Чому ми страждаємо від безсоння: ключові симптоми порушення сну та поради для його покращення

Від безсоння або порушення засинання страждають 5,7% населення Німеччини, 19% жителів Франції та ще 23,8% канадійців. У 2022 році 48% українців скаржилися на проблеми зі сном, за даними Gradus Research Company. 

Порушення сну виникає внаслідок стресу, захворювань чи особистих звичок. Розбираємося в основних причинах безсоння та що робити, коли не вдається заснути. Які симптоми та наслідки поганого сну для здоров’я – читайте в матеріалі. 

Види безсоння 

Безсоння – це порушення засинання, при якому сон стає поверхневим та переривчастим. Воно може бути супутнім захворюванням або виникати як окремий стан. Якщо ви регулярно маєте проблеми зі сном, погіршується не лише самопочуття, а й якість життя. Так, одразу після пробудження і протягом дня ви відчуватимете сонливість, втому, труднощі з концентрацією уваги. 

Зазвичай безсоння – це проблеми зі сном чи засинанням, які проявляються регулярно. Якщо ви спостерігаєте ці прояви менш як три місяці, то це короткочасне безсоння, а якщо три місяці і більше – довготривале. 

Крім того, серед видів безсоння виокремлюють такі.

1. Початкове безсоння характеризується проблемами із засинанням. Воно може бути короткочасним або переходити у хронічну форму. Найпоширеніші причини його виникнення – це психологічні фактори, наприклад, тривожність та стрес. 
2. Устатковане безсоння проявляється труднощами із засинанням та раннім пробудженням. Тобто людина не може спати стільки годин, скільки визначено добовою нормою, прокидається завчасно та може від цього тривожитися. Переживання ще більше ускладнюють процес засинання. 
3. Хронічне безсоння, від якого страждає близько 10% населення. Воно проявляється, коли людина має проблеми зі сном три дні на тиждень понад три місяці. Його поділяють на первинне та супутнє. 

• Первинне безсоння не має очевидної причини та розвивається самостійно.
• При супутньому безсонні порушення сну поєднується з іншими захворюваннями, наприклад, з апное уві сні чи депресією. Це не означає, що безсоння виникло через розлад чи хворобу. Однак порушення сну може перешкоджати лікуванню супутнього захворювання.

До лікаря варто звертатися не тільки тоді, коли ви переживаєте хронічне безсоння. Адже всі види порушень сну заважають продуктивно працювати та відпочивати. Якщо вам знайомі симптоми безсоння з власного досвіду, можна звернутися до сімейного лікаря.

Основні симптоми проблем зі сном 

Щоб виявити причину порушення сну, спеціаліст може перевірити вашу історію хвороб та попросити вести щоденник. У ньому ви фіксуватимете свій режим сну та проблеми, які проявлятимуться протягом певного часу. 

Тож варто звернути увагу на симптоми безсоння, якщо ви:

• важко засинаєте;
• прокидаєтеся декілька разів за ніч;
• лежите вночі без сну;
• рано прокидаєтеся та не можете знову заснути;
• відчуваєте втому одразу після того, як прокинулися;
• важко засинаєте протягом дня, навіть якщо почуваєтеся надто втомленими;
• маєте проблеми з концентрацією уваги через втому.

Чому буває безсоння саме у вас – допоможе визначити лікар. Однак якщо ви помітили декілька ознак з переліку і вони регулярно повторюються – зверніться до спеціаліста чи скоригуйте свої звички.

Чому виникає безсоння – причини 

Стрес, хвороби, зміна часових поясів, щоденні звички – все це впливає на тривалість та якість вашого сну. 

Не всі захворювання сприяють появі безсоння. Однак деякі з них можуть впливати на ранні пробудження чи проблеми з тривалим сном. 

До причин безсоння можна віднести:

1. Розлади сну, наприклад, апное чи синдром неспокійних ніг. Апное сну – стан, коли під час сну переривається дихання. Це відбувається через те, що щось в організмі людини блокує верхні дихальні шляхи – язик чи м’язи. Синдром неспокійних ніг – стан, коли уві сні людина відчуває поколювання, посмикування чи навіть біль в ногах. Ці симптоми можуть розбудити її, після чого складно заспокоїтися та заснути.
2. Захворювання – серцеву недостатність, хвороби Паркінсона чи Альцгеймера. Також безсоння може бути наслідком COVID-19.
3. Проблеми зі сном через нічні тривоги та обстріли. Вони порушують звичний режим сну, який потрібно налагоджувати знову.
4. Порушення психічного здоров’я, як-от переживання депресії чи посттравматичного стресового розладу. 
5. Приймання певних ліків: антидепресантів, стероїдів.
6. Надмірне вживання алкоголю, кави та чаю.
7. Некомфортні умови сну: незручне ліжко, надмірне освітлення, шум.

