Ненасильницьке спілкування: як уникати конфліктів та комунікувати з тими, хто вас дратує

«Ти можеш хоч раз зробити правильно?», «І хто тебе взагалі взяв на роботу?», «Ми вже забули, коли ти був вдома», «Не соромно так довго не дзвонити?». Знайомтеся: ці знайомі всім фрази – словесне насильство. Вдома чи на роботі, завуальовані під жарт зауваження, критика або сарказм псують настрій та самооцінку, а зрештою – ментальне здоров’я і відносини.

Протиотруту такому токсичному способу комунікації було знайдено ще в 1960-х. Тоді американський психолог Маршалл Розенберг запропонував методику, яка допомогла зцілити відносити не лише між членами родини чи колегами, а й між великими корпораціями та навіть країнами.

Розбираємося, як працює метод ННС сьогодні та як застосовувати його в повсякденному житті, щоб вирішувати конфлікти та турбуватися про почуття та потреби одне одного.

Що таке ненасильницьке спілкування? 

Ненасильницьке спілкування – це інструмент для побудови здорових і продуктивних стосунків, в основі якого лежить емпатія.

«Часто нам хочеться дати непрохану пораду там, де потрібно запропонувати трохи емпатії та пояснити свої почуття», – цитує засновника системи Маршалла Розенберга офіційний сайт ННС. 

Саме за емпатію, як за рятівний круг, Маршалл Розенберг пропонував схопитися. Автор майбутнього дослідження з дитинства спостерігав, як єдиним способом виразити власну думку люди вважають конфлікт. Нападати один на одного зі звинуваченнями, не чути самих себе та інших завжди було своєрідною нормою. Та такі методи комунікації вочевидь не працювали. 

У 1999 році, після років досліджень і практики, Розенберг випустив книгу «Ненасильницька комунікація: мова життя». 

Численні приклади з реального життя, діалоги та вправи, що допомагали читачам усвідомити свої емоції та потреби й, головне, правильно їх виразити, зробили книгу «Мова життя» хітом у всьому світі! Формула ненасильницької комунікації спрацювала у всіх сферах: у школі, особистих стосунках, у бізнесі, і навіть в вирішенні конфліктів між країнами.

Бонусом методу ННС стало покращення стану ментального здоров’я, зниження рівня стресу та тривоги в тих, хто зробив його частиною свого світогляду. Так, люди, які практикують цей принцип, частіше відчувають емоційну задоволеність і менше страждають від конфліктів, зазначає видання Psychologytoday.com.  

Ідея ненасильницького спілкування

Основна ідея ненасильницької комунікації полягає в тому, що спілкування стає в рази ефективнішим, коли люди фокусуються на почуттях і потребах, а не на звинуваченнях і критиці. 

Формула здорового спілкування – це чотири конкретні кроки: спостереження, почуття, потреби та прохання. Якщо її, як шаблон, накласти на будь-які стосунки, це дозволяє уникнути непорозумінь. 

• Перше – це спостереження. Акцентувати увагу варто на об’єктивній картині, яку можна спостерігати, а не на власних враженнях від неї. Замість того, щоб сказати: «Ти завжди запізнюєшся» можна сказати: «Я помітив, що ти сьогодні запізнився на нашу зустріч».
• Наступний крок – вміти виражати свої почуття. Це створює можливість для глибшого розуміння з боку співрозмовника. Важливо уникати звинувачень, зосереджуючи увагу на своїх емоціях і переживаннях: казати «Я відчуваю розчарування» замість «Ти мене розчаровуєш!».
• Далі ви висловлюєте, які саме потреби стоять за вашими почуттями. Це важливо для встановлення зв’язку між емоціями та потребами. Наприклад, можна наголосити «Мені важливо, щоб ми обидва поважали час один одного».
• І нарешті прохання, які можуть задовольнити ваші потреби, варто робити чіткими та досяжними: «Чи можеш, будь ласка, спробувати приходити вчасно на наші зустрічі?».

Як застосовувати методи ННС у житті

Все починається з простого, але важливого вміння уважно слухати та робити паузу. У світі, наповненому шумом, здатність зосередитись на співрозмовнику відкриває можливості для глибшого розуміння. Роблячи паузу, ви не лише осмислюєте почуте, а й демонструєте, що цінуєте думки інших, що є ключем до ефективного спілкування.

