паніка

На жаль, війна увійшла в наші міста і домівки. Нам не залишили вибору. З її початку я волонтерила в київському метро, де переховувалась від бомбардувань і надавала психологічну допомогу людям з панічними атаками. Це стало особливо актуальним після того, як на наших очах затримали групу російських диверсантів з патронами та дротами. Нам вдається працювати ефективно, як до війни Зараз я виїхала за кордон, у ЄС. Тут не лунають сирени повітряної тривоги, і я, нарешті, знайшла в собі сили почати волонтерити для українців як психологиня у вільний час. Війна має страшні наслідки для людської психіки але, як показує досвід, своєчасна підтримка здатна творити дива. А іноді навіть рятувати життя. Наталія Максимець Тож хочу поділитися з вами деякими техніками психологічної самодопомоги та допомоги близьким під час війни. Моя команда в Belkins активно застосовує їх для відновлення душевної рівноваги. Нам вдається працювати так само ефективно, як і до початку бойових дій. І ми пишаємось цим. Ці прості вправи допоможуть і вам швидко повертатись у ресурсний стан. Ви зможете і далі підтримувати економіку України та надавати фінансову допомогу нашій армії та волонтерам. Справа в тому, що в тяжкі часи внутрішній ресурс витрачається дуже швидко, тож вчасно повернути його собі – це наша особиста відповідальність. Звісно, якщо ми хочемо залишатися «в строю» та допомагати іншим. Як ми реагуємо на кризові ситуації Спочатку давайте розберем найгостріші емоційні реакції під час кризової ситуації, такої як обстріл чи бомбардування: страх; плач; істерика; ступор; агресія; нервове тремтіння; панічна атака. Часто вони блокують адекватні дії: замість того, щоб перейти в укриття, людина може наражатись на небезпеку, тож треба цьому запобігти. Як допомогти близькій людині під впливом емоцій Людина боїться До типових ознак страху відносять: закам'янілі м'язи ніг, рук, шиї чи спини; затиснуте дихання; звужені зіниці; широко розплющені очі. Що робити? Покладіть руку потерпілому на зап’ястя, щоб він міг відчути ваш спокій. Для нього це означатиме, що ви знаходитесь поруч і він не самотній. Дихайте глибоко і рівно. Заохочуйте потерпілого дихати в тому ж ритмі, що і ви. Якщо потерпілий говорить, слухайте його і проявляйте інтерес, розуміння, співпереживання. М’яко помасажуйте найбільш напружені м’язи тіла потерпілого. Людина плаче Коли людина плаче, у неї тримтять губи, течуть сльози, збите дихання. Що із цим робити? Не залишайте людину на самоті. Встановіть із людиною фізичний контакт: тримайте її за руку, покладіть руку їй на плече або спину, погладьте по голові. Людина має тілесно відчути вашу підтримку. Застосовуйте навички активного слухання: регулярно кажіть «так», «авжеж», кивайте, повторюйте значущі фрази за людиною, доповнюйте це проговорюванням почуттів своїх і потерпілого. Не намагайтеся примусово заспокоїти людину. Дайте їй можливість поплакати і виговоритися. Людина впала в істерику До типових ознак істерики належать: надмірне збудження; емоційна і швидка мова; багато рухів; ридання; крик. Що робити? Позбавтеся глядачів чи переведіть людину у тихе місце – важливо залишитись із постраждалим віч на віч, якщо це безпечно для вас. Переключіть увагу людини. Ставте дуже глибокі або, навпаки, дуже дурні чи навіть відверто непристойні запитання, щоб повернути потерпілого в реальність. Спілкуйтеся з людиною впевненим тоном і короткими фразами в імперативі: «Подивись на мене», «Візьми воду» і так далі. Після істерики людина почувається виснаженою. Покладіть її спати. Людина впала у ступор Типові ознаки ступору такі: немає реакції на зовнішні подразники: дотик, шум тощо; стан нерухомості, заціпеніння або «застигання» в певному положенні тіла; мінімальні довільні рухи та мовлення або їхня відсутність. Що робити? Необхідно наблизитись до людини, повільно взяти її за руку та запросити піти разом із вами. Обов’язково пояснюйте свої дії словами: «Тобі потрібна допомога», «Тобі не варто тут лишатись» тощо. Спробуйте зігнути потерпілому пальці