Трекер звичок: як перетворити наміри на досягнення

Пам’ятаєте, що нову звичку можна сформувати за 21 день? Так от, забудьте. Американські вчені спростували це ще в 2023 році. Інформацію про три тижні почали поширювати після виходу книги пластичного хірурга Максвелла Мальца. 

То як сформувати нові корисні звички? Радимо спробувати трекери. Дізнайтеся, що таке трекер звичок, як він допомагає формувати корисні звички та досягати цілей. Які переваги його використання та як створити власний трекер – розбиралися в матеріалі.

Звички – що це та як вони формуються?

Звички – це дії, які ми повторили так багато разів, що їхнє виконання відбувається без нашого свідомого контролю чи наміру. Тобто вони стають автоматичними. Раніше побутувала думка, що потрібен 21 день, щоб сформувати нову звичку. Зокрема, про це розповів у своїй книзі пластичний хірург Максвелл Мальц ще в 1960 році. Так він пояснював, що його пацієнти звикали до нової зовнішності саме за цей час. Однак це міф.

Американські вчені виявили, що насправді все залежить від людини, обставин та звички, до якої вона прагне. Тобто все індивідуально. Так, щоб звикнути мити руки треба декілька тижнів, а от щоб зробити регулярними тренування в спортзалі, знадобиться шість місяців. 

Нам потрібно близько чотирьох тижнів, щоб позбутися відчуття потягу до шкідливих звичок, розповідає психіатриня та спеціалістка з опіоїдної епідемії Анна Лембке. Однак повторення діяльності для формування нової звички протягом 28 днів чи чотирьох місяців не означає, що особистість повністю змінюється. Люди дуже вразливі та залежать від середовища. 

«Щоб змінити звички, необхідно змінити середовище», – говорить Лембке.

Психіатриня пояснює, що часто людина вже знає, що їй потрібно зробити для зміни поведінки, але не робить цього.

«До мене приходять батьки й кажуть: “Моя дитина не може припинити грати у відеоігри”. Або ж студенти, які не ходять на пари, бо дивляться YouTube, сидять у соцмережах. Вони знають, що мають зробити, але просто не можуть припинити. Тож ви маєте повністю змінити те, що навколо вас. Наприклад, викинути ігрову приставку, вимкнути Wi-Fi або обмежити час для ігор», – пояснює Лембке.

Також сформувати звичку допомагає зміщення фокуса уваги на процес замість цілі, ще можна додати підтримку оточення. Крім того, варто виявити, що тригерить вас повертатися у звичний стан. 

Що може стати на заваді формування корисної звички.

• Жорсткі умови планування. Йти на заплановану прогулянку чи заняття варто, однак не обмежуйте себе конкретним часом. Якщо не вийде щодня виходити на прогулянку о 20:00, це буде демотивувати. Тому залишайтеся гнучкими у часі, але чітко дотримуйтеся регулярності. 
• Сила волі. Насправді середовище набагато важливіше за спроби себе обмежити. Ми однаково з’їмо те солодке, скільки б не переконували себе зупинитися, якщо воно завжди є вдома. І склянку води вип’ємо, якщо вона постійно стоїть на робочому столі. Тому оточіть себе речами, які допоможуть у формуванні корисної звички. 

Які кроки допоможуть набути корисну звичку.

• Додавайте нову звичку до вже сформованої. Наприклад, ви завжди слухаєте музику по дорозі на роботу. Можна замінити її на подкаст англійською. Так звичка щось слухати на прогулянці переросте у нову.
• Робіть приємні речі. До того, що хочете сформувати у звичку, приєднайте заняття чи елементи, які точно принесуть вам задоволення. Наприклад, ви дуже любите каву і хочете регулярно займатися в спортзалі. Тож, щоразу після занять купуєте собі улюблений напій. 

Сформувати корисні звички буде набагато складніше, якщо ви перебуваєте у постійному стресі посеред криз. Однак саме регулярні заняття допоможуть виховати в собі стійкість та повернути контроль над життям.

Трекер звичок – що це?

Якщо сформувати корисні звички було б так легко, то ми б говорили трьома мовами та регулярно читали та тренувалися. Однак хтось зупиняється, написавши план звичок перед новим роком, а вже п’ятого січня ховає якнайдалі абонемент у спортзал. Тому необхідно контролювати та відстежувати увесь процес. 