«Ненасильницьке спілкування вимагає від нас уповільнитися й справді слухати, бути об’єктивними свідками слів, переживань і почуттів людини навпроти», – зазначає видання Werywellmind. 

Таке просте рішення  ключ до вирішення конфлікту з тим, хто нас дратує. Коли ми злі або засмучені, часто кидаємось на близьких з критикою, хочемо завдати болю у відповідь на власні образи. Пауза допоможе виграти час, врегулювати емоції та зробити свою відповідь більш спокійною та обґрунтованою. 

Ви наче робите крок назад, щоб побачити ситуацію зі сторони та обдумати свою відповідь. Глибоко вдихніть, помітьте свої почуття, визначте потреби та робіть розумні запити, радять експерти.

Як допомагає в роботі метод ненасильницького спілкування

Ненасильницьке спілкування має 4 компоненти: спостереження, вираження емоцій, виявлення потреб і формулювання прохання.

Валерія Кваша, психологиня та засновниця Психологічного центру «Далі», розповідає, що в робочому середовищі цей підхід допомагає:

1. Зрозуміти колег – замість того, щоб одразу оцінювати чи критикувати, ми вчимося уважно спостерігати та розуміти, що саме відбувається. Це дає змогу бачити реальну картину і знижує ризик непорозумінь через помилкові припущення.
2. Висловлювати емоції без звинувачень. Наприклад, замість того щоб сказати «Ви завжди критикуєте мої ідеї», можна сказати: «Я відчуваю розчарування, коли мої пропозиції не обговорюються детально».
3. Виявляти справжні потреби – усвідомлення потреб, своїх та оточення, дозволяє знаходити компроміси. Це створює атмосферу, де кожен може висловити свої ідеї, бачення та бажання, не боячись бути засудженим.
4. Формулювати чіткі прохання, що сприяє кращому розумінню та співпраці

Як практикувати ненасильницьке спілкування у різних робочих взаємодіях

• З керівником. Правильно формулюйте свої емоції та прохання. Наприклад, замість «Ви постійно тиснете на мене з дедлайнами», можна сказати: «Коли мені не вистачає часу на виконання завдання, я відчуваю стрес. Чи можемо ми обговорити більш реалістичні терміни?».

• З підлеглими. Якщо ж керівник застосовує формулу ненасильницького спілкування з підлеглими, це допомагає створювати атмосферу підтримки та розвитку. Часто замість наказів та критики краще запитати та запропонувати допомогу: «Я бачу, що завдання не виконано. Можеш пояснити, що стало на заваді? Як я можу допомогти?».

• З колегами. Також ненасильницьке спілкування сприяє відкритості та чесності у відносинах з колегами. Воно створює атмосферу безпеки, відкритості та прийняття у колективі, що сприяє підвищенню продуктивності та креативності його учасників та значно знижує рівень стресу. Наприклад, замість мовчки ображатися на колегу, який не дотримався домовленості, можна сказати: «Я розчарований, що ти не виконав свою частину завдання вчасно. Подумаймо, як ми могли б реорганізувати роботу, щоб уникнути повторення ситуації у майбутньому?».

Звичайно, ненасильницьке спілкування не є універсальним засобом для вирішення всіх конфліктів. Проте важливо пам’ятати, що для ефективного застосування ненасильницького спілкування потрібен час і бажання всіх учасників комунікації навчитися нового. Загалом, ненасильницьке спілкування створює простір для більш усвідомленого і толерантного спілкування, що знижує рівень конфліктності та сприяє продуктивним відносинам у робочих колективах.

Отже, чи можна вважати метод ненасильницького спілкування панацеєю від усіх проблем? Напевно, що ні. Це не магічне рішення, здатне вирішити всі труднощі в стосунках. Проте ННС допоможе усвідомити власні емоції та потреби й навчитися виражати їх, а також зрозуміти інших. А це вже величезний крок до гармонійних відносин, де є довіра, співпереживання, зрілість суджень, розуміння емоцій іншої людини, зрілий зворотний зв’язок а також які позбавлені насилля та звинувачень.

Нагадаємо, раніше ми розповідали про синдром самозванця: що це таке, як він впливає на поведінку людини та як його позбутися.