logo
18 Feb 2021

Как правильно тренироваться на улице зимой: инструкция от звездного тренера Ярослава Сойникова

Три шару одягу, різні типи навантаження, діабет – не перешкода. Правила зимових тренувань від фітнес-експерта

Фармацевтическая корпорация «Артериум» PREMIUM

«Артериум» − украинский фармацевтический бренд

На носу весна, и пора приводить тело в форму. Даже в холодную погоду тренироваться можно не только в зале, но и на улице.

Фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников расскажет, каким спортом можно заниматься зимой, что пить во время тренировки. И почему людям с диабетом стоит внимательно выбирать обувь.

А подробнее о том, как человеку с диабетом правильно заниматься спортом, путешествовать и наслаждаться полной жизнью можно бесплатно узнать в «Первой онлайн-школе диабета» фармацевтической корпорации «Артериум».


Можно играть в футбол и на турник

Перед тем как выйти на уличную тренировку, запомните важное правило: двигайтесь постоянно, чтобы не замерзнуть.

Ярослав Сойников, фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks

Ярослав Сойников, фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks

Традиционно зимой можно кататься на лыжах или коньках. Конечно же, можно бегать. Если у вас проблемы с суставами, то лучше выбрать скандинавскую ходьбу.

Занятия на брусьях и перекладинах тоже помогут сжечь калории и укрепить организм. Главное, не забудьте перчатки, чтобы руки не примерзли к перекладине. Во время таких тренировок нужно чередовать упражнения и отдых: так организм будет восстанавливаться.

Циклическую и силовую нагрузку давайте организму по очереди. Например, прыгайте на скакалке перед каждым подходом к брусьям. Еще один хороший вариант – круговая тренировка. Выберите несколько упражнений для ног, рук, корпуса и чередуйте их, выполняя одно за другим. Тогда вам не нужно будет восстанавливаться между подходами.

Такими видами спорта, как футбол и баскетбол, тоже можно заниматься на свежем воздухе зимой. Но большинство спортсменов летних направлений просто переходят в закрытые залы.

Зимой, как и в любое время года, тренировка может длиться до часа. Можно часть упражнений сделать в помещении, а затем продолжить на улице.

Хотите узнать больше информации о физических нагрузках, правильном питании и режиме при диабете – регистрируйтесь в Первой онлайн-школе диабета от корпорации «Артериум». Это онлайн-платформа для людей с диабетом и тех, кто находится в группе риска. Обучение проходит на видеокурсах и вебинарах. Врачи-эндокринологи и диетологи рассказывают о болезни, дают практические советы по лечению, питанию и физнагрузкам.

Нужно правильно одеться

Тренироваться на улице можно при любой температуре. Главное – одеться правильно.

Одежда должна защищать от ветра и влаги, но не мешать движениям. Используйте три слоя спортивной одежды. Первый – спортивное нижнее белье, которое отводит влагу и помогает телу оставаться сухим. Второй слой – флисовая одежда, которая хорошо сохраняет тепло, отводит влагу и пропускает воздух. Третий – непродуваемая куртка, которая защищает от влаги и ветра.

Голова, шея и руки мерзнут первыми, поэтому не забывайте про шапку, шарф и перчатки. Кроссовки выбирайте с подошвой, которая не скользит.

Переодеваться во время занятий не стоит. Достаточно сделать разминку и правильно одеться перед выходом на улицу, где вы будете постоянно двигаться.

Даже в мороз во время тренировок на улице вы все равно будете потеть и терять жидкость. Поэтому нужно следить за водным балансом. Можно взять с собой травяной, имбирный чай или теплую воду без газа с лимоном.

Три слоя одежды, разные типы нагрузки, диабет – не помеха. Правила зимних тренировок от фитнес-эксперта

Можно увеличить порции, но не всем

В течение дня не забывайте пить воду и контролировать свой аппетит. В холодное время года это иногда сложно делать. Да и наш традиционный зимний отдых сложно назвать активным – все у нас крутится вокруг еды.

Поэтому не забывайте о трехразовом режиме питания и 12-часовом перерыве между ужином и завтраком. В вашей еде должны быть клетчатка, полезные жиры, белки, минералы и витамины C, D, E. Обязательно ешьте овощи и фрукты.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Если у вас большой вес и много нагрузок, то можно добавлять перекусы между основными приемами пищи. Выбирайте протеиновые коктейли или фрукты – то, что не создает большой нагрузки на пищеварительную систему. Если же вы много времени проводите на улице зимой, то можете увеличить объемы порций, но не забывайте о режиме.

