Хто володіє інформацією, той… перемагає прокрастинацію. П’ять порад, як побороти бажання відкладати на потім

Прокрастинація становить серйозну проблему для багатьох людей. Ми ніби зібралися попрацювати над своїми цілями, піти до спортзалу чи опанувати кілька нових навичок. Але натомість запоєм дивимося серіали та гортаємо стрічки соцмереж. Знайомий стан?

На Medium вийшла стаття про біологічні причини прокрастинації. Знаючи їх, ми можемо ними керувати та нарешті перестати відволікатися і уникати складних завдань. Редакція MC.today публікує переказ тексту Ярі Румера.

Задля збереження авторського стилю і кращого сприйняття деталей історії ми публікуємо її від першої особи – так, як в оригінальному тексті.

Перекладено бюро перекладів «Профпереклад».

Я теж колись страждав на хронічну прокрастинацію. Я ставив собі грандіозні цілі та складав амбітні плани – і цілими днями майже нічого для цього не робив.

Багато кому здається, що прокрастинація виникає через лінощі, брак мотивації чи самодисципліни. Втім, як з’ясувалося, причини прокрастинації тісно пов’язані з нейробіологією. Це результат постійної битви, що точиться в нашому мозку між лімбічною системою та префронтальною корою.

Префронтальна кора головного мозку

Префронтальна зона кори головного мозку пов’язана з логічними та аналітичними функціями. Вона відповідає за планування на майбутнє, самоконтроль та ухвалення рішень.

Джозеф Феррарі, провідний експерт у сфері досліджень прокрастинації, написав у своїй книзі Still Procrastinating:

«Префронтальна кора – це та частина мозку, яка керує нашою здатністю регулювати поведінку. Завдяки їй ми опираємося спокусі негайно задовольнити якесь бажання та обираємо довгострокову вигоду».

Одним словом, префронтальна кора допомагає стримувати імпульси та зрозуміти, наскільки важливо відкласти миттєве задоволення заради кращого результату в майбутньому.

Отже, якщо ви хочете побороти прокрастинацію, важливо підтримувати оптимальний стан цієї ділянки мозку. Про це трохи згодом.

Лімбічна система

Лімбічна система – це частина нашого мозку, що відповідає за емоційність та імпульсивність. Її часто називають «рептильним» мозком, оскільки еволюційно ця ділянка мозку розвинулася однією з перших.

Тімоті Пічіл, ад’юнкт-професор психології Карлтонського університету, написав у своїй книзі Solving The Procrastination Puzzle:

«Лімбічна система реагує на миттєву сенсорну інформацію – наприклад, задоволення чи біль, – не зважаючи на майбутні наслідки».

Іншими словами, лімбічна система імпульсивніша та більше тяжіє до негайного задоволення бажання, навіть якщо це суперечить нашим довгостроковим цілям.

Наприклад, якщо ви поставили собі довгострокову ціль схуднути, але натомість з ранку до ночі дивитеся серіали, це якраз результат «перемоги» вашої лімбічної системи над префронтальною корою.

Чому лімбічна система часто «перемагає» префронтальну кору

З погляду еволюції, префронтальна кора з’явилася пізніше за лімбічну систему та розвинена менше, а тому й «слабша». Отже, коли нам треба виконати якесь нудне, доволі складне завдання, яке нас лякає, лімбічна система часто «давить» префронтальну кору. І тоді, попри всі свої добрі наміри й довгострокові цілі, ми піддаємося прокрастинації та обираємо миттєве задоволення частіше, ніж нам би хотілося.

«Коли виникає конфлікт між миттєвим задоволенням і довгостроковою метою, лімбічна система часто перемагає, тому що в еволюційному сенсі вона старша й має безпосередніший вплив на нашу поведінку», – пише у книзі Solving the Procrastination Puzzle Тімоті Пічіл.

Як посприяти «перемозі» префронтальної кори

Не намагайтеся мотивувати або картати себе за брак дисципліни. Натомість почніть практикувати певні звички, які допоможуть префронтальній корі взяти гору над лінивою, імпульсивною лімбічною системою. Це набагато ефективніший підхід.

Розглянемо п’ять таких звичок.