Трекер звичок – це інструмент в онлайн чи паперовому варіанті, який допомагає сформувати нові звички. З його допомогою можна позначати, коли та що ви зробили, скільки плануєте продовжувати та що не вдається.

Які звички можна сформувати за допомогою трекера 

Загалом – будь-які. Трекери також використовують, щоб позбутися поганих звичок, як-от куріння чи надмірне споживання солодкого. Які звички можна сформувати:

• спортивні: регулярні прогулянки, біг, зарядка;
• фінансові: відкладати певну суму на заощадження чи свою мрію;
• читацькі, наприклад, приділяти по 30 хвилин в день на книги;
• творчі та креативні: навчитися малювати у певній техніці, ліпити чи танцювати.

Також можна сформувати індивідуальні звички, як-от:

• замінити шоколад фруктами;
• лягати спати о 23:00, а вставати о 06:00 чи 07:00;
• пити склянку води зранку;
• медитувати впродовж десяти хвилин щодня;
• присвячувати 30 хвилин новому хобі щотижня. 

Краще починати з невеликої кількості нових звичок, наприклад, від двох до п’яти на місяць. Залишайте час на відпочинок та поступово додавайте завдання. Крім того, важливо не змушувати та не карати себе за невиконання, це демотивує. Краще діяти через цікавість та «просто спробую». Наприклад, ви розумієте, що не хочете йти сьогодні на тренування, бо дощ, не виспались, ще й роботи багато. Скажіть собі: «Я просто спробую, а після заняття придбаю каву та смачно поснідаю». Коли помітите, що все заплановане виконуєте автоматично, вітаємо – ви здобули звички. Тепер можна додавати нові.

Як працює трекер звичок 

Трекери корисних звичок мають декілька цілей:

• розділення великої цілі на завдання, які легше досягнути;
• аналіз того, що вдається в процесі формування звички, а що заважає;
• підтримка досягнень та мотивація;
• контроль процесу: нагадування, що та коли робити.

У застосунку в смартфоні можна описати бажану звичку чи вибрати із запропонованих. Далі визначити час, який витрачатимете на неї: скільки хвилин чи годин на день та разів на тиждень. 

Також застосунок може запропонувати вам послідовні кроки, щоб сформувати корисну звичку. Наприклад, для зменшення кількості стресу: прогулянки, дихальні вправи та 10 хвилин медитацій на день.

Як працювати з паперовим трекером звичок.

1. Спочатку потрібно написати бажані нові звички. Наприклад, 5 000 кроків в день, 30 хвилин англійської та годину читання.
2. Під кожною звичкою має бути календар. Ви відзначаєте зеленим дні, коли читали, навчалися та ходили, а червоним – коли пропускали.

Також можна роздрукувати трекери звичок та зафарбовувати фігурки щоразу, коли виконуєте заплановане, наприклад:

Крім того, можна придбати планери з трекерами, в яких ви відстежуватимете свій прогрес. Залежно від планера, всередині може бути фітнес-трекер з відмітками кількості сну, активності, замірів тіла. Також можна вести календар в телефоні, використовувати нотатки чи вбудовану функцію «здоров’я».

Трекер звичок: переваги використання 

Час, який ви витратите за заповнення трекера звичок, компенсується його перевагами.

1. Не потрібно тримати в голові увесь перелік завдань на день. Залиште місце для робочих планів та мемів. 
2. Контроль над формуванням корисних звичок чи відмови від шкідливих. Спостерігайте за прогресом, порівнюйте тижні та місяці виконання.
3. Додатковий дофамін. Бачите, скільки ви всього зробили за два тижні? А от вели б трекери звичок – помітили б. Помічати свої успіхи й відчувати гордість – додатковий стимул продовжувати.

Трекер звичок – це спосіб аналізувати, контролювати та розуміти себе та пройдений шлях. Він також підійде для людей, які часто прокрастинують, адже це спосіб дисциплінувати себе. Головне – сформувати звичку його заповнювати, звичайно. 

Однак якщо трекер вас дратує та демотивує, спробуйте зробити перерву. Можливо, вам допоможе інший варіант формування звички – соціальний. Наприклад, щоб більше читати, ви записуєтесь у читацький клуб, а щоб більше ходити – домовляєтеся з друзями про обов’язкову прогулянку ввечері. 