Причини безсоння досить різноманітні – від проблеми з мелатоніном до способу життя, який впливає на засинання. Тому варто шукати, що вплинуло саме на вас.

Наслідки безсоння 

Одноразова веде за собою короткочасний, але сильний дискомфорт. Водночас, коли проблеми зі сном накопичуються протягом тривалого періоду, зміни в організмі проявляються поступово. Наприклад, через недосипання змінюється метаболізм організму: маса тіла знижується або ж стає більшою. 

Крім того, постійне недосипання впливає на когнітивні функції. Це проявляється забуванням слів, проблемами з концентрацією уваги, розсіяністю тощо. Внаслідок цього знижується продуктивність на роботі, зростає ризик нещасних випадків.

У МОЗ застерігають: дорослому необхідно спати не менш як сім годин на добу. Якщо ж людина регулярно спатиме менше зазначеного часу, то є ризик виникнення серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії.

Звички, які допоможуть поліпшити сон 

Лікування безсоння може бути медикаментозне або терапевтичне, а також включати роботу зі стресом чи тривожністю. Усе залежить від причини порушення сну. Кандидатка біологічних наук Ольга Маслова розповідає, що деякі звички допоможуть налагодити засинання та спати якісно, не поверхнево.

1. Чергуйте форми освітлення. Удень це має бути яскраве холодне світло, яке імітує сонце. Коли ви вмикаєте його одразу після прокидання, організм стає продуктивним та бадьорішим. За три-чотири години до сну потрібно створити атмосферу заходу сонця. У цьому допоможе м’яке освітлення. Колір світла теж має імітувати природний – наприклад, ніби під час заходу сонця. Вночі в кімнаті, в якій ви спите, має бути темно. Спробуйте нічну маску для очей або знайдіть інший спосіб мінімізувати кількість освітлення.
2. Не залишайте телефон в іншій кімнаті. Іноді фахівці радять не користуватися телефоном за 2-3 години до сну або залишати його далеко від спальні. Однак в українських реаліях це може лише підвищувати тривожність. Натомість перед сном увімкніть на телефоні нічний режим з меншою яскравістю та стежте за сповіщеннями.
3. Засинайте та прокидайтеся в один і той самий час. Так, навіть на вихідних. Це допоможе вашому організму звикнути до розкладу та спати стільки, скільки потрібно.
4. Не думайте перед сном. Науковиця Ольга Маслова пояснює, що провокувати довге засинання можуть як погані, так і хороші думки. Намагайтеся розслабитися за допомогою технік засинання та не концентруватися на думках. 
5. Використовуйте техніки засинання. Деякі дихальні вправи допомагають також долати тривожність, а це своєю чергою – розслабитися та заснути. Наприклад, спробуйте дихальну практику «4-7-8». Видихніть через рот повітря. Вдихайте через ніс, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання на сім секунд та впродовж восьми секунд видихайте. Для швидкого засинання можна скористатися й м’язовою релаксацією.

Кандидатка біологічних наук Ольга Маслова зазначає, що потрібно застосовувати ці звички впродовж двох-трьох тижнів, перш ніж ви помітите перші результати – повноцінний сон.

Що не треба робити перед сном 

Людина може погано спати не лише через стрес чи захворювання, а й внаслідок деяких своїх звичок. Наприклад, через те, що продовжує працювати в ліжку. Коли ми переносимо ноутбук в спальню, то більше не асоціюємо це місце з відпочинком. Так ускладнюється процес засинання. 

Якщо вас мучить безсоння, в МОЗ рекомендують відмовитись від цих звичок:

• тренування перед сном (протягом дня ж навпаки – регулярні тренування допоможуть покращити самопочуття та засинання);
• споживання гострої, смаженої чи солодкої їжі за три години до сну;
• пиття кави менш як за шість годин до засинання;
• вживання алкоголю та паління.

Також науковиця Ольга Маслова рекомендує обережно користуватися яскравим освітленням вночі. Наприклад, ви прокинулися о третій через тривогу та збираєтеся в укриття. Не спрямовуйте світло телефону чи ліхтарика прямо собі в очі – краще спрямувати його під ноги. 

Якщо є можливість, не вмикайте вночі освітлення. Коли ми бачимо світло, наш організм автоматично прокидається – ми стаємо енергійнішими, і заснути стає важче. 

Крім того, намагайтеся не читати новин та уникати емоційно навантаженої інформації перед сном. Це допоможе знизити надмірну тривожність та інтенсивність потоку думок.

Корисних звичок варто дотримуватися не тільки тим людям, які помічають в себе проблеми зі сном. Уникаючи світла вночі чи працюючи зі своєю тривожністю, ви отримуєте повноцінний сон та достатньо енергії для продуктивного та приємного дня.