на обох руках і притиснути їх до основи долоні. Великі пальці мають бути виставлені назовні. У ступорі постраждалий може і бачити, і чути. Треба повільно говорити йому на вухо фрази, які можуть викликати інтенсивну емоційну реакцію та вивести людину із заціпенілого стану. Майте на увазі, що негативні емоції викликати простіше. Людина проявляє агресію До типових ознак агресії відносять: напади гніву; крик; стиснуті кулаки; застосування фізичної сили щодо предметів, що знаходяться поруч. Що робити? Якщо це безпечно для вас, то: Мінімізуйте кількість глядачів. Дайте постраждалому можливість висловити почуття та випустити пару. Усім своїм виглядом демонструйте доброзичливість. Доручіть людині важку фізичну роботу. Спробуйте розрядити напругу смішними діями або коментарями. У людини нервове тремтіння Типові ознаки нервового тремтіння: тремтіння починається раптово – одразу після інциденту або через певний час; тремтіння неконтрольоване; сильне тремтіння всього тіла або окремих частин: людина не в змозі тримати в руках дрібні предмети, запалити цигарку; реакція триває до кількох годин, а потім людина відчуває сильну втому і потребує відпочинку. Що робити? Попередьте потерпілого про ваш намір, візьміть його за плечі і сильно та різко потрясіть протягом 10–15 секунд. Продовжуйте розмовляти з людиною, щоб вона не сприймала ваші дії як напад. Укладіть потерпілого спати після того, як він заспокоїться. Не можна: обіймати постраждалого, чи притискати до себе, заспокоювати, вимагати, щоб він узяв себе в руки, або накривати його чимось теплим. У людини панічна атака Зазначу, що ми розглядаємо виключно панічні атаки, які викликав сильний стрес, адже в цих станів може бути інше походження. Наприклад, органічні причини. Типові ознаки панічної атаки: інтенсивна тривога; прискорене серцебиття; задишка; надмірна пітливість; тремтіння або тремор; сухість, ком у горлі; афективно-звужена свідомість; сильний страх померти та збожеволіти; втрата орієнтації на місцевості, дереалізація; різке зниження інтелектуального і вольового контролю; втрата самоконтролю; порушення здатності до прогнозу можливих наслідків своїх дій. Що робити? Скажіть постраждалому: «Ти в безпеці, я поруч, я з тобою, я хочу тобі допомогти». Попросіть потерпілого сісти, впертись ногами в підлогу та відчути опору: «вхопити» підлогу пальцями ніг, «походити» на сідницях тощо. Візьміть людину за руку. Попросіть людину зосередитися на своєму диханні і дихати повільно. Переключіть увагу постраждалого – попросіть назвати п'ять червоних або дерев'яних предметів у кімнаті чи згадати текст улюбленого вірша, пісні, молитви. Якщо прояви панічної атаки надзвичайно сильні, треба за можливістю викликати швидку допомогу. Не можна: вимагати від людини взяти себе в руки і просто припинити це, звинувачувати, логічно переконувати, ігнорувати потерпілого, залишати його наодинці, якщо він сам про це не просить. Самодопомога при панічних атаках Але що робити, якщо панічна атака трапилася з вами? Коли панічна атака трапляється в людини вперше, вона не розуміє, що відбувається, та дуже сильно лякається. Але боятись цього стану не варто – від нього не помирають. Швидкі факти про панічні атаки Панічні атаки ще називають «страхом страху». Тож не треба боятись свого страху – це просто один із станів, через які психіка скидає надмірну напругу. Найнеприємніша риса панічної атаки – втрата самоконтролю. Усвідомлення ситуації та виконання простих дій швидко повернуть вас у нормальний стан. Якщо панічні атаки повторюються – це вже панічний розлад. Також панічні атаки часто можуть бути ознакою інших розладів психіки, тому при повторюваних приступах необхідно звернутись до лікаря за допомогою, як тільки буде можливість. Алгоритм самодопомоги при панічній атаці Крок І. Усвідомлення 1. Усвідомте, що це початок панічної атаки і ви в змозі керувати своїм станом. Критично пояснити собі, що це просто паніка – психіка так скидає напругу і це пройде. Це вас не вб'є, не підірве здоров'я. Таке пояснення вже значно знизить інтенсивність приступу. Крок ІІ. Заземлення 2. Поверніть контроль над своїм диханням: дихайте повільно і глибоко, циклами – глибокий вдих п'ять секунд, видих п'ять секунд, знову вдих, і так по колу. 3. Поки ви дихаєте циклами, усвідомте положення вашого тіла. Навіть у стані заціпеніння ви зможете усвідомити, чи ви сидите, чи стоїте. На чому саме? Відчуйте, яка опора – чи холодна, чи тепла, чи тверда, чи м’яка? Якщо ви можете керувати своїм тілом, одразу переходьте до наступного кроку. 