А перед приемом биодобавок обязательно нужно провести диагностику организма, а уже врач подберет индивидуальный витаминный комплекс.

С диабетом – на тренировку

Физические нагрузки помогают держать уровень сахара крови в норме. Но если у вас диабет и вы решили активно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом и кардиологом. Если есть сопутствующие заболевания глаз или опорно-двигательного аппарата, обратитесь к профильным специалистам. Они должны дать добро на определенный комплекс упражнений, учитывая то, какие лекарства вы принимаете, какую диету соблюдаете.

Про мониторинг своего состояния здоровья, а также все проспорт,питание и настроение при диабете узнайте на видеокурсе «Как полноценно жить с диабетом» в от Первой онлайн-школе диабета от корпорации «Артериум».

Людям с диабетом лучше выбирать такие тренировки:

  • Циклические нагрузки низкой и средней интенсивности – велопрогулки, плавание, упражнения на гребном тренажере

Этими нагрузками лучше всего начинать программу. Они помогают бороться с лишним весом и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Важно задействовать все тело на тренировках и включать в работу как можно больше мышц, но учитывать противопоказания. Например, у больных диабетом могут быть проблемы с сосудами или опорно-двигательным аппаратом, а также лишний вес. В таком случае от бега стоит отказаться в пользу гребли или плавания.

  • Высокоинтенсивные интервальные нагрузки – приседания, отжимания, выпады, короткие спринты на гребном тренажере или байке

Главное – развивать высокую интенсивность. Пульс может подниматься выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (обычно 200–220 ударов в минуту). Такие упражнения могут стать следующим этапом в программе, если есть энтузиазм и нет противопоказаний для них. Но прежде нужно сделать кардиограмму. До, во время и через пару часов после тренировки важно измерять уровень сахара в крови, пульс и давление.

  • Силовые упражнения – приседания, выпады, отжимания, планки с собственным весом на коврике или с петлями TRX либо задействовать гантели, гири и другие отягощения.

К ним также лучше переходить, когда вы уже понимаете, как тело реагирует на нагрузку. Можно выполнять круговые тренировки или комбинировать циклическую работу с силовой. Например, 2 минуты заниматься на велотренажере, затем делать один подход для мышц ног и один подход для рук. Это поможет развивать сердечно-сосудистую систему, поддерживать мышцы в тонусе и снижать жировую массу.

Тренируйтесь от 150 до 300 минут в неделю, от 40 минут в день. Но не делайте перерыв больше чем на два дня. Например, высокоинтенсивным интервальным тренировкам посвятите по 20–30 минут два раза в неделю, столько же – силовым занятиям. Все остальное время – циклические нагрузки.

Как не набрать вес на праздники, особенности в праздничном меню и какие продукты идеальны для ночных перекусов рассказывает экспет  в Первой онлайн-школе диабета от корпорации «Артериум».


Во время занятий спортом обязательно:

Следите за уровнем сахара в крови, давлением и пульсом. Проверяйте эти данные до, во время и через пару часов после тренировки. Потому что состояние гипогликемии, когда уровень сахара в крови понижается, может проявляться в течение 12 часов после тренировки. Записывайте эти цифры, так вы сможете  наблюдать, как тренировки влияют на состояние организма и показать эту информацию врачу.

Избегайте переохлаждения или перегрева. Человек с диабетом медленно адаптируется к холоду и жаре, поэтому замерзать или перегреваться противопоказано. Если вы занимаетесь на улице, грамотно подбирайте спортивную одежду. Но лучше заниматься в зале, там есть необходимое оборудование, и вы сможете выбирать наиболее подходящую нагрузку.

Правильно выбирайте обувь. Если у вас на стопах есть мозоли, то лучше отложить тренировку. Вы сможете избежать таких ситуаций, главное – правильно подобрать спортивную обувь.  Кроссовки должны быть по размеру, ни в коем случае не пережимать стопу, также в обуви не должно быть резкого перехода между носком и пяткой.

Занимайтесь с персональным тренером. Людям с диабетом важно постоянно контролировать самочувствие, поэтому бегать в одиночку в безлюдном парке – плохая идея. Лучше заниматься с персональным тренером. Он может разработать программу с учетом противопоказаний, будет контролировать самочувствие и вести учет ваших показателей, чтобы вы достигали результатов с пользой для здоровья.

В любом случае всегда ориентируйтесь на самочувствие и рекомендации врача.

