Не боротися, а розуміти: чому ми відчуваємо тривожність та як правильно її переживати

Тривожність – це природна частина нашого життя, однак ми весь час з нею боремося, долаємо, іноді перемагаємо. Та чи потрібно це робити, можливо варто просто змиритися з її існуванням? Чому важливо працювати зі своїми думками, які звички знижують рівень тривоги, та як подолати надмірні переживання – пояснили психологи та психотерапевтки в нашому матеріалі. 

Анастасія Самайчук

• Клінічна психологиня, психотерапевтка, веде приватну психологічну практику 
• Посилання на соцмережі спікерки: LinkedIn, Instagram

Анастасія Самайчук ділиться, що сама є тривожною людиною, якій довелося пройти шлях до усвідомлення, як жити з постійними переживаннями. Фахівчиня пояснює, що боротися з тривогою – це «ніби метушливо збирати кульки ртуті в одну», тобто марно. Помічними в переживанні тривожності стануть декілька порад: 

1. Зрозумійте, що тривога – це нормально. Головне вміти її витримати та утримати на допустимому рівні. 
2. Досліджуйте джерело тривоги. Наприклад, можна рефлексувати у щоденнику. 
3. Звертайте увагу на свою уяву та запитуйте в себе: «ця ситуація, про яку я тривожусь насправді існує? Чи це щось, що може трапитися теоретично, і я про це фантазую?».
4. Дбайте про сон, харчування та рухову активність. Людина, яка добре виспалась, смачно поїла і прогулялась, буде мати набагато нижчий рівень тривоги, ніж та, яка цього не зробила.   

Психологиня радить одразу декілька додатків для відстежування свого емоційного стану:

• стандартний застосунок IOS «Здоровʼя»;
• Obimy, де можна позначати свій настрій та ділитися ним з друзями. Також в застосунку можна обійматися та підтримувати один одного;
• How We Feel , який допомагає краще зрозуміти та впоратись зі своїми емоціями, відстежувати сон та фізичну активність.

Анна Ліссова

• Лікарка-психотерапевтка та співзасновниця платформи Pleso
• Посилання на соцмережі спікерки: Instagram, LinkedIn

Анна Ліссова ділиться власними методами боротьби з тривожністю:

1. «Острівки стабільності». Це прості речі, які створюють відчуття спокою та стабільності навіть у мінливому світі. Вони є завжди незалежно від обставин. Наприклад, ранкова кава або зустрічі з друзями. 
2. Особиста терапія, яка допомагає краще розуміти та контролювати свої емоції. Це дозволяє долати тривожність більш послідовно та ефективно.
3. Спорт. Фізичні навантаження допомагають знизити рівень тривоги, «перезавантажують» ментальний стан через активну роботу тіла.
4. Стабільний сон. Якісний відпочинок дає мозку і тілу сили, необхідні для боротьби з труднощами, підвищує емоційну стійкість та знижує рівень тривожності.
5. Медитативні практики знижують темп думок, вчать контролювати увагу та направляти її на спокійніший ритм життя.

Для підтримки ментального здоров’я, переживання тривожності чи  відстежування виконання завдань, – психотерапевтка радить обирати застосунки під власну ціль. 

Наприклад, для підтримки ментального здоров’я, психологиня пропонує використовувати застосунки Calm та Reflectly. Calm має заспокійливі аудіотреки, практики дихання та інші інструменти для зменшення стресу. Reflectly допомагає обробляти емоції, відстежувати настрій і розвивати позитивне мислення через рефлексивні запитання.

Додатки, які допоможуть налагодити ефективність та підтримувати продуктивність:

1. Habitica або Streaks, які допомагають формувати корисні звички, перетворюють великі завдання на маленькі кроки.
2. Pomodone – застосунок, який працює на основі метода Pomodoro для управління часом. Він потрібен, щоб зробити ваш робочий процес більш зосередженим і результативним.

Софія Влох

• Лікарка психіатриня, когнітивно-поведінкова психотерапевтка
• Посилання на соцмережі спікерки: Instagram

У роботі з надмірними тривожними станами психіатриня Софія Влох використовує декілька методів. 

1. Робота з думками. Щоденник допомагає проаналізувати свої тривоги й знайти їхнє раціональне пояснення. Наприклад, відповісти на питання: «Чи є реальні підстави для цього страху?». 
2. Медитація й техніки усвідомленості. Навіть п’ять хвилин спокійної медитації можуть допомогти впорядкувати думки й знизити тривожність.
3. Дозвіл на відпочинок.  «Іноді найкращий спосіб впоратися з тривожністю – це зробити паузу й переключитися на щось приємне».

Психіатриня ділиться, що для переживання тривожності чи щоб підвищити продуктивність потрібно обрати інструмент, який буде зручний саме вам. Наприклад, якщо ви вже користуєтеся Google Calendar для роботи, просто додайте до нього особисті завдання й події, щоб усе було в одному місці. А якщо вам потрібна простота – почніть із нотаток. 

«Звички формуються легше, коли вони не створюють зайвих труднощів», – пояснює фахівчиня.