4. Відчуйте опору: обіпріться на стіну, спинку стула, «походіть» на сідницях, «зловіть» підлогу пальцями ніг, поштовхайте її ногами, пострибайте, поплескайте в долоні. Крок ІІІ. Повернення контролю 5. Подивіться навколо та назвіть п'ять речей, які ви бачите: порахуйте і назвіть усі пальці; перерахуйте всі зелені, круглі, дерев'яні предмети у приміщенні. 6. Застосуйте білатеральну стимуляцію – по черзі постукуйте себе по плечах, стегнах протягом мінімум п'яти хвилин. Протипоказання: епілепсія, інсульт, мігрень, дисоціативний розлад особистості, черепно-мозкова травма. Під час практики постійно утримуйте увагу на диханні. Посттравматичний стресовий розлад Важливо відрізняти панічну атаку від приступу паніки, який спричинив посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). ПТСР – це нормальна захисна реакція психіки на ненормальні події. Наприклад, війну, насильство, катастрофу. Швидка самодопомога при ПТСР При ПТСР напад паніки – це негайна реакція у відповідь на ситуацію, що нагадала про травмуючу подію. Так, салют може нагадувати обстріл. У результаті людина видає «неадекватну» реакцію по типу «випив на гривню, п'яний на десятку». Під час такої паніки людині здається, що подія, яка травмувала її, відбувається з нею в цей момент. Потерпілий з усією інтенсивністю відчуває ті самі жахливі емоції та стани. У разі приступів паніки, які викликані ПТСР, застосовуйте той самий алгоритм самодопомоги, що і при виникненні панічної атаки. Якщо вам занадто важко контролювати свій стан, застосуйте лише одну техніку з перерахованих вище – білатеральну стимуляцію. Що дає білатеральна стимуляція? Ефект розслаблення, включаючи зниження фізіологічного збудження. Підвищення гнучкості уваги. Це означає, що ваші думки стають менш «зацикленими» на тому, що вас непокоїть. Ефект дистанціювання – проблема здається менш значущою. Зниження занепокоєння та тривожності. Алгоритм самодопомоги при ознаках ПТСР Виберіть один із трьох варіантів білатеральної стимуляції і застосовуйте його протягом мінімум п’яти хвилин: По черзі постукуйте себе по плечах – ліве-праве. По черзі постукуйте себе по стегнах. Рухайте очима вліво-вправо з короткими перервами через кожну хвилину. Самодопомога при ПТСР Якщо ви помітили у себе напади паніки, втрату зв'язку з реальністю та галюцинації – вам конче потрібна професійна допомога. Якщо ПТСР не лікувати, значно підвищується ризик завдати шкоди собі, оточенню або впасти в довготривалу депресію. Симптоми ПТСР можуть виникнути через місяці або навіть роки після травматичної події. Як оцінити рівень вашої тривоги на сьогодні Застосуйте шкалу тривоги Спілбергера – Ханіна. Цей онлайн-опитувальник – інформативний засіб самооцінки рівня тривожності як у цей момент, так і загалом тривожності як характеристики людини. Повторю популярне висловлювання про те, що спочатку кисневу маску необхідно надіти на себе, а вже потім допомагати іншим. Бережіть себе та близьких, адже нам як ніколи потрібні наснага та витривалість, щоб перемогти в запеклій боротьбі проти російської агресії. Дбати про те, щоб залишатись у ресурсі – не соромно, отже, це не має викликати почуття провини. Навпаки, так ви зможете зробити набагато більше для оточення та України, а саме долучитись до створення нового майбутнього, яке в нас одне на всіх. І, звичайно, зберегти людяне ставлення, попри негаразди, та відкрите і щире серце, яким українці приголомшили весь світ.

паніка

Істерика, панічна атака та ступор: як допомогти собі та близьким у критичні моменти