Пройдите бесплатный видеокурс «Как полноценно жить с диабетом»

 

Після свят і жорсткого карантину із закритими фітнес-центрами потрібно приводити своє тіло в норму. Справитися із цим завданням можна власними силами – тренуватися вдома або на вулиці.

Фітнес-експерт і співзасновник мережі фітнес-студій hiitworks Ярослав Сойніков розповість, яким спортом можна займатися взимку, як одягатися і що пити під час тренування.


Можна грати у футбол і на турнік

Перед тим як вийти на вуличну тренування, запам’ятайте важливе правило: рухайтеся постійно, щоб не замерзнути.

Ярослав Сойников, фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks

Ярослав Сойніков, фітнес-експерт і співзасновник мережі фітнес-студій hiitworks

Традиційно взимку можна кататися на лижах або ковзанах. Звичайно ж, потрібно бігати. Якщо у вас проблеми із суглобами, то краще вибрати скандинавську ходьбу.

Заняття на брусах і перекладині теж допоможуть спалити калорії та зміцнити організм. Головне, не забудьте рукавички, щоб руки не примерзли до перекладини. Під час таких тренувань потрібно чергувати вправи й відпочинок: так організм буде відновлюватися.

Циклічне та силове навантаження давайте організму по черзі. Наприклад, стрибайте на скакалці перед кожним підходом до брусів. Ще один хороший варіант – кругова тренування. Виберіть кілька вправ для ніг, рук, корпусу та чергуйте їх, виконуючи одне за одним. Тоді вам не потрібно буде відновлюватися між підходами.

Такими видами спорту, як футбол і баскетбол, теж можна займатися на свіжому повітрі взимку. Але більшість спортсменів літніх напрямів просто переходять у закриті зали.

Узимку, як і в будь-яку пору року, тренування може тривати до години. Можна частину вправ зробити у приміщенні, а потім продовжити на вулиці.

Три слоя одежды, разные типы нагрузки, диабет – не помеха. Правила зимних тренировок от фитнес-эксперта

Потрібно правильно одягнутися

Тренуватися на вулиці можна за будь-якої температури. Головне – одягнутися правильно.

Одяг повинен захищати від вітру та вологи, але не заважати рухам. Використовуйте три шари спортивного одягу. Перший – спортивна нижня білизна, яке відводить вологу і допомагає тілу залишатися сухим. Другий шар – флісовий одяг, який добре зберігає тепло, відводить вологу і пропускає повітря. Третій – куртка, що не продувається та захищає від вологи й вітру.

Голова, шия та руки мерзнуть першими, тому не забувайте про шапку, шарф і рукавички. Кросівки вибирайте з підошвою, яка не ковзає.

Перевдягатися під час занять не варто. Досить зробити розминку і правильно одягнутися перед виходом на вулицю, де ви будете постійно рухатися.

Навіть у мороз під час тренувань на вулиці ви все одно будете потіти і втрачати рідину. Тому потрібно стежити за водним балансом. Можна взяти із собою трав’яний, імбирний чай або теплу воду без газу з лимоном.

Три слоя одежды, разные типы нагрузки, диабет – не помеха. Правила зимних тренировок от фитнес-эксперта

Можна збільшити порції, але не всім

Протягом дня не забувайте пити воду і контролювати свій апетит. У холодну пору року це іноді складно робити. Та й наш традиційний зимовий відпочинок складно назвати активним – усе в нас крутиться навколо їжі.

Тому не забувайте про триразовий режим харчування і 12-годинну перерву між вечерею і сніданком. У вашій їжі повинні бути клітковина, корисні жири, білки, мінерали та вітаміни C, D, E. Обов’язково їжте овочі і фрукти.

Якщо у вас велика вага й багато навантажень, то можна додавати перекуси між основними прийомами їжі. Вибирайте протеїнові коктейлі або фрукти – те, що не створює великого навантаження на травну систему. Якщо ж ви багато часу проводите на вулиці взимку, то можете збільшити обсяги порцій, але не забувайте про режим.

А перед прийомом біодобавок обов’язково потрібно провести діагностику організму, а вже лікар підбере індивідуальний вітамінний комплекс.

З діабетом – на тренування

Фізичні навантаження допомагають тримати рівень цукру крові в нормі. Але якщо у вас діабет і ви вирішили активно тренуватися, обов’язково проконсультуйтеся з ендокринологом і кардіологом. Якщо є супутні захворювання очей або опорно-рухового апарату, зверніться до профільних фахівців. Вони повинні дати добро на певний комплекс вправ, з огляду на те, які ліки ви приймаєте, якої дієти дотримуєтеся.

