Це не «чарівна таблетка»: як використовувати афірмації, щоб досягати своїх цілей

Щоб налаштуватися на складний день чи важливу робочу зустріч, деякі психологи радять використовувати афірмації. Ні, не такі, як в фільмах, де герой перед дзеркалом каже «ти найкращий», а потім розчаровано дивиться на себе. Цей інструмент дієвий, лише якщо використовувати його правильно. 

Дізнайтеся, що таке афірмації, як вони допомагають створювати позитивне мислення та можуть змінити ваше життя, налаштовуючи на успіх і гармонію, в нашому матеріалі.

Що таке афірмації

Афірмації – це твердження, які людина постійно повторює, щоб сформувати позитивне мислення. Навіщо? Щоб вплинути на негативні сценарії власних думок, пояснила MC.today психологиня Юлія Стефурак. З їхньою допомогою ми можемо впливати на звичну поведінку та надалі її змінювати.

У психотерапії це додатковий метод, який застосовують в комплексі разом з іншими техніками, часто з візуалізаціями, додає спеціалістка. 

«Афірмації спрямовують увагу на вже пройдені етапи в процесі психотерапії чи допомагають нам привласнити досягнення, навіть, якщо вони незначні на перший погляд», – пояснює спеціалістка. 

У своїй практиці вона час від часу застосовує позитивні афірмації. Вони допомагають показати актуальний процес зміни людини та закріпити позитивні зміни, яких вдається досягти.

Як афірмації впливають на людину

Повторюючи позитивні афірмації, ми здатні коригувати установки. Це схильність людини реагувати на певні ситуації та діяти в них завжди однаково. Установки формуються на основі минулого досвіду, виховання, соціальних норм.

«Пам’ятайте, це не “чарівна таблетка”, це один із способів створити нові нейронні зв’язки, сформувати краще мислення для себе», – застерігає Юлія.

Наш мозок гнучкий і досить адаптивний, тому, коли ми повторюємо позитивні твердження, то створюємо нові нейронні зв’язки. Вони відповідають за наші думки і поведінку, пояснює психологиня Марія Лукашук. З часом, утворені зв’язки стають сильнішими, а старі – слабшають. 

«Ці афірмації фокусуються на самоприйнятті, дозволяючи людям не боротися зі своїми відчуттями, а навчитися їх проживати», – пояснює Юлія Стефурак.

Але якщо афірмації використовуються, вони мають бути реалістичними, індивідуальними та узгодженими з життєвими цінностями людини. Наприклад, для людей з високим рівнем тривожності корисні афірмації підтримки, які зосереджуються на прийнятті теперішнього моменту, а не на результатах чи надмірному позитиві. Ось приклад такого твердження: «Мені дозволено відчувати те, що я відчуваю, це нормально».

«Позитивних афірмацій не має бути багато, та й не варто намагатися охопити все бажане. Афірмація – це як короткий крок. За одну сесію можливо сформувати максимум 3-4 твердження», – зазначає психологиня Марія Лукашук. 

Приклади тверджень: «Мої результати – це заслуга моєї наполегливої праці» або ж «Я ціную свої досягнення». 

Як правильно говорити афірмації 

Позитивні афірмації мають бути конкретними та щирими. Якщо людина підсвідомо не вірить у афірмації дня, то і проговорювати їх марно. Перш ніж використати якісь з них, необхідно визначитися з ціллю.

Психологиня Марія Лукашук пояснює, що позитивні афірмації можна застосувати:

• для зміни негативних чи нейтральних переконань на позитивні;
• щоб стабілізувати та підвищити самооцінку;
• для зменшення впливу стресу і тривоги;
• щоб сфокусуватися на тому, що піддається нашому контролю;
• для створення установки для досягнення своїх цілей.

Крім того, позитивна афірмація має бути:

• короткою та чіткою;
• щирою, адже потрібно дійсно вірити в те, що ви формулюєте для себе чи іншого;
• сформованою в позитивний спосіб, тобто без частки «не».

«Клієнт, який постійно критикував себе, розпочав роботу з афірмацій, які ми спеціально підібрали на сесіях за його проханням. Почавши з простих тверджень, як-от “Мені дозволено помилятися”, клієнт поступово навчився ставитися до себе м’якше», – розповіла Юлія.

Регулярна практика з позитивними афірмаціями може допомогти такій людині помітити, як часто вона критикує себе. Афірмації разом із іншими техніками допомогли клієнту з наведеного прикладу досягти більшої самоповаги.

Позитивні афірмації на кожен день

Існують варіанти позивних афірмацій, які ми можемо використати, щоб почати день після важкої ночі чи розслабитися перед важливою зустріччю:

• я сильна та відповідальна людина, а тому

  Фото: Марія Лукашук

  мені це під силу;

• я сам створюю свою історію успіху;
• ріст – це не завжди лінійний рух чи тільки вверх, але я тримаюся свого;
• для збалансованості життя я узгоджую свої дії з цінностями, а тому мені немає про що жалкувати.

Ранкові афірмації на кожен день

– Я можу відчувати сум, радість, страх чи злість, і це – нормально, це частина нашого життя.

– Я приймаю себе таким, який є.

– Ні – це закінчене речення, і я маю право відстоювати свої кордони та не пояснювати відмову.

– Я маю право почуватися добре та дозволяти собі маленькі справи, які приносять радість.

– Я не відкидаю та не забуваю про свої мрії, бо вони важливі для мене.

Афірмації на успіх на кожен день 

• Усі ці зусилля, яких я докладаю, принесуть мені результати.
• У моїх силах зробити правильний вибір.
• Я впорався з багатьма викликами в минулому, тому здатен подолати і це;
• Я гідний досягати своїх цілей у житті та отримувати хороші речі.

Афірмація на успіхи у роботі 

Позитивні афірмації використовують як самостійний інструмент в коучингових програмах, розповідає MC.today Марія Лукашук. Наприклад, якщо людина відчуває труднощі в новому колективі чи невпевнено почувається, коли потрібно проявити себе. 

Психологиня пояснює, що позитивні афірмації на успіх в роботі мають ґрунтуватися на тих аспектах, в яких ви впевнені. Тобто ви зосереджуєтесь на тому, що вдалося досягти та які якості ви найбільше б хотіли показати. Так, коли відчуваєте невпевненість, ви показуєте собі, що насправді маєте всі необхідні якості для виконання завдання, щоб стати частиною колективу тощо.

«Якщо ви маєте сумніви, зверніть увагу на ті аспекти, в яких ви відчуваєте опору. Коротко опишіть їх для себе», – зазначає експертка.

Які афірмації на успіхи в роботі можна використати:

• я легко знаходжу спільну мову з усіма учасниками колективу; 
• я впевнено орієнтуюся у всіх етапах своєї роботи;
• я ціную свою наполегливість та нові спроби, бо вони наближають мене до мети;
• я ціную свої досягнення;
• я компетентно виконую актуальні завдання; 
• моя гнучкість дозволяє знайти найкращі рішення в нестабільних умовах;
• мої результати – це заслуга моєї наполегливої праці.

Важливо підібрати ті твердження, які вам відгукуються. Так їхнє використання буде найбільш ефективним. Застосовуйте їх регулярно, поєднуючи з іншими практиками, та спостерігайте за своїми відчуттями, коли промовляєте афірмації.

Раніше ми писали про те, як сформувати корисні звички за допомогою трекерів, у чому їхні переваги та як відстежувати власні успіхи.