ендорфіни – останні статті та новини

Пробігти марафон після розлучення, піднятися на гору після хвороби, піти в паломництво, коли треба відпустити горе, — ми інтуїтивно шукаємо фізичне випробування, коли переживаємо емоційне. Співзасновниця TED Talks Джун Коен у новій книжці «The Great Remembering» («Велике пригадування») пояснює, що стародавні культури століттями використовували такі практики, а сучасна наука тепер доводить, що вони справді працюють. П'ятьма головними ідеями книжки авторка поділилася з Next Big Idea Club. Головне Фізичне випробування допомагає пережити емоційне: воно запускає оновлення клітин і нейропластичність мозку. Щоб випробування пішло на користь, потрібні структура, сенс, наставник, підтримка спільноти, природа й відновлення. Ендорфіни, за словами оксфордського науковця, — найефективніший природний антидепресант. Коли люди щось роблять синхронно — гребуть, співають, танцюють, — ендорфінів виробляється вдвічі більше. Хто авторка Джун Коен — одна з творчинь TED Talks, подкастів Masters of Scale і Meditative Story. За 11 років у TED вона була співведучою головної конференції, працювала із сотнями спікерів і запустила TED Talks онлайн. Має понад 100 галузевих нагород, зокрема 67 Webby, вісім звань «Подкаст року» від Apple і премію Пібоді. 1. Фізичне випробування допомагає пережити емоційне Стародавні культури по всьому світу пов'язували фізичні й емоційні випробування. У ритуалах дорослішання хлопець міг вирушити на полювання чи перепливти крижану річку, і саме це позначало його перехід від хлопчика до чоловіка. А паломництво часто вирушали в складні життєві моменти: щоб відпустити горе чи попросити прощення. Ми робимо так і зараз. Розлучилися — біжимо марафон. Перемогли рак — сходимо на гору. Самі не знаємо чому, але тягнемося до складного фізичного, коли переживаємо складне емоційне. І наука, за словами Коен, підтверджує, що ці інстинкти правильні. Ідеться про так званий гормезисний, або «корисний», стрес. Це не емоційне напруження, а фізичне: інтенсивне навантаження, спека чи холод. Він запускає в організмі ланцюгову реакцію оновлення аж до рівня клітин. Один із таких процесів — аутофагія, своєрідне «генеральне прибирання» в клітинах. За його відкриття у 2016 році дали Нобелівську премію з медицини. Але найцікавіше відбувається в мозку. Фізичні випробування стимулюють нейропластичність — здатність мозку створювати нові зв'язки. «Ми та інші маємо докази, що нервові клітини справді ростуть і утворюють нові синапси у відповідь на фізичні навантаження», — розповів авторці Марк Меттсон з Університету Джонса Гопкінса. Причому це стосується й гіпокампа, який відповідає за навчання й пам'ять. Можливо, саме тому нейропластичність допомагає «переписати свою історію», коли ми переживаємо щось важке. Читайте також: Хронічний стрес через війну: неврологиня назвала 5 способів помітити виснаження і відновитися 2. Випробування треба проходити правильно Фізичне випробування може бути небезпечним, тож предки, за словами Коен, мали чіткі «правила безпеки». У різних культурах і епохах успішне випробування поєднувало кілька елементів: структура — межі, які штовхають уперед, але не шкодять; сенс — розуміння, ким ви станете після випробування і через який перехід воно вас проведе; наставник — людина, яка знає, як усе влаштовано, і вірить у вас; спільнота, яка бачить ваш шлях — люди, які скажуть: «Ти зробив це»; природа — тисячі досліджень показують, що вже 20 хвилин у зеленій зоні позитивно впливають на організм; відновлення — клітини відновлюються, а нейрони ростуть саме під час відпочинку, а не під час навантаження; команда — люди, з якими ви тренуєтеся, долаєте труднощі й перетинаєте фініш. Разом ці елементи перетворюють випробування з того, що ви просто витримали, на практику, яка змінює вас на всіх рівнях. Але будь-які екстремальні навантаження — тривалі голодування, різкі перепади температур, надмірні тренування — варто починати лише після консультації з лікарем. 