Яка норма цукру в крові і як її вимірювати, щоб зберегти здоров’я і встигати більше

Щоб залишатися здоровими і не відмовлятися від солодкого, важливо дотримуватися норму цукру у крові. Корпорація «Артеріум» і Перша онлайн-школа діабету розповідають, як вимірювати рівень цукру і що робити, якщо він підвищений або знижений.

Що таке цукор і чи справді він страшний

Цукор – це вуглевод, який міститься в різних продуктах. Вуглеводи разом з білками та жирами – важливі речовини, які потрібні для роботи організму й гарного самопочуття. Вуглеводи дають нам енергію.

Коли ми з’їдаємо цукор, він розпадається на глюкозу і фруктозу – більш прості форми цукру, які називають моносахаридами. Глюкоза бере участь у виробленні інсуліну – це гормон, який доставляє цукор у клітини. А фруктоза перетворюється на глюкозу або відразу на жири.

Якщо ви з’їли багато цукру, зайва глюкоза відкладається у вигляді жиру. Це може призвести до зайвої ваги, проблем із серцем і судинами та діабету другого типу.

Скільки цукру можна їсти без шкоди для здоров’я

Потрібно «віддавати» цукру не більш ніж 10% усього вашого харчування за день. Йдеться про доданий цукор, тобто про той, якого немає в натуральних продуктах – фруктах, овочах, крупах. Виняток – мед.

Якщо ваша норма – 2 тис. ккал на день, цукру повинно бути не більше як 200 ккал, це приблизно 12 чайних ложок без гірки, або 50 грамів. Якщо у вас діабет або ви просто хочете бути здоровішими, цукор потрібно скоротити до 5% від загального обсягу калорій: шести чайних ложок, або 25 грамів на день.

На пакованні продуктів часто пишуть, скільки цукру в них міститься. Це можна подивитися в розділі, де вказується кількість білків, жирів і вуглеводів у продукті. Ви побачите напис «цукор» або «в тому числі цукор» з грамами.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЧИМ ЗАМІНИТИ ЦУКОР

Яка норма цукру у крові і навіщо її вимірювати

Норма цукру у крові здорової людини – 3,3–5,5 ммоль/л. Починаючи з 6,1 ммоль/л лікар може запідозрити розвиток цукрового діабету і відправити вас на додаткові дослідження. При таких показниках можна попередити діабет і не допустити його розвитку. Якщо рівень цукру вищий за 7 ммоль/л, ставлять діагноз «цукровий діабет».

Джерело фото

Щоб виміряти рівень цукру, потрібно здати аналіз у лабораторії або скористатися спеціальним пристроєм – глюкометром. Глюкометр потрібен для домашнього контролю рівня цукру. Але якщо ви підозрюєте в себе діабет, краще здати аналіз у лабораторії.

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЯК ВИЯВИТИ ДІАБЕТ

Вимірювати рівень цукру можна тільки натщесерце. Під час їжі навіть у здорової людини рівень глюкози підіймається. Тому підвищений цукор протягом дня – необов’язково ознака діабету.

Коли потрібно вимірювати цукор

Ось симптоми, які можуть вказувати на цукровий діабет:

• болить голова, і погіршився зір;
• відчуваєте слабкість або запаморочення;
• постійно хочете пити, і є відчуття сухості в роті;
• різко погладшали або схуднули;
• помітили, що порізи та рани стали гоїтися повільніше;
• лущиться і свербить шкіра.

Якщо ви виявили у себе один або декілька з них, здайте аналіз або відразу зверніться до сімейного лікаря. 

Як підтримувати норму цукру

Якщо у вас немає проблем з кількістю цукру у крові і ви просто хочете підтримувати його норму, зверніть увагу на те, що ви їсте. Щоб не вираховувати грами цукру в кожному продукті, можна запам’ятати, яка їжа підвищує цукор, а яка – знижує.

Продукти, які сильно підвищують рівень цукру:

• білий цукор у чистому вигляді і продукти з ним: випічка, цукерки, шоколад, соки, солодкі газовані напої;
• овочі, у яких багато крохмалю: буряк, картопля;
• овочеві, рибні і м’ясні консерви;
• ковбаса та жирне м’ясо;
• гострі соуси;
• фрукти та ягоди, у яких багато вуглеводів: банани, черешня, хурма, виноград;
• сухофрукти;
• мед.

Практично вся їжа підвищує рівень цукру у крові, тому не можна сказати, що є продукти, які його знижують. Але є ті, які незначною мірою впливають на його рівень:

• білі та зелені овочі: капуста, огірок, цибуля, ріпа, спаржа, броколі та інші;
• кислі фрукти та ягоди: смородина, зелені яблука, цитрусові;
• будь-які крупи, крім манної та рисової;
• нежирні м’ясо та риба;
• горіхи;
• вода, зелений чай і цикорій без цукру.

Що робити, якщо рівень цукру падає

Зустрічається і зворотний стан, коли цукор різко падає нижче норми – це називається гіпоглікемією. Вона зустрічається в основному в людей з діабетом, рідше у здорових. Симптоми гіпоглікемії:

• слабкість і сонливість;
• запаморочення і головний біль;
• порушення мовлення;
• двоїння в очах.

При гіпоглікемії потрібно випити або з’їсти щось солодке: солодку воду або чай, фруктовий сік, льодяник. Важливо, щоб у солодощах були тільки вуглеводи. Жири уповільнюють засвоєння цукру, тому шоколадні цукерки не підніматимуть рівень глюкози швидко.

Якщо у вас діабет, обов’язково проконсультуйтеся з вашим ендокринологом, що робити, коли цукор знизився. 

ДІЗНАЙТЕСЯ, ЯК ДІАГНОСТУВАТИ ДІАБЕТ ВЧАСНО

Як підтримувати нормальний рівень цукру

Крім правильного харчування підтримувати цукор у нормі допоможе здоровий спосіб життя

1. Додайте трохи активності. Якщо ви постійно сидите на роботі, бути здоровішими допоможуть вправи. Необов’язково ходити у спортзал, досить рухатися хоча б пів години на день. Це може бути швидка ходьба, велосипедна прогулянка або активні ігри. Так ви знизите ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
2. Менше нервуйте. Коли у вас стрес, рівень цукру у крові підвищується. Тому важливо правильно його «зняти»: можна медитувати, робити дихальну гімнастику, займатися йогою або чимось іншим, що допомагає вам прожити стрес.
3. Відмовтеся від сигарет та алкоголю або хоча б зменште їх кількість. Підвищений рівень цукру та діабет підвищують ризик серцево-судинних та інших захворювань. Високий рівень цукру у крові може пошкоджувати судини, а високий кров’яний тиск при діабеті може пошкодити артерії. Сигарети й алкоголь теж провокують ці захворювання, тому краще від них відмовитися. Навіть одна сигарета на день негативно впливає на здоров’я і підвищує ризик розвитку інсульту й ішемічної хвороби серця. Для алкоголю є рекомендації щодо безпечного споживання. Це дві стандартні дози по 14 мл чистого етанолу. Наприклад, це 300 мл вина або 700 мл пива за день.
4. Проходьте обстеження. Якщо ви повністю здорові, до 50 років рекомендується проходити повне обстеження раз на три роки, якщо вам більше ніж 50 років, обстежуйтеся раз на рік.

ПРОЙДІТЬ ТЕСТ І ПЕРЕКОНАЙТЕСЯ, ЩО ЗДОРОВІ