Як створити трекер звичок? 

Ви обрали перший варіант: придбати записник та створити трекер корисних звичок самостійно. Що можна зробити:

• Напишіть перелік звичок, які виконуватимете щодня.
• Виділіть місяць, коли ви їх формуватимете. Далі на окремому аркуші випишіть по одній звичці. Під звичкою напишіть від 1 до 30/31 числа місяця.
• Позначайте кожен день, коли виконали завдання одним кольором, а не виконали – іншим. 
• Пам’ятайте про гнучкість у часі та переконання: ви просто спробуєте.

Також можна роздрукувати електронну таблицю або вести її онлайн.

Застосунки – трекери звичок для смартфонів 

Ви обрали другий варіант – завантажити застосунки трекерів звичок та вести їх в смартфоні. Ось приклади деяких з них.

Застосунки-трекери для iOS

Streaks

• Мова: англійська

Головний екран застосунку заповнений різними завданнями: біг, здорове харчування, мовні заняття. Щодня після виконання ця звичка заповнюється іншим кольором. Так ви можете одразу побачити, що залишилося зробити. Відстежувати прогрес можна щомісяця чи щотижня в різних варіантах: відсотки, діаграми, порівняльні таблиці.

Habitica

• Мова: англійська, українська

У застосунку потрібно створити персонажа та обрати сфери, які необхідно покращити. За кожне виконане завдання ви отримуєте нагороду. Також можна складати переліки речей, які потрібно зробити, та звичок, яких ви б хотіли позбутися. 

Way of life

«Трекер, який мотивує вас будувати власне “Я” кращим, сильнішим та здоровішим», – обіцяють розробники. Якщо ви – прихильник дуже детальних планів, то цей варіант буде ідеальним. Для кожної звички можна створити щоденник. У ньому відстежувати, чи виконане завдання, яке було тренування і чому ви його пропустили, якщо таке трапилось. Підсумувати та дослідити тенденції прогресу можна у спеціальній вкладці.

Застосунки-трекери для Android

Avocation

• Мова: українська, англійська, німецька

Трекер корисних звичок, в якому за кожне виконане завдання ви поливаєте авокадо, яке поступово росте разом із вашим прогресом. Можна обрати категорії та окремі звички, які прагнете розвинути. Розробники пропонують щоденну та щотижневу статистику. Крім того, там є корисні статті про звички та поведінку.

Do it now

• Мова: українська, англійська

Застосунок пропонує вам створити свого супергероя. Розвивайте його та стежте за своїми характеристиками: здоров’ям, розумом, особистісним розвитком, харизмою та іншим. Отримання нагород та розвиток персонажу залежатиме від регулярного виконання завдань.Також програма нагадає вам про заплановані справи сповіщенням чи звуком будильника.

Для того, щоб позначити завдання виконаним, його необхідно виміряти. Якщо виходите на наступний рівень та хочете стежити за кількістю прочитаних книг, скористайтесь одним з них застосунків для трекінгу.

Rork

• Мова: українська

З ним вимірюйте читання, позначайте прочитані книги, стежте за швидкістю читання. Ще тут можна стежити за швидкістю читання інших людей та складати свої «плейлисти» книг.

Month read

• Мова: українська

З цим застосунком можна ставити цілі на місяць чи рік, стежити за ними, ділитися книжковими полицями. Як і в попередньому варіанті, є таймер для читання. Також можна переглянути свою читацьку статистику та проаналізувати її.

Крім трекерів для формування загальних звичок, як-от біг чи читання, існують й додатки для контролю ментального здоров’я. Звичка стежити за своїм станом – це можливість вчасно прислухатися до себе, краще знати свої потреби та тригери. 

Для цього можна використати додаток Finch. Тут можна обрати тваринку, описати, як ви почуваєтеся та які звички мали. Потім вам пропонують перелік справ на сьогодні: зробити три перерви, глибоко дихати, випити води. Також можна додавати свої корисні звички, які б хотілося сформувати. 

Від виконання регулярних завдань ви отримуєте одразу декілька плюсів: стаєте більш дисциплінованими, розумієте, що вам допомагає, а що заважає. Найкраща нагорода – хороше самопочуття та підтримка ментального здоров’я. Не забудьте похвалити себе за це все.