Як виявити та побороти прокрастинацію. Поради, які допоможуть нарешті взятися за справи

Марія Куцова

Авторка довгих текстів

Google-документ вичікувально світить недоторканою білизною, але увага зосереджена на чомусь іншому? Часто єдине, що змушує нарешті взятися за справу, – це наближення крайнього терміну й поява «монстра паніки», який загрожує проваленим іспитом, звільненням, репутаційними втратами тощо. Якщо ж чіткого дедлайну немає, нічого не допоможе. Крім самої людини, звісно.

До прокрастинації схильні всі люди / Джерело: Pexels

Явище, коли людина до останнього моменту відкладає завдання та важливі справи, називають прокрастинацією. Чому вона виникає, хто найбільше до неї схильний і як з нею впоратися – розповідаємо в матеріалі.

Що таке прокрастинація

Слово «прокрастинація» походить від латинського procrastinare – «відкладати на завтра» та давньогрецького akrasia – «діяти всупереч власному розуму».

Прокрастинацією називають свідоме зволікання в потрібних справах або відкладання їх на користь легших і приємніших. Оскільки людина розуміє це, то почувається погано, але все одно зволікає.

«Прокрастинація по суті ірраціональна. Немає сенсу робити те, що, як ви знаєте, матиме негативні наслідки», – зазначила Фушіа Сіруа, професорка психології Шеффілдського університету.

Кожен може вдаватися до відкладання справ / Джерело: Pexels

Відкладаючи справи на потім, людина намагається позбутися пов’язаного з ними дискомфорту. Отже, прокрастинація належить до проблем емоційної регуляції, а не керування часом.

Хто схильний до прокрастинації

Тією чи іншою мірою кожен може вдаватися до відкладання справ. Але найбільше до прокрастинації схильні такі люди:

• імпульсивні – зосереджують увагу на миттєвому задоволенні й постійно відволікаються;
• з низьким рівнем самосвідомості – не розуміють, як і навіщо виконувати те чи те завдання;
• мають негативні автоматичні думки, які спотворюють сприйняття реальності й себе в ній;
• працюють у творчій сфері – зволікання перед створенням чогось часто пов’язане з обмірковуванням цього;
• перфекціоністи – страх зробити щось неідеально змушує не робити взагалі.

Дослідження свідчать, що до прокрастинації більше схильні самотні молоді чоловіки з низьким рівнем освіти. Високий рівень прокрастинації також спостерігають у студентів – близько 75% з них регулярно відкладають завдання з навчання.

Дослідники спостерігають високий рівень прокрастинації у студентів / Джерело: Pexels

• Читайте також: «Від хронічної прокрастинації страждають 25% дорослих». Як відкладання справ змушує нас страждати

Причини прокрастинації

Прокрастинація може мати різні причини залежно від стану людини та її ставлення до справи, яку вона відкладає. Щоб це з’ясувати, потрібно прислухатися до своїх відчуттів і спробувати чесно відповісти собі, чому ви зволікаєте. Якщо дійти суті не вдається, можна скористатися таким переліком.

1. Втома й виснаження. Прокрастинація може сигналізувати про потребу організму у відпочинку й відновленні.
2. Робота, яку треба виконати, не задовольняє. Таке трапляється, коли помилилися у виборі напряму діяльності.
3. Завдання дуже велике / складне. Коли незрозуміло, звідки почати й скільки часу забере певне завдання, бажання його виконувати зменшується.
4. Відсутність мотивації. Якщо якась справа не передбачає винагороди, то її не хочеться виконувати.
5. Тривожні розлади, депресія. Прокрастинація може бути симптомом цих психічних захворювань. У разі підозри на них важливо проконсультуватися зі спеціалістом – психологом або психіатром.

Види прокрастинації

Наразі немає єдиної класифікації прокрастинації, але первинно науковці виділили такі її види:

• повсякденна або побутова – відкладання рутинних домашніх справ;
• прокрастинація в ухваленні рішень, зокрема неважливих;
• невротична – відкладання значущих рішень, як-от вибір професії;
• компульсивна – у поведінці й ухваленні рішень;
• академічна – відкладання завдань, пов’язаних із навчанням.

