Чому одні можуть їсти що завгодно, а інші «гладшають від запаху їжі»: 6 способів позбавитися зайвої ваги

Одні люди можуть їсти все що завгодно і не набирати зайву вагу. Інші ж, як часто жартують, «гладшають тільки від запаху їжі».

Про те, чому так відбувається і як не набирати зайві кілограми, розповідає дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова, експертка Першої онлайн-школи діабету.

Як визначити зайву вагу

Найпростіший спосіб зрозуміти, чи є у вас надмірна вага, – це розрахувати індекс маси тіла (ІМТ).

Для цього потрібно поділити свою вагу на зріст у квадраті: кг/м². Наприклад, при зрості 170 сантиметрів і вазі 60 кілограмів, ІМТ = 60 / (1,7*1,7) = 20,7.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) наводить такі показники ІМТ:

• 16–18,5 – недостатня маса тіла;
• 18,5–25 – норма;
• 25–30 – надмірна маса тіла;
• 30–35 – ожиріння першого ступеня;
• 35–40 – ожиріння другого ступеня;
• Понад 40 – ожиріння третього ступеня.

Анастасія Соколова, експертка онлайн-школи діабету фармацевтичної корпорації «Артеріум»

Якщо ваш індекс вищий за норму і ви відчуваєте себе некомфортно, то зверніть увагу на проблему. Що раніше почати скидати вагу, то менше ризиків для розвитку діабету і проблем із серцем і судинами.

Дієтологиня Анастасія Соколова пропонує ще один спосіб дізнатися, чи є зайвий жир в організмі: зробити виміри обхвату стегон і талії. Якщо обхват талії у жінки дорівнює або менший за 80 сантиметрів, то її вага у нормі. У чоловіків нормою вважається обсяг талії не більше ніж 94 сантиметри.

3 причини, чому з’являються зайві кілограми

1. Людина з’їдає більше калорій, ніж потрібно

Калорії – це кількість енергії, яке дає нам їжа. Організм накопичує надлишкові калорії і перетворює їх на жир. Іншими словами, якщо ви витрачаєте менше енергії, ніж з’їдаєте, то вага зростатиме.

Американські дієтологи у своєму керівництві з харчування рекомендують:

• Жінкам споживати від 1600 до 2400 калорій на день.
• Чоловікам – від 2000 до 3000 калорій на день.

Значення має не тільки калорійність їжі, але і її якість. Як стверджують учені з американського Національного університету серця, легенів і крові, при однаковій кількості калорій організм по-різному витрачає енергію.

ДІЗНАЙТЕСЯ НА БЕЗКОШТОВНОМУ ВЕБІНАРІ, ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ

Наприклад: овочева страва із м’ясом калорійністю 500 ккал дасть організму більше енергії, ніж морозиво з такою ж калорійністю. Морозиво, шоколад і печиво, білий хліб і випічка – це швидкі вуглеводи. Вони швидко перетравлюються в організмі, не приносять відчуття насичення і викликають швидке відчуття голоду.

Анастасія Соколова теж говорить, що підраховування калорій – це не завжди про збалансоване і правильне харчування. У добову кількість калорій можна вписати і цілу шоколадку, і торт, а місця для салату, овочів і фруктів не залишиться.

Найшкідливіший продукт у світі – цукор. Цей хімічний порошок, створений штучно 300 назад, складається із глюкози і фруктози. Його не варто їсти всім людям, а не тільки тим, хто хоче схуднути.

Коли глюкози і фруктози занадто багато, в організмі підвищується рівень інсуліну (гормон, який підтримує необхідний рівень глюкози у крові. – Прим. ред.). Надлишок інсуліну буквально силою заштовхує глюкозу всередину клітин. Коли все «склади» клітин заповнені, по команді інсуліну їхній вміст перетворюється на жири, а це призводить до ожиріння.

У якийсь момент організм може дати збій і інсулін перестане знижувати рівень глюкози у крові. За таким сценарієм розвивається діабет другого типу. Тому, якщо в людини є схильність до діабету другого типу, швидкі вуглеводи – її найлютіший ворог.

2003 року вчені Прінстонського університету з’ясували, що цукор викликає нездорове звикання. Дослідження також показали: коли ви їсте забагато цукру, це викликає такі самі реакції в мозку, як і за наркотичної залежності.

ПРОЙДІТЬ БЕЗКОШТОВНИЙ ВІДЕОКУРС «ЯК НЕ ДОПУСТИТИ ДІАБЕТ»

2. Винна генетика і пізня вечеря

Причиною надмірної ваги може бути генетична схильність. Якщо обоє батьків страждають ожирінням, то ймовірність його розвитку в дитини досягає 80%. Але якщо правильно харчуватися і займатися спортом, вага може прийти в норму.

