Ці 7 продуктів повинні бути у вашому меню. Як їх готують Джеймі Олівер і Євген Клопотенко

Навіть у холодну пору року в супермаркеті можна знайти продукти, які зроблять ваше меню корисним, піднімуть настрій і попощадять фігуру. При цьому рівень цукру у крові теж буде в нормі.

Корпорація «Артериум» та експерт «Першої онлайн-школи діабету» розповідають, які продукти варто їсти, щоб поповнити організм корисними речовинами, і які страви з ними можна приготувати.

Про Першу онлайн-школу діабету

«Перша онлайн-школа діабету» – це платформа для людей з діабетом і тих, хто знаходиться у групі ризику. Її створила корпорація «Артеріум». Навчання проходить на відеокурсах і вебінарах.

Лікарі-ендокринологи та дієтологи розповідають про хвороби, дають практичні поради щодо лікування, харчування та фізичних навантажень, а також відповідають на запитання користувачів. Зареєструватися можна тут. Також на сайті можна пройти тест і дізнатися, чи є у вас схильність до діабету.

Сім продуктів, які повинні бути у вашому меню

За порадою дієтологів ми зібрали сім продуктів за «правилом кольорів». У ньому йдеться, що в щоденне меню повинні входити свіжі овочі і фрукти різних кольорів. «Чим різноманітніший раціон за кольорами, тим більше мікроелементів і вітамінів отримує організм. У пігментах знаходяться різні вітаміни та мікроелементи. Я часто рекомендую клієнтам користуватися цим легким правилом. Безумовно, можна збалансувати раціон, не звертаючи увагу на колір, але так простіше для розуміння», – каже дієтологиня-ендокринологиня, експертка Першої онлайн-школи діабету Анастасія Соколова.

1Колір: зелений. Фенхель

У чому користь. Зовні ця рослина схоже на кріп. Їсти в ній можна практично все: насіння, листя, стебло і саму цибулину.

Цей продукт не зашкодить фігурі: у стограмовій цибулині 30 калорій і 7 г корисної клітковини, а це 28% від добової норми. Завдяки клітковині нам легше залишатися стрункими, оскільки вона перебиває почуття голоду.

Корейські вчені довели, що насіння фенхелю пригнічує апетит. Крім того, він знижує рівень цукру у крові.

Як їсти. Редакція MC.today рекомендує простий салат з фенхелем від нашого улюбленого зоряного шеф-кухаря Джеймі Олівера.

Салат з фенхелем та апельсином від Джеймі Олівера

Беремо:

• 3 фенхеля
• 1 жменю мигдалю
• 3 апельсини
• 2 гілочки м’яти
• 2 пучка листового салату
• винний оцет за смаком
• оливкова олія за смаком
• сіль за смаком
• чорний мелений перець за смаком

Як готувати:

1. Подрібніть фенхель за допомогою овочечистки і покладіть у миску із крижаною водою.
2. Підсмажте мигдаль на сухій сковороді, а потім відправте його у блендер.
3. Наріжте тонкими скибочками апельсини і викладіть на блюдо.
4. На цитрусові викладіть листя м’яти, листя салату й фенхель.
5. Заправте салат винним оцтом та оливковою олією. Посоліть і поперчіть за смаком.

2Колір: червоний. Гранат

У чому користь. Те, що багатьох найбільше дратує у цій ягоді, приносить максимум користі організму. Це кісточки. За словами засновниці ресурсу про здорове харчування Real Nutrition Еммі Шапіро, саме в них багато поліфенолів. Їх відносять до антиоксидантів – речовин, які сповільнюють старіння організму.

Учені Департаменту фізичних вправ і спортивних наук Університету Північної Кароліни в Чапел-Хіллі довели, що навіть один грам екстракту граната покращує працездатність спортсменів. Крім того, фрукт знижує рівень цукру у крові.

Як їсти. Самостійно або в розкішному фруктовому салаті.

Салат з гранатом і авокадо від Євгена Клопотенка

Беремо:

• 1 грейпфрут
• 2 авокадо
• ½ гранта
• 2 гілочки м’яти
• 1–2 ст. л. оливкової олії
• сіль і перець за смаком

Як готувати:

1. Очистьте грейпфрут від шкірки і перегородок: так він не буде гірчити. Насіння граната відокремте від плоду.
2. Авокадо розріжте на дві частини і зніміть шкірку. Наріжте його великими кубиками.
3. Змішайте всі інгредієнти в мисці з листям м’яти й оливковою олією. Додайте сіль і перець.

