Втомилися навіть ті, хто не на полі бою. Поради психолога, як впоратися зі стресом під час війни

Війна, яка зруйнувала ваші й мої плани та життя, триває вже понад п’ять місяців. Спочатку це був шок, страх, стрес. А нині ви помітили, що ми всі втомилися? Так-так, навіть ті, хто не на полі бою, навіть ті, хто втратив роботу і просто сидить вдома. Страшенно втомилися. І ця втома гірша за фізичну. Все частіше люди кажуть мені «я не вивожу». І я їх розумію. 

Дивно, але впоратися з цим станом може бути легше, ніж здається перший погляд. Від стану «все погано, світ розвалився на молекули, моє життя зруйноване» до стану «я з цим впораюся» можна прийти за кілька днів. Головне – обрати правильний шлях. 

Як би це не звучало, але причиною такого пригніченого стану може бути те, що війна не виправдала наших очікувань. Зараз поясню. Коли вона розпочалась, ми всі сподівались на швидке її завершення, на складний, але швидкий забіг. Але, як показав нам час, – це не спринт, а, радше, марафон. А під час марафонського забігу важливо зберегти силу духу, витримку й власне здоров’я.

Стрес

Після серйозного стресу й шоку люди помічають зміни в емоційному стані, різкі перепади настрою.

На стрес існує три реакції: бий,  біжи, замри.

І у кожного вона своя. Кожен переживає воєнні дії по-своєму. Будь-яка реакція нормальна: тривога, страхи, сльози і розпач, відчуття розгубленості, невизначеності, проблеми з прийняттям рішень, роздратування, відчуття, що робиш недостатньо, провина вцілілого.

Кожен сам для себе має вирішити, як він допомагає своїй країні. Хтось більше, хтось менше. ЗСУ  героїчно боронять кордони держави, хтось волонтерить, перераховує кошти, хтось працює та платить податки в бюджет держави. А інші поїхали, рятуючи власне життя та життя своїх дітей. Кожен діє на власний розсуд та найкращим для себе чином у конкретний момент.

Я роблю недостатньо, або провина вцілілого

Існує такий психологічний термін «провина вцілілого». Провина того, хто вижив, виникає тоді, коли людина була учасником подій, на які не мала впливу, не могла нічого з цим зробити. Основне переживання – відчуття безсилля в цій ситуації. Люди відчувають злість, провину, сором через те, що не можуть щось зробити або навіть кажуть: «мені постійно здається, що я роблю недостатньо». Навіть коли людина доволі активно включилась у допомогу та волонтерство, її може з’їдати думка, що вона все ще робить не те і не тією мірою.

Хороша новина: якщо відчуваєте провину, отже ви емоційна та чуйна людина, думаєте про інших. А ось поганець і боягуз, який втік від небезпеки, сидітиме й радітиме, що врятувався, і жодного відчуття провини у нього не буде.

Як працювати з почуттям провини

Якщо не вмієш воювати й не можеш бути корисним на місці, то краще не заважати тим, хто це вміє і може.

Віктор Франкл, психіатр, який пройшов Аушвіц, писав: «Виживав не той, хто був сильнішим, а той, у кого було, заради чого жити».

Якщо ми фокусуємось тільки на поточному моменті і не бачимо сенсу в майбутньому — це фатально. Тому важливо створювати для себе ці сенси, будь-якого масштабу: це може бути намір влаштувати вечірку після того, як закінчиться війна, або зустрітись із кимось, зізнатись у коханні. Сенси – це те, що дає можливість пережити найскладніші часи. Вони мають бути щирі, не треба щось штучно придумувати. Оці всі думки «коли закінчиться війна – зроблю те і те» – це і є ті сенси, які дають наснагу жити і рухатись далі.

Але щоб почуття провини не захопило з головою і не переросло в затяжну апатію чи депресію, з ним треба працювати.

Найважливішою є турбота про себе. Своє здоров’я, своє тіло. Тому, якщо можете спати – спіть, можете гуляти – гуляйте. Спробуйте приготувати їсти чи елементарно заварити чай для всієї сім’ї. Прості дії «на автоматі» допомагають відновити ресурс, особливо, коли на щось більше вас не вистачає.

Почуття провини супроводжується тим, що в нас руйнуються старі опори. Світ більше не здається безпечним, настає розуміння того, що так, як раніше, не буде. Така думка лякає, тому ми відчуваємо безпорадність, тривогу та апатію.

Тут, перш за все, важливо зрозуміти, що є речі, на які ми можемо вплинути, а є ті, на які не можемо. Не ви є винуватцем цієї ситуації. Все, що лишається, – прийняти ситуацію й адаптуватися до неї, аби мати опору під ногами.