Нейродослідниця Наталя Кадя пропонує розрізняти активну й пасивну прокрастинацію. Активна прокрастинація передбачає відкладання справ на користь якихось інших, а пасивна – зволікання саме собою.

Виокремлюють також прокрастинацію щодо здоров’я – відкладання обстеження, лікування, відходу до сну тощо. Зволікання з останнім може бути пов’язане з бажанням зайнятися цікавими справами поза роботою.

Прояви та симптоми прокрастинації

Прокрастинатору може бути важко побачити проблему. Крім відкладання справ на потім, до ознак прокрастинації належать такі:

• надання переваги комфорту над прогресом;
• негативне сприйняття роботи, яку потрібно виконати;
• тривожність і пригнічений настрій через відкладання якихось справ;
• часте перемикання на сторонні речі (соцмережі, хатні обов’язки, перекур);
• чекання слушного часу, натхнення, які ніяк не приходять;
• усвідомлення потреби в змінах, але відсутність дій для цього;
• виконання завдань в останній момент;
• зниження продуктивності.

Наслідки прокрастинації

Хронічна прокрастинація серйозно впливає на різні сфери життя людини / Джерело: Pexels

Відкладаючи неприємні справи, людина може відчувати тимчасове полегшення, яке сприймає як винагороду, а тому прагне робити це знову й знову. Так формується цикл прокрастинації, вийти з якого стає дедалі важче.

Хронічна прокрастинація серйозно впливає на різні сфери життя людини: знижується продуктивність, руйнуються стосунки, погіршується фізичне й психічне здоров’я. Постійне зволікання може призвести навіть до гіпертонії та серцево-судинних хвороб.

Людина ніби ціпеніє і стає свідком у власному житті. Краще не доводити себе до такого стану, але якщо ви вже опинились у такій ситуації, потрібно негайно діяти.

Як позбутися прокрастинації

Щоб розірвати цикл пасивної прокрастинації, потрібно щось зробити (помити посуд, приготувати щось легке, потанцювати). Подолавши початковий спротив, людина зможе зануритися в процес і змістити увагу з негативних думок, а впоравшись із завданням – покращити настрій та самосприйняття.

Під час прокрастинації найважче почати / Джерело: Pexels

Впоратися з активною прокрастинацією допоможуть такі поради:

1. Зробіть список справ з чіткими дедлайнами. Усвідомлення часових меж посприяє зібраності.
2. Спростіть. Якщо якесь завдання здається занадто великим і складним, розбийте його на маленькі частини.
3. Змотивуйте себе. Придумайте винагороду за кожну зроблену справу.
4. Почніть з малого. Якщо важко почати якесь завдання, поставте таймер на 20 хвилин і спробуйте виконувати його рівно стільки часу.
5. Мінімізуйте тригери. Під час роботи над завданням усуньте всі речі, які відвертають вашу увагу.

Способи запобігання прокрастинації

Базовою профілактикою прокрастинації є розвиток самоусвідомлення. Тоді людина може вчасно розпізнати будь-які думки про зволікання й розібратися з ними.

Необов’язково такі думки відкидати – важливо їх саме розібрати. Можливо, бажання відкласти якусь справу свідчить про помилку у виборі професії або перевтому – і тоді варто замислитися про зміну діяльності або відпочинок.

Маючи чіткий графік на день, людина, найімовірніше, не зволікатиме / Джерело: Pexels

Не менш важливою умовою запобігання прокрастинації є налагоджена рутина. Маючи чіткий графік на день, людина, найімовірніше, не зволікатиме.

Насамкінець варто згадати про самоспівчуття й самопрощення. Ставлячись до себе з розумінням, людина не лише легше сприйматиме свої помилки та невдачі, а й посприяє мотивації та особистісному зростанню.

Будь-хто часом може прокрастинувати. Можливо, саме прощення запустить рух у вашому житті, і ви зможете повернути собі контроль та знову стати дієвцем. Пробачте собі прокрастинацію.

• Читайте також: Робота вдома: як уникати прокрастинації і не втрачати продуктивність