За даними Медичного журналу Гарварда, на схильність до ожиріння впливають більше ніж 400 різних генів. Вони впливають на апетит, відчуття ситості, вподобання в їжі, метаболізм (швидкість, із якою організм перетворює їжу на енергію, а потім витрачає цю отриману енергію. – Прим. ред.) та розподіл жиру по тілу.

Анастасія Соколова каже, що метаболізм дійсно залежить від генетики і впливає на процес схуднення. Ось чому комусь легше, а комусь складніше скидати вагу. Але при тривалому правильному харчуванні ці моменти згладжуються.

Анастасія пояснює, що спеціальних аналізів, які б визначили генетичну схильність до набору ваги, не існує. Але часто причина так званого «генетичного ожиріння» – неправильні звички харчування.

Наприклад:

• щільна і пізня вечеря – єдиний раз, коли ви щось з’їли за день;
• відмова від сніданку;
• звичка їсти на ходу;
• одноманітне харчування або занадто калорійна, жирна, солодка або солона їжа;
• звичка їсти десерт після основної страви.

ПРОСЛУХАЙТЕ БЕЗКОШТОВНИЙ ВЕБІНАР «ЯК ПОБОРОТИ ОЖИРІННЯ»

3. Гормони, які впливають на вагу

У зайвій вазі винна не тільки генетика. Сучасні дослідження ожиріння доводять, що важливу роль у зміні ваги людини відіграють гормони. Крім інсуліну це ще два гормони.

Лептин – гормон, який регулює відчуття ситості і знижує апетит. Лептин виробляють жирові клітини: чим більше у людини жирової маси, тим вищий рівень лептину у крові. А з підвищеним рівнем лептину людині складно боротися з відчуттям голоду.

Кортизол – його ще називають «гормоном стресу». Якщо щось йде не так, організм усіма силами намагається придушити неприємні відчуття. Але натомість вимагає швидко відновити запаси енергії за допомогою їжі. Дослідження доводять: постійні високі концентрації кортизолу в організмі збільшують ризик ожиріння в десять разів.

6 способів позбавитися зайвої ваги

1. Правильно харчуватися. Здорове харчування – це не одноразова дієта, а правильний підбір продуктів протягом життя. Потрібно їсти якомога більше овочів, цільних злаків, бобових, горіхів, риби. Можна замінити соняшникову олію оливковою і обмежити вживання вершкового масла – у ньому міститься багато холестерину (жироподібна речовина, коли її в організмі більше, ніж потрібно, це призводить до хвороб серця або судин. – Прим. ред.). Ще краще не їсти білий хліб, шліфований рис і випічку.
2. Скоротити кількість «швидких» (простих) вуглеводів. Якщо їсти менше простих вуглеводів – цукру і солодощів, то рівень інсуліну знизиться і жири перестануть накопичуватися. Людям, схильним до діабету, їх точно варто уникати.
3. Вести щоденник харчування. Він допоможе контролювати, що ви їсте, протягом дня. Такий щоденник – обов’язковий складник правильної програми схуднення.
4. Займатися спортом. Найкращий спосіб спалити зайві калорії – більше рухатися. Якщо раніше фахівці департаменту здоров’я США наполягали мінімум на 10-хвилинній зарядці щодня, то у 2018 році вони випустили нові рекомендації. Згідно з ними, ходити, танцювати або займатися спортом потрібно не менше ніж два з половиною години на тиждень, а краще – п’ять годин.
5. Ходити пішки. Про те, що на день потрібно зробити мінімум 10 тис. кроків, уперше заговорили в Японії ще в 1960-х роках. І сьогодні ця норма залишається актуальною. Головний лікар лікарні Клівленда, автор книги «Доказ віку» Майкл Ройз каже, що якби всі американці ходили по 10 тис. кроків на день, то бюджет на охорону здоров’я скоротили б на $500 млрд на рік.
6. Спати не менше ніж вісім годин на добу. З 1986-го по 2002 рік вчені кількох медичних центрів проводили дослідження, у якому взяло участь 60 тис. медичних сестер. Експерти дійшли висновку: ті медсестри, які спали п’ять годин, були на 15% більше схильні до ожиріння, ніж ті, хто спав по сім годин. А дослідження 2008 року доводять: у тих людей, хто спить мало, ймовірність швидко набрати вагу вже на 55% більша, ніж у тих, хто спить мінімум вісім годин.

ПРОСЛУХАТИ ВЕБІНАР «ПСИХОЛОГІЯ ЗАЙВОЇ ВАГИ»