Плануйте

Планування важливе, бо дає хоч якесь відчуття контролю. Проте в поточних умовах воно має бути гнучким. Важливо мати й короткострокові плани на день, і довгострокові, які в цьому випадку стосуються невизначеного майбутнього.

У першому випадку ідеально розписувати хоча б частину завдань на день погодинно і не забувати про рутину (чищення зубів, банні процедури, прибирання тощо). У другому – важливо зрозуміти, що ви хочете зробити, коли закінчиться війна.

Зараз є велика спокуса стати відлюдьком, закритися від людей. Бо не хочеться когось навантажувати своїми думками та проблемами, заважати. Так робити не треба. Тримайте соціальний зв’язок з тими, з ким вам комфортно і хто не забирає купу енергії. Обговорюйте почуття, емоції, теми в межах своїх інтересів.

Заборона на радість – поширена проблема для людей, що звертаються до психолога.

Кожен з нас має право відчувати всі емоції: і сум, і страх, і гнів, і радість. Кожен знає, що життя не поставити на паузу, і ми маємо право і насправді хочемо повноцінно проживати своє життя. Якщо можете допомогти чимось – допомагайте, працюйте, можете волонтерити – робіть те, що в ваших силах. Не даючи дозволу собі на справжні емоції ми не живемо,  а перебуваємо в затяжному очікуванні. У минуле не повернутись – це вже кожен зрозумів, якщо ні, то має зрозуміти. Потрібно вчитись жити в нових реаліях. Ми не можемо відгородитись від війни. І водночас не можемо забути про власне життя. Власні потреби.

Потреба в безпеці – це одна з базових потреб людини. Це і стає головним аргументом переселенців. Для тих, хто залишається в Україні, важливо знаходити місце, де ви зможете почуватися в умовній безпеці та вміти знімати з себе напругу та тривогу. Перш за все, важливо помічати, коли вони з’являються.

Відпустка?

Якщо з’являється бажання та можливість кудись поїхати, то не потрібно забороняти собі це робити лише тому, що «не на часі, адже війна».

Адже коли розряджається телефон, то ми ставимо його на підзарядку. Тоді чому ж ми вважаємо, що наші внутрішні сили та ресурси невичерпні? Що відбудеться, якщо довго працювати без відпустки? Вигорання, втома, хвороба, роздратування, втрата мотивації та бажань.

Часто достатньо лише уповільнити свій темп, змінити середовище, потурбуватись про себе, про задоволення власних потреб та бажань. Висипатись, поїхати хоч би й на вихідні, готувати собі улюблені страви, спілкуватись з близькими, зайнятись спортом та бути ближче до природи. Кожен вибирає сам, головне, щоб це було до душі.

Як «провітрити голову», якщо нікуди поїхати не виходить

Про свій стан необхідно турбуватись, незалежно від графіка роботи й фінансових можливостей. Якщо вас наздогнала тривога, якщо внутрішня опора «пливе», можна зробити вправи, які допоможуть відчути полегшення.

Переключитися й заземлитися

Перша вправа

Сядьте або встаньте. Зробіть короткий вдих, видих і відчуйте, як опираєтеся на підлогу. Спробуйте наступити сильніше правою ногою, потім — лівою, перенести вагу тіла з однієї ноги на іншу, порухайте пальцями й відчуйте, як вони торкаються твердої поверхні. Потім перенесіть вагу тіла з зовнішнього краю стопи на внутрішній, з п’ятки на пальці. Відчуйте, як ви стоїте на землі, маєте опору під собою.

Друга вправа

Подивіться навколо, сконцентруйтеся на середовищі й знайдіть:

• п’ять предметів, які можна побачити;
• чотири предмети, які можна потримати;
• три предмети, які мають різну температуру;
• два предмети, які мають запах;
• один предмет з особливим смаком.

Дихайте

Також корисними є різні дихальні техніки та вправи, наприклад, «квадратне» дихання. Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагайтеся розслабитися. А тепер вдихайте три секунди, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихайте  протягом трьох секунд. Повторіть принаймні чотири рази.

Допомога спеціаліста

Якщо все-таки ви відчуваєте, що «не вивозите», зверніться до психолога або психотерапевта. Якщо ви ніколи мали такого досвіду, можливо, час? Якщо ви бачите, що самотужки не можете впоратися зі своїм складним емоційним станом, або у вас з’явилися думки, які вас турбують, фахівець допоможе. Самодопомога – прекрасна річ, але це клопітно, довго й болісно. Це як самотужки зуб виривати: молочний ще без проблем, а от корінний все-таки краще в стоматолога.