3Колір: білий. Печериці

У чому користь. У печерицях багато білка і вітамінів. Гриби на 90% складаються з води і не зашкодять фігурі: в 100 г усього від 14 до 34 калорій.

За даними вчених Університету штату Пенсільванія (США), печериці можна їсти при діабеті – вони не впливають на рівень глюкози у крові.

Подивіться безкоштовний вебінар «Як взяти цукор під контроль»

Як їсти. Наприклад, замаринувати за рецептом Євгена Клопотенка.

Мариновані гриби від Євгена Клопотенка

Беремо:

• 400 г печериць
• 500 мл води
• 6 ст. л. яблучного оцту (або 4 ст. л. оцту 9%)
• 1 ч. л. цукру
• 2 лаврові листки
• 5 горошин чорного перцю
• 3 горошини запашного перцю
• 3 гілочки кропу
• 0,5 ч. л. гірчиці (сухі зерна)
• 2–3 зубчики часнику
• ½ ріпчастої цибулі
• 2 ч. л. солі

Як готувати:

1. Протріть печериці від бруду паперовим рушником або вологою ганчірочкою. Зріжте пошкоджені ділянки і покладіть гриби в банку або скляний судок.
2. Ріпчасту цибулю наріжте півкільцями, а часник роздушіть ножем.
3. Налийте в сотейник пів літра води, додайте в неї сіль, цукор, лавровий лист, гірчицю, чорний і запашний перець, а також цибулю і часник.
4. Доведіть воду до кипіння і проваріть маринад 5 хвилин: цукор і сіль повинні повністю розчинитися, а спеції – віддати свої аромати.
5. Приберіть сотейник з вогню і додайте в маринад оцет.
6. Дрібно наріжте кріп і додайте до грибів.
7. Залийте маринадом печериці так, щоб він повністю покрив гриби.
8. Накрийте посудину кришкою і залиште до повного охолодження, а краще на ніч. Цього часу вистачить, щоб гриби замаринувалися.
9. Коли будете подавати гриби до столу, можете збризнути їх рослинною олією.

4Колір: коричневий. Волоські горіхи

У чому користь. У волоських горіхах є десятки вітамінів і мінералів і більше ніж 20 жирних амінокислот. Ці речовини допоможуть зміцнити серце, судини й імунітет і змусять мозок працювати.

Волоські горіхи не впливають на вагу і не підвищують рівень цукру у крові, , якщо ними не захоплюватися. Це показало дослідження, яке провів професор медичної школи Єльського університету Девід Кац. 112 осіб пів року їли по 56 г горіхів щодня, і це не позначилося на їхній вазі.

Як і коли їсти. Можна з’їсти сім волоських горіхів на день, краще за все в першій половині дня. Це відмінний самостійний перекус і хороший інгредієнт салатів.

Дізнайтеся на безкоштовному вебінарі, як харчуватися правильно

5Колір: жовтий. Пастернак

У чому користь. У цьому ароматному овочі багато корисних речовин і мало калорій. У 100 г пастернаку всього 75 ккал, тоді як, наприклад, у кукурудзі – 110. А ще пастернак зміцнює імунітет і стабілізує рівень цукру у крові.

Як їсти. Спробуйте запекти пастернак та інші овочі, як це радить Джеймі Олівер.

Запечені овочі від Джеймі Олівера

Беремо:

• 1 кг картоплі
• 6 шт. пастернаку
• 6 шт. моркви
• 1 головка часнику
• 3 гілки розмарину
• оливкова олія

Як готувати:

1. Розігрійте духовку до 200ºC.
2. Очистьте картоплю, пастернак і моркву. Наріжте їх навпіл у довжину.
3. Зубчики часнику очищувати не треба, просто злегка розплющте їх.
4. У велику каструлю з підсоленою водою, що кипить, опустіть картоплю і моркву. Доведіть до кипіння і варіть п’ять хвилин.
5. Додайте до овочів у каструлю пастернак і варіть ще чотири хвилини.
6. Відкиньте овочі на друшляк і дайте стекти воді.
7. Моркву і пастернак відкладіть у бік.
8. Струсіть картоплю на друшляку, при цьому роблячи кругові рухи. Це потрібно, щоб у неї була хрустка скоринка після запікання.
9. На піддон для запікання налийте оливкову олія. Покладіть часник і цибулю. Зверху викладіть інші овочі, приправте дрібкою морської солі і перцем. Важливо: овочі потрібно викладати в один шар, щоб вони рівномірно запеклася до хрусткої скоринки.
10. Запікайте одну годину.

