, розімніться, випийте води.
• Повторіть цикл 4 рази, а потім зробіть довшу перерву – 15-30 хвилин.

Техніка «Робота за циклами» трохи складніша, адже комбінує методи глибокої концентрації і перерв. Спочатку ви працюєте в інтенсивному режимі, а потім даєте собі достатньо часу на відновлення.

Ось як це реалізувати на практиці.

• Фокус на 50 хвилин інтенсивної роботи без жодних перерв і відволікань.
• 10-15 хвилин відпочинку Ці перерви повинні бути активними – прогулянка, розтяжка або навіть коротка медитація.
• Повторюйте цей цикл 3-4 рази, залежно від рівня завантаженості.

Раджу також метод, який допомагає уникнути зайвих думок під час роботи – техніку «Заборона на думки».

Для цього:

• Постійно фіксуйте думки, які вас відволікають. Коли вони з’являються, записуйте їх на папері чи у нотатках, щоб повернутись до них пізніше. Продовжуйте працювати, але тепер зі знанням, що на ці думки можна буде звернути увагу після закінчення робочої сесії.
• Перед тим, як розпочати важке завдання, спробуйте скористатися технікою візуалізації фокуса. Уявіть собі, що тримаєте в руках невелику лампу, якою направляєте світло на основне завдання, яке зараз виконуєте. Якщо під час роботи ви відчуваєте, що ваші думки починають блукати (наприклад, ви згадали про якусь справу чи проблему), уявіть, що ви повертаєте ваш «світловий промінь» назад до завдання – наче перемикаєте фокус з одного об’єкта на інший.
• Кожного разу, коли вас відволікає щось зовнішнє чи внутрішнє, уявляйте цей «фокусуючий промінь» і переводьте увагу назад. Поступово ваш мозок звикне до цього процесу і ви зможете зберігати фокус на завданнях, навіть коли вони здаються складними або ви відчуваєте втому.

Щоденні ритуали для підтримки фокуса

Успішні люди часто використовують прості ритуали, щоб налаштувати свій день на продуктивність і зберігати фокус протягом усього робочого часу. Це маленькі звички, що впливають на великий результат. Ось кілька ефективних ритуалів, які допоможуть вам підтримувати концентрацію.

Ранкове планування: налаштуйте день на успіх

Якщо ви хочете контролювати свій день, важливо починати його з чіткого плану. Ці 15-20 хвилин ранкового планування можуть значно підвищити вашу здатність залишатися зосередженими протягом дня.

Щоб не відволікатися на сотні дрібних справ, вибирайте лише 3 основні завдання, які ви хочете завершити в кінці дня. Працюйте над ними за чергою, витрачаючи достатньо часу і енергії на кожне завдання. Завершивши одне, переходьте до наступного.

Техніки дихання і медитація: відновлення фокуса

Часто нестача концентрації може бути наслідком перевантаження або стресу. Техніки дихання та медитації – відмінні інструменти для відновлення балансу, що допомагають знову зосередитись.

Спробуйте 5-10 хвилин спокійної медитації, під час якої ви фокусуєтесь на своєму диханні або на конкретному об’єкті (наприклад, свічці). Це допоможе позбутись внутрішніх відволікань і повернутися до роботи з оновленою енергією.

Якщо ви почали помічати, що ваш розум блукає, використовуйте метод перенаправлення уваги. На хвилину зупиніться, зробіть кілька глибоких вдихів і свідомо поверніть увагу на завдання, яке ви виконуєте.

Ритуали для завершення дня: підсумки і відпочинок

Не менш важливо мати ритуали для завершення робочого дня. Наприклад, ви можете провести кілька хвилин перед сном, обмірковуючи, що вдалося зробити за день і які завдання ще залишились.

Або завершіть день активністю, що допомагає вам зняти стрес, – прогулянкою, йогою чи читанням.

Коли ми говоримо про концентрацію, то часто зосереджуємось на її короткострокових перевагах: досягненні цілей, виконанні завдань, продуктивності. Однак є ще один важливий аспект, який часто залишається поза увагою. Концентрація є інвестицією в наше майбутнє, що допоможе досягти цілей, реалізувати амбіції і здобувати результати завдяки спрямованим зусиллям та роботі над собою.