1. Розділіть завдання на частини. Що легшим буде завдання чи проєкт, то менше протестуватиме лімбічна система. Наприклад, коли я пишу нову статтю для блогу, то розбиваю її на кілька вторинних задач: створити план статті, написати чорновий варіант першої частини, написати чорновий варіант другої частини, додати посилання на наукові дослідження, придумати заголовок, відформатувати статтю, вичитати та відредагувати текст. Так перед вами буде не одна велика, страшна стаття (яка не подобається лімбічній системі), а кілька дрібних завдань, які можна легко виконувати по черзі.
2. Робіть найважче вранці. Одне з моїх основних правил продуктивності – спочатку завершити найважливіше та найскладніше завдання, заплановане на день, а вже потім братися за решту справ. Дослідження доводять, що з плином дня погіршується наша здатність до самоконтролю, зосередженість та швидкість обробки інформації. Що ближче до вечора, то більше вичерпується наша енергія. Ми втомлюємося від ухвалення рішень, і тоді наша лімбічна система знову виходить на передній план.
3. Оптимізуйте свою енергію. Згідно з дослідженням, люди з недосипанням відчувають погіршення когнітивних здібностей, а наступного дня їхня загальна продуктивність знижується на 29%. Це тому, що лімбічна система стомленої людини повністю контролює процес прийняття рішень. А це зазвичай приводить до прокрастинації. Оскільки префронтальна кора є відносно новою та слабшою ділянкою мозку, їй потрібно більше енергії для утримання контролю. Саме тому дуже важливо правильно розставити пріоритети. Надайте перевагу здоровим звичкам, спати 7-8 годин щоночі, займатися спортом, рухатися протягом дня, пити достатньо води. З власного досвіду можу сказати, що продуктивність залежить від біології як мінімум на 80%. Людині зі здоровими звичками знадобиться набагато менше ментальних зусиль, щоб ефективно працювати. А мотивація – природний побічний продукт енергійності.
4. Приберіть усе, що вас відволікає. Коли навколо постійно є на що відволіктися, лімбічна система швидко знаходить спосіб утекти до розваг, подалі від робочих завдань. Найчастіше робота над такими завданнями складніша, потребує більше зусиль і не так стимулює, як більшість речей, які легко притягують нашу увагу. Тому наш мозок схильний до розваг. Чимало сучасних цифрових розваг навмисно було розроблено, аби захопити так звані «центри задоволення» в нашому мозку (зокрема систему вироблення дофаміну). Ось чому вони викликають таку залежність. Насправді розробники фінансово вмотивовані підсадити вас на всі ці цифрові розваги. Наприклад, що більше часу ви проводите в соцмережах, то більше грошей заробляє їхній власник завдяки рекламі. Ваша увага – це їхня бізнес-модель. Саме тому необхідно прибрати всі ці джерела швидкого дофаміну зі свого робочого середовища. Інакше ваша префронтальна кора навряд чи втримає контроль, і прокрастинації вам не уникнути.
5. Медитація. Я помітив, що за кілька тижнів регулярних медитацій (10 хвилин на день) я автоматично почав ухвалювати кращі рішення. Я менше прокрастиную, менше часу витрачаю на низькоякісні розваги та загалом частіше роблю вибір на користь власного здоров’я й продуктивності. Це не збіг – дослідження Сари Лазар, нейробіологині Гарвардської медичної школи, показало, що медитація має позитивний вплив на мозок. Вона пише: «Що довше людина практикує медитацію, то глибші зміни відбуваються в її мозку». Дослідження Лазар також виявило, що в людей, які часто медитують, збільшується об’єм сірої речовини у префронтальній корі. Що більше сірої речовини є в мозку (або в його конкретній ділянці), то ефективніше працює цей мозок (або ділянка). Крім того, під час дослідження виявилося, що часта медитація зменшує активність мигдалеподібного тіла (частини лімбічної системи). Іншими словами, медитація сприяє розвитку префронтальної кори, яка працює краще та тримає лімбічну систему під контролем. А це вже надає нам більше можливостей для подолання прокрастинації.

Не картайте себе – скористайтеся нейробіологією.

Загалом, практикуйте звички та техніки підвищення продуктивності, які підтримують префронтальну кору. Тоді матимете більше шансів перемогти імпульсивну лімбічну систему та її схильність до короткострокових результатів.

Не дорікайте собі за брак дисципліни чи мотивації. Набагато продуктивніший спосіб подолання прокрастинації – застосувати знання нейробіології.