6Колір: помаранчевий. Гарбуз

У чому користь. Гарбуз – це низькокалорійний овоч, багатий на клітковину. У 100 г міститься всього 26 калорій, а ще 2 г клітковини (7% від добової норми). У 150 г гарбуза клітковини більше, ніж у двох шматках цільнозернового хліба.

Як їсти. Ви можете запекти гарбуз або зробити з нього салат – наприклад, з апельсинами.

Салат з гарбуза з фетою та апельсинами від Євгена Клопотенка

Беремо:

• 100 г сиру фета
• 200 г гарбуза
• 1 апельсин
• 1 зубчик часнику
• 2 гілочки базиліка
• 2–3 ст. л. оливкової олії
• чорний перець за смаком

Як готувати:

1. Очистьте гарбуз від шкірки і наріжте великими кубиками.
2. Розігрійте духовку до 200°C. Застеліть пергаментом деко, викладіть на нього шматочки гарбуза і збризніть рослинною олією. Запікайте гарбуз із зубчиком часнику до м’якості.
3. Сир фета наріжте невеликими кубиками. Щоб він не сильно кришився, змочіть лезо ножа у воді.
4. За допомогою дрібної терки зніміть з апельсина цедру. Виріжте м’якоть фрукта: очистити його від шкірки і прибрати плівки можна за допомогою невеликого гострого ножа.
5. На тарілку викладіть шматочки гарбуза, фету і м’якоть апельсина.
6. Додайте листочки базиліка і апельсинову цедру. Полийте салат оливковою олією.
7. Приправте блюдо свіжомеленим чорним перцем і сіллю за смаком.

Дізнайтеся на безкоштовному вебінарі, де межа між зайвою вагою і ожирінням

7Колір: зелений. Броколі

У чому користь. 150 г цього овочу можуть забезпечити добову дозу вітаміну С. При цьому в 100 г броколі – усього 30 калорій.

Учені з Університету Джонса Хопкінса (Балтімор, США) довели, що броколі допомагає захистити організм від шкідливих домішок у повітрі.

Як їсти. Броколі готують на пару, запікають, бланшують. Також цей овоч можна використовувати в супах.

Суп з броколі від Гордона Рамзі

Беремо:

• 1–2 середні броколі
• 3 ч. л. солі
• чорний перець за смаком
• 1–2 ст. л оливкової олії
• 5 половинок волоського горіха на одну тарілку (за бажанням)

Як готувати:

1. Закип’ятіть воду в каструлі, додайте невелику дрібку солі.
2. Броколі розділіть на суцвіття й опустіть в воду, що кипить. Варіть до готовності.
3. Дістаньте броколі з каструлі. Помістіть у чашу блендера, додайте овочевий бульйон, який залишився після приготування. Збивайте до стану пюре.
4. Якщо ви вирішили додати горіхи, викладіть їх на дно тарілки, а зверху наливайте суп. Потім полийте його зверху оливковою олією.

Скільки коштує корисний набір на тиждень

Запас цих семи корисних продуктів для однієї людини на тиждень обійдеться в 1160 грн. На ці гроші можна купити по два кілограми фенхеля і пастернаку, сім гранатів, 230 г волоських горіхів, 600 г грибів, 2 кг броколі і 3,5 кг гарбуза.

Ми порахували «кошик» з урахуванням норм споживання, які рекомендують лікарі. Наприклад, дорослим на добу можна з’їдати 200–300 г гарбуза, 200 г брокколі, один гранат і так далі.

Ось середні ціни на ці продукти:

фенхель – 128 грн/кг;
пастернак – 93 грн/кг;
гранат – 80 грн/кг;
грибы печериці – 55 грн/кг;
волоські горіхи – 180 грн/кг;
гарбуз – 30 грн/кг;
броколі – 130 грн/кг.

Пройдіть тест і переконайтеся, що здорові