3. Тіло — шлях до гарного настрою Стародавні свята були надзвичайно фізичними: люди долали великі відстані, піднімалися в гори, не спали ночами, годинами танцювали. Духовні зміни починалися з тіла. Наукове пояснення, за словами Коен, можна сформулювати одним словом — ендорфіни. Це природне знеболювальне нашого організму й джерело того самого «ейфорійного стану бігуна». Хоча сама авторка, яка в школі займалася кросом, жодного кайфу під час бігу не відчувала. Зате помічала інше — приємне відчуття після пробіжки, впевненість у тому, що з життям можна впоратися. Виявляється, «післябігова ейфорія» навіть поширеніша. Професор Оксфорду Робін Данбар сказав авторці, що ендорфіни — найефективніший антидепресант, який можна отримати, і це підтверджують сотні досліджень. Ендорфіни виробляються не лише під час спорту, а й у сауні чи холодній воді. А найцікавіше — коли ми робимо щось синхронно з іншими людьми. Західна культура звикла розділяти тіло й розум. Але, як різко висловився один із науковців, з яким говорила Коен, «розділення розуму й тіла не існує». Читайте також: Хочете бути щасливішими? Дослідники Оксфорда радять поставити собі три запитання 4. Не проходьте це самі Ультрамарафонка Ліза Галлетт бігла 150 км навколо гори Реньє у штаті Вашингтон. Минала 18-та година безперервного забігу, і її команда мала подолати загалом понад 8 км набору висоти, перш ніж зможе поспати. Їжа закінчилася кілька годин тому, Лізі було то холодно, то спекотно. «А потім ти починаєш накручувати себе. Я не можу. Це занадто важко», — згадує вона. І раптом за кілька кілометрів до пункту харчування вона чує сміх своєї 15-річної доньки Гайді. Та з подругою вибігла назустріч, несучи бутерброди й перекуси. Ліза відчула прилив вдячності й нових сил, і вся група прискорилася. Це не лише емоції, а й фізіологія. Лабораторія Данбара в Оксфорді виявила так званий «ефект веслувальника»: коли люди гребуть разом, а не поодинці, вони виробляють удвічі більше ендорфінів. А веслувати не обов'язково. Ендорфіни виробляються щоразу, коли ми синхронізуємося з іншими людьми: співаємо разом, танцюємо, сміємося чи ділимо святкову трапезу. Саме тому йога в групі здається легшою, ніж удома, а хоровий спів, як показують дослідження, діє як антидепресант. Для українців, які живуть у постійному стресі, це особливо важлива думка: живе спілкування і спільні активності з близькими — не розкіш, а спосіб підтримати себе. 5. Наука лише підтверджує те, що ви вже знаєте Коен очікувала побачити протистояння між стародавньою мудрістю й наукою. А натомість побачила партнерство: науковці дедалі частіше перевіряють традиції, з якими самі виросли. Фінські науковці довели користь сауни й холодних занурень. Японські — фізіологічну користь «лісових ванн», тобто повільних прогулянок лісом. Інші дослідники вивчають вплив періодичного голодування, зокрема того, яке практикують під час Рамадану. Після одного з виступів до авторки підійшла пара. Жінка розповіла, що штовхнула чоловіка ліктем, коли Коен говорила про групові танці: «Бачиш, нам треба більше танцювати». А чоловік штовхнув її у відповідь, коли йшлося про природу: «Бачиш, нам треба більше ходити в походи». Обоє вже знали, що робить їх щасливими. Наука просто дала їм дозвіл це робити. Читайте також: Фінансовий радник: найкраща інвестиція — спогади, а не речі Матеріал має інформаційний характер. Перш ніж починати інтенсивні навантаження, голодування чи загартовування, проконсультуйтеся з лікарем.