Дар’я Горбатовська 

• лікар-психіатр, психотерапевт психоаналітичного напрямку, працює на платформі Mentoly

Дар’я Горбатовська пояснює, що тривога хоч і нормальний процес, та він змушує переживати власну слабкість та безпорадність. Це викликає бажання уникати цього стану якомога частіше.

«Коли я ловлю себе в тривозі, то намагаюсь осмислити те, що відбувається. Диференціювати процеси, які відбуваються в цей момент в зовнішньому світі, з моїм тілом, думками, фантазіями та відчуттями», – додає психіатриня.

Фахівчиня пояснює, що тривожність часто починається перед незнайомими, новими ситуаціями, що провокують в людинні розгубленість.

«Я досліджую цей стан. Переношу тривожність у творчість, щоб переживання набули осмисленості та форми. Ставлю питання, на які намагаюсь відповідати чесно, яка б відповідь не була. Приймаю свою слабкість, неспроможність в деяких процесах. Розрізняю ті моменти, на які я можу вплинути, а на які  – ні», – зазначає Дар’я Горбатовська.

Яна Чижанькова

• Психологиня платформи Rozmova (Clearly)
• Посилання на соцмережу спікерки: Instagram 

Яна Чижанькова наголошує, що тривога – це природна реакція організму на стрес, але якщо вона стає надмірною, важливо мати інструменти для її управління.

Психологиня радить кілька звичок та практик, які допомагають краще впоратися з тривожними станами:

1. Дихальні практики. Вони допомагають швидко заспокоїти нервову систему. Наприклад, глибоке дихання за методикою «4-7-8» (вдих на чотири рахунки, затримка дихання на сім, видих на вісім). Регулярні дихальні вправи можуть стати основою для управління стресом.
2. Чіткий розклад та його дотримання. План дій на день допомагає відчувати більше контролю над своїм життям, що знижує тривожність. Задачі можна розбивати на менші, так знижується їхня загрозливість.
3. Фізична активність. Навіть коротка прогулянка або кілька хвилин фізичних вправ допомагають знизити рівень стресу.
4. Ведення щоденника. «Занотовування тривожних думок допомагає «випустити» їх із голови. Часто в письмовому вигляді страхи здаються менш масштабними, що дозволяє знайти рішення або просто знизити напругу».
5. Режим сну та харчування. Відсутність сну або надмірне споживання кофеїну можуть підвищувати тривожність. Натомість регулярний сон та збалансоване харчування підтримують здоровий емоційний стан.

Фахівчиня додає, що дотримання цих звичок формують стійкість до тривожності та допомагають керувати своїми емоціями. Також психологиня рекомендує клієнтам різні застосунки для підтримки продуктивності та ментального здоров’я. 

Один з них Daylio – щоденник настрою. З ним ви можете відстежити емоційні стани та бачити, які події чи звички впливають на самопочуття та ваші переживання. 

Олександра Підгаєвська

• Психологиня, лекторка, авторка подкасту «Як це пережити?!»
• Посилання на соцмережі спікерки: LinkedIn

Олександра Підгаєвська також наголошує, що тривога – це здорова, хоч і не найприємніша реакція організму на стресові ситуації. 

«Уявіть собі: ви зайняті надважливою справою і раптом чуєте сигнал пожежної сигналізації. За допомогою пульта ви відключаєте цей неприємний звук і повертаєтесь до роботи. Ми впоралися з пожежною сигналізацією, та чи означає це, що ми не згоримо від того, що власне спричинило ввімкнення попереджувального сигналу?», – додає психологиня. 

Тому ігнорувати тривогу інколи стає небезпечно. Фахівчиня додає, що найкращий спосіб впоратися з переживаннями  –  усвідомлено їх прожити. 

«Ми не тікаємо від тривоги в серіали, солоденьке чи спорт, а даємо виконати свої функції – попередити нас про небезпеку й мобілізувати тіло та психіку, щоб відреагувати на цю небезпеку. Тому я рекомендую змінити ставлення, як до сигналу, на який прямо зараз мені варто звернути увагу, так і вчу інакше взаємодіяти: спостерігати та досліджувати», – пояснює фахівчиня.

Навчитися спостерігати та проживати тривогу можна і самостійно за допомогою практик усвідомленості. Наприклад, записувати думки, користуватися практиками дихання чи іншими техніками майндфулнес. Ці методи допоможуть виявити тригери тривоги та побудувати план дій, щоб зменшити її вплив на ваше життя.

Для підтримки ментального здоров’я психологиня радить український застосунок «База». Він безкоштовний та працює офлайн після першого онлайн використання.

У чому допомагає застосунок:

• можливість створювати власні картки-нагадайки для нормалізації стану; 
• наявність інструментів стабілізації на різний смак та стан;
• описи, ознаки, поради для таких станів, як хронічна втома, злість, поганий сон тощо.

Якщо вам надокучають проблеми зі сном, помічним стане застосунок Sleep Cycle. Він допомагає відстежити фази сну, аналізувати його якість, та ще й будить в оптимальний для вас час. Також психологиня радить обрати український застосунок «Тиша», де зібрані практики усвідомленості, медитації та дихальні вправи.

Головний критерій вибору застосунків – вони підходять під ваш ритм життя та відповідають цілям.