Дізнайтеся, чим іще корисний спорт при діабеті

Людям з діабетом краще вибирати такі тренування:

  • Циклічні навантаження низької та середньої інтенсивності – велопрогулянки, плавання, вправи на гребному тренажері

Цими навантаженнями найкраще починати програму. Вони допомагають боротися із зайвою вагою та покращують роботу серцево-судинної системи. Важливо залучити все тіло на тренуваннях і включати в роботу якомога більше м’язів, але враховувати протипоказання. Наприклад, у хворих на діабет можуть бути проблеми із судинами або опорно-руховим апаратом, а також зайва вага. У такому випадку від бігу варто відмовитися на користь греблі чи плавання.

  • Високоінтенсивні інтервальні навантаження – присідання, віджимання, випади, короткі спринти на гребному тренажері або байці

Головне – розвивати високу інтенсивність. Пульс може підніматися вище 80% від максимальної частоти серцевих скорочень (зазвичай 200–220 ударів на хвилину). Такі вправи можуть стати наступним етапом у програмі, якщо є ентузіазм і немає протипоказань для них. Але насамперед потрібно зробити кардіограму. До, під час та через пару годин після тренування важливо вимірювати рівень цукру у крові, пульс і тиск.

  • Силові вправи – присідання, випади, віджимання, планки із власною вагою на килимку чи з петлями TRX або задіяти гантелі, гирі та інші обтяження

До них також краще переходити, коли ви вже розумієте, як тіло реагує на навантаження. Можна виконувати кругові тренування або комбінувати циклічну роботу із силовою. Наприклад, 2 хвилини займатися на велотренажері, потім робити один підхід для м’язів ніг і один підхід для рук. Це допоможе розвивати серцево-судинну систему, підтримувати м’язи в тонусі і знижувати жирову масу.

Тренуйтеся від 150 до 300 хвилин на тиждень, від 40 хвилин на день. Але не робіть перерву більше ніж на два дні. Наприклад, високоінтенсивним інтервальним тренуванням присвятіть по 20–30 хвилин два рази на тиждень, стільки ж – силовим занять. Увесь інший час – циклічні навантаження.

Під час занять спортом обов’язково:

Слідкуйте за рівнем цукру у крові, тиском і пульсом. Перевіряйте ці дані до, під час і через пару годин після тренування. Тому що стан гіпоглікемії, коли рівень цукру у крові знижується, може проявлятися протягом 12 годин після тренування. Записуйте ці цифри, так ви зможете спостерігати, як тренування впливають на стан організму і показати цю інформацію лікареві.

Уникайте переохолодження або перегріву. Людина з діабетом повільно адаптується до холоду та спеки, тому замерзати або перегріватися протипоказано. Якщо ви займаєтеся на вулиці, грамотно підбирайте спортивний одяг. Але краще займатися в залі, там є необхідне обладнання, і ви зможете вибирати найбільш придатне навантаження.

Правильно вибирайте взуття. Якщо у вас на стопах є мозолі, то краще відкласти тренування. Ви зможете уникнути таких ситуацій, головне – правильно підібрати спортивне взуття. Кросівки повинні підходити за розміром, ні в якому разі не перетискати стопу, також у взутті не повинно бути різкого переходу між носком і п’ятою.

Займайтеся з персональним тренером. Людям з діабетом важливо постійно контролювати самопочуття, тому бігати поодинці в безлюдному парку – погана ідея. Краще займатися з персональним тренером. Він може розробити програму з урахуванням протипоказань, контролюватиме самопочуття і вестиме облік ваших показників, щоб ви досягали результатів з користю для здоров’я.

У будь-якому випадку завжди орієнтуйтеся на самопочуття та рекомендації лікаря.

Хочете дізнатися більше інформації про правильне харчування, фізичні навантаження та режим при діабеті – реєструйтеся в Першій онлайн-школі діабету від корпорації «Артеріум». Це онлайн-платформа для людей з діабетом і тих, хто знаходиться у групі ризику. Навчання проходить на відеокурсах і вебінарах. Лікарі-ендокринологи та дієтологи розповідають про хвороби, дають практичні поради по лікуванню, харчуванню та фізнавантаженням, відповідають на запитання користувачів.

+2

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Спецпроект

«Бизнес-Инкубатор»

Вдохновляющие компании-работодатели

Alfa
ABM Cloud
«БИОСФЕРА»

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: