«Я відчула спустошення». Піарниця та психотерапевтка – про те, як не «перегоріти» на роботі

Професійне вигорання небезпечне. Зокрема, через те, що його часто плутають зі звичайною втомою.

Редакція MC Today розповідає про успішний приклад боротьби з вигоранням на роботі та разом із лікарем-психотерапевтом пояснює, як виявити та подолати цей стан.

Особистий досвід

Піарниця та журналістка Ірина Лук’янець двічі пережила професійне вигорання. В обох випадках їй вдалося подолати проблему самостійно.

Уперше це трапилось у 2011-му. Тоді видавничий ринок переживав бум, і тому кожна редакція намагалася зробити максимум, аби залучити читачів та потенційних клієнтів. 

«Хтось “шпарив” контент у черговий спецвипуск, інші добирали ілюстрації на стоках, комбінували блоки разом із дизайнерами, відповідальні з нагайкою нагадували про дедлайни. Однак ми про них і так пам’ятали: на особистий час ніхто не зважав, бо бізнес-процеси були понад усе», – пригадує Ірина.

Сегмент відповідальності журналістки охоплював понад 30 щомісячних та щоквартальних журналів, робота перетворилася на справжній конвеєр, а про особисті справи та плани доводилося просто забути. 

«Будні були типовими, субота – день на “відлежатись” і нічого не робити, неділя – просвітлення в голові, дрібне побутове, – розповідає журналістка. – Щоразу сильніше накочувало відчуття спустошення, байдужості до життя, мотивація розхитувалась. Від повного вигорання врятували подорожі Україною й за межами». 

Вдруге із вигоранням Ірина зіткнулася після спроби змінити роботу. Вона влаштувалася контент-менеджеркою медичного видання. Однак вільний графік, лояльність головного редактора та необмежені можливості для власних ініціатив поєдналися із відсутністю будь-якої комунікації у колективі та байдужістю керівництва.

Тим часом обсяги роботи почали зростати, через що журналістці часто доводилося закінчувати завдання вдома, а відпочинок на вихідних вимінювати на можливість підтягнути «хвости». 

«Через це часто відмовляла друзям у походах на морозиво й вино, день ставав за ніч, а ніч – за день. Мені тоді й на думку не спадало – може, розрахунок сил був неправильним, може, нічним “писакою” протягнути вдасться не довго, – каже Ірина. – Та варто було б замислитись».

Згодом піарниця визнала: часом ми неспроможні зупинитися та запитати у самих себе, чи комфортна ця робота, чи вистачить сил та енергії, аби виконати всі поставлені завдання. На жаль, сьогодні, за словами Ірини, 24/7 – не показник цілодобової роботи якоїсь гарячої лінії, а неофіційний графік середньостатистичного менеджера, юриста, журналіста тощо.

Правила виживання

Для себе Ірина Лук’янець склала список правил, котрий допомагає тепер не розгубити сили, енергію та не відчути байдужість, спустошення на робочому місці:

– завжди існує ліміт сил: я оцінюю власні зусилля холодним розумом та відкидаю другорядне;

– фіксуйте все на папері: занотовую кожен етап втілення планів, викреслюю те, що вже вдалося зробити, та самостійно визначаю, що із записаного було зайвим та необов’язковим;

– знаходьте час на відпочинок: чашка кави чи просто коротка прогулянка неабияк полегшують стан навіть під час найскладніших робочих днів;

– змінюйте тип роботи: я перемикаюсь із розумової праці на фізичну та навпаки;

– будьте вдячними собі: я хвалю себе за виконану роботу та завжди знаходжу можливість і привід підбадьорити себе, помічаю власні успіхи та спокійно сприймаю недоліки чи слабкості.

Вчасно розпізнати симптоми вигорання

Те, про що розповіла Ірина, – класичний приклад професійного вигорання. Зазвичай симптоми виявляються поетапно.

Психологи пояснюють: спершу працівник отримує задоволення від роботи, але відчуває невелике зниження енергії. Далі з’являються проблеми зі сном, знижується зацікавленість у роботі.

Після цього працівник починає «перетягувати» роботу додому та відмовлятися від відпочинку. Зрештою хронічна втома впливає на фізичний стан, виникає стан емоційної нестабільності, до якої приєднуються реальні хвороби.

Психічне вигорання – стан, з якого завжди можна вийти, однак перш ніж говорити про методи боротьби з ним, варто розібратися з причинами, переконана лікарка-психотерапевтка та керівниця Центру психічного здоров’я при шпиталі ім. Митрополита Андрея Шептицького Ольга Кітура.

Передумови переходу у стан вигорання на роботі, на думку експертки, варто чітко розділяти на зовнішні та внутрішні.

Зовнішні причини

– одноманітність повторюваних дій, коли людина щодня відповідає на ті ж самі питання та дає ті ж самі відповіді. 

«Це ситуація, коли не потрібно приймати власних рішень у роботі, коли від власної думки нічого не залежить, коли пацієнт відчуває себе “гвинтиком у великій машині”», – пояснює Ольга.

– конфлікт між людиною та її обов’язками: у таких випадках моральні принципи та світогляд співробітника йдуть врозріз із прямими обов’язками. 

Психотерапевтка зазначає, що пацієнтам часом доводиться приховувати правдиву інформацію від клієнтів, підробляти результати досліджень тощо.

– неясна постановка завдань керівництвом. 

«Чіткість поставленої задачі дає відчуття контролю та передбачуваності ситуації, що знижує рівень стресу співробітника», – зауважує Ольга.

– почуття недооціненості або непотрібності, недостатнє заохочення праці;

– регулярна незаслужена критика та тривалі конфліктні ситуації, вирішення яких ігнорує керівництво.

Внутрішні причини

– особливості характеру людини: максималізм, прагнення до ідеального виконання роботи, гіпервідповідальність, жертовність чи авторитаризм.

– мрійливість, що призводить до неадекватної оцінки себе та реального світу довкола. 

«У моїй практиці бувають випадки, коли людина присвоює собі власність закладу або установи, де працює. У такий спосіб пацієнти ототожнюють себе з роботою, звужують фокус життя до місця праці», – розповідає спеціалістка. 

Натомість керівниця департаменту рекрутменту компанії ANCOR Ukraine Наталія Бондаренко наголошує: професійне вигорання більшою мірою залежить саме від зовнішніх причин, тобто від умов праці та стану управління в компанії. А ось персональні характеристики, на думку експертки, впливають менше:

«Зазвичай ті люди, які схильні принижувати свої здібності, більше схильні й до професійного вигорання. Професійне вигорання часто порівнюють з інфекційним захворюванням. Якщо у відділі є співробітник, що “вигорає”, то його негативізм і цинізм досить успішно передаються іншим співробітникам».

Хваліть себе та не відмовляйтеся від відпочинку

Психотерапевтка Ольга Кітура на основі роботи з пацієнтами склала власний перелік методів боротьби із професійним вигоранням. У деяких моментах вони подібні на поради журналістки, котра двічі перегорала на роботі. Поза тим, лікарка наголошує: звернення до фахівця ніколи не буде зайвим.

– відстоювати власні права та вимагати чіткості у постановці завдань та регулярному обсязі роботи;

Ольга розповідає історію однієї пацієнтки, яка перед зверненням перейшла працювати до міжнародної корпорації, де їй потрібно було вивчити іноземний досвід ведення справ. Вона мала одночасно вчитись на щоденних тренінгах і виконувати робочі обов’язки. Ситуація ускладнювалась відсутністю постійного робочого місця.

«Фактично вона працювала там, де був вільний комп’ютер, – зауважує Ольга. – А ще не було проговорено чіткого об’єму роботи, прямий керівник лишався недосяжним. Після того як ми провели терапію і клієнтка висловила свої вимоги, її перевели на більш зручний графік, надали постійне робоче місце та закріпили за нею відповідальну особу, котра щотижня давала чіткі завдання та чіткий обсяг роботи». 

– вчасно використовувати щорічні відпустки: лікарка радить своїм клієнтам ніколи не відкладати відпочинок на потім;

– уникайте внутрішніх конфліктів;

«Інша пацієнтка працювала маркетологом у великій компанії, яка спеціалізується на продажу алкогольної продукції, – пригадує психотерапевтка. – Ситуація ускладнювалась тим, що батько пацієнтки страждав на алкоголізм, тому вона відчувала влану провину та причетність до поширення цієї хвороби. Коли ми це зрозуміли, вона перейшла працювати в іншу сферу, у харчову промисловість, – і все налагодилось».

– змінювати вид діяльності задля більшої ефективності роботи організму. Йдеться, передусім, про перемикання із психічної роботи на фізичну і навпаки. Допоможе і перемикання на іншу роботу чи хобі. 

Ольга наводить приклад: «Одного разу до мене на прийом потрапила жінка, котра відчувала себе “гвинтиком”. Вона працювала касиркою в банку. Упродовж терапії ми вирішили, що їй варто спробувати знайти щось, на що вона буде “перемикатись”. Згодом ця клієнтка разом із колежанкою відкрила власні курси з вишивки та вироблення одягу». 

– хвалити себе: психотерапевтка наполягає на тому, що варто щодня знаходити принаймні п’ять причин для похвали;

«Я часто раджу пацієнтам носити у кишені монетку, аби щоразу, зробивши щось приємне чи корисне, вони перекладали її до іншої кишені. Так створюється звичка помічати власні успіхи та досягнення, хвалити себе. Це неабияк підвищує самоцінність», – радить Ольга.

– ставити реальні часові рамки та межі роботи та відпочинку, розмежовувати власні обов’язки з роботою інших та відстоювати власні межі;

«Якось до мене звернулась бухгалтерка, котра хотіла розібратися з болем у спині, – пригадує Ольга. – Зазвичай вони виникали з певною періодичністю. Пацієнтка була переконана: симптоми – психосоматичні. У процесі терапії з’ясувалося, що спина “здає” перед кожним квартальним звітом».

За словами Ольги, біль у спині став символом занадто важкої ноші. Як виявилось, головна бухгалтерка перекладала частину своїх обов’язків на її пацієнтку.

«Ми працювали над навиком відстоювання власних меж, а позицію “укріпили” посадовою інструкцією. Зрештою конфлікт був вирішений на користь моєї пацієнтки, а біль минув», – підсумовує Ольга. 

– дозволяти собі «піжамні дні» та дрібні й легковажні речі;

– обов’язково спілкуватися та перетинатися із представниками інших сфер роботи.

«Раніше існувало негласне правило: у санаторіях для лікарів ніколи не поселяти в одну палату фахівців однієї спеціальності, аби спілкування та розмови не фокусувалися на тих самих темах, що й на роботі чи вдома. Цей принцип працює і тут», – говорить психотерапевтка.