Тетяна Шипович

Пока день сменяет ночь, в организме происходит ряд циклических процессов, привязанных к определенному времени суток. Эти процессы называют циркадными. Поскольку они работают в определенной ритмике, их назвали ритмами. Сегодня расскажу, как настроить свои биологические часы, если вы айтишник, который работает ночью. Наш мозг – это дирижер У каждого человека одинаковые закономерности в работе циркадных ритмов, но с определенными индивидуальными особенностями. Они зависят от генетики и привычек, которые сформировались в течение сознательной взрослой жизни. «Часы в мозгу можно представить как дирижера в оркестре, – говорит доктор Стивен Локли, доцент медицины в Гарварде и один из главных экспертов мира по циркадным ритмам и сну. – Часы в остальном нашем теле – музыканты, которые должны следить за дирижером. Часы желудка должны координироваться с часами поджелудочной железы, часами печени». Татьяна Шипович Циркадные ритмы изменяются под влиянием внешних и внутренних факторов. Солнечный свет – один из самых эффективных внешних сигналов, которые поддерживают суточный цикл. В течение дня меняется интенсивность солнечного освещения и световая температура солнечного света от сине-голубого утром до желто-красного вечером. Наше тело принимает эти сигналы и подстраивает под них всю деятельность организма. Сюда относится синтез гормонов, регуляция обмена веществ, в том числе пищи, периоды двигательной активности, отдыха и сна. Про жаворонков и сов Несмотря на невероятное количество шуток, разница в биологических циклах действительно существует. Называют ее хронотипом, и это врожденная склонность. Хотя с возрастом хронотип, как и количество необходимых часов сна, может меняться, но в течение большей части своей жизни жаворонки остаются жаворонками, а совы – совами. Ученые уже даже обнаружили ген, который, конечно же, в комбинации с другими факторами, определяет настройки циркадных часов. До сих пор точно неизвестно, почему возникла такая разница, ведь человек – это все же дневное «животное». Наши глаза адаптированы для работы при свете. Существует версия, что совы – это часовые наших пещер и очагов, которые могли оберегать остальную популяцию первобытных людей от ночных хищников или сами ходить на ночную охоту. Итак, если вы сова, можете гордиться. Без вас, возможно, человечество съели бы саблезубые тигры. Но сейчас мир безразличен к подвигу сов и к тому, что они физически не могут переключиться на другой хронотип. Он может временно измениться благодаря правильным синхронизаторам, но при любой возможности вернется в свое естественное состояние. Требовать от сов стать жаворонками – это все равно что надеяться на то, что изменится их цвет кожи. Что делать компаниям, если сотрудники – совы Хотя отклонение от общепринятых в обществе циркадных ритмов и называют синдромом задержки фазы сна, общество наконец-то отходит от идеи его «неправильности». Многие компании, чаще всего в ІТ-сфере, просто оставляют офисы открытыми круглосуточно. Они позволяют сотрудникам отработать восемь часов в любое удобное для них время. Большие порталы поиска работы начинают указывать в вакансиях, что работа лучше подходят для сов или жаворонков. Психологические порталы и форумы работодателей соглашаются, что каждый хронотип естественный и правильный и все люди заслуживают одинаковых карьерных возможностей. Как циркадные ритмы влияют на питание Вот так выглядит деятельность нашего организма: 06:45 – повышается давление крови; 07:30 – прекращается выработка мелатонина – гормона сна; 08:30 – активность кишечника; 09:00 – активная выработка тестостерона; 10:00 – высокая концентрация внимания; 14:30 – лучшая координация; 15:30 – самая быстрая реакция; 17:00 – лучшая работа сердца, мышечная сила; 18:30 – самое высокое давление крови; 19:00 – самая высокая температура тела; 21:00 – начинает вырабатываться мелатонин; 22:30 – активность кишечника прекращается; 02:00 – самый глубокий сон; 04:30 – самая низкая температура тела. Если разобрать циркадные ритмы органов питания, можно определить правильное время для приема пищи. Завтрак 07:00 – самая высокая активность ЖКТ; 08:00 – максимальная активность; с 08:00 до 10:00 – высокая активность. Если ваш день начинается утром, можете позавтракать с семи до восьми утра, а с восьми до 10 – перекусить. Если рабочий день начинается позже, лучшее время для завтрака – до 10 утра. Обед С 12:00 до 14:00 достаточная активность ЖКТ – время для обеда. Перекус 16:00 – эмоциональное истощение: если хотите перекусить, делайте это. Обед К 18:00 – средняя активность ЖКТ, а уже с 18:00 до 20:00 активность резко падает. Если вы не успели поужинать до 18:00, это можно сделать после 20:00, в это время у ЖКТ низкая активность, но она есть. Помните, что ужин должен быть за три-четыре часа до сна. В 21:00 – начало секреции мелатонина. Пик наступает в 23:00, поэтому рекомендую укладываться спать до 23:00, чтобы не нарушать свои циркадные ритмы. После 23:00 активно производится «гормон голода» – грелин, и к нам приходит «ночной жор». Поэтому лучше вовремя ложиться спать и не нагружать ЖКТ ночными перекусами. С 23:00 до 03:00 активно работает печень, в это время в организме происходит детоксикация. Очень важно, чтобы человек в это время спал. Про циркадные ритмы эндокринной системы Пролактин секретируется в начале сна и увеличивает свой уровень глубокой ночью. Гормоны щитовидной железы организм начинает производить в три-четыре часа утра. В это время обмен веществ становится самым медленным в течение суток, а температура тела – самой низкой. Гормон кортизол растет в шесть утра. У стройных людей гормон грелин быстро поднимается в полночь и достигает пика к 2:30 ночи, но подобное не происходит у людей с повышенным весом или ожирением. Ночное освещение способно нарушить выработку грелина, а взрывной рост этого гормона происходит под влиянием гормона роста – соматотропина. Грелин продолжает оставаться высоким до самого утра, что стимулирует желание что-нибудь съесть после сна. Мелатонин сильно снижает выработку грелина. Гормон лептин увеличивается днем и доходит до пика в полночь. Его самое маленькое значение отмечают в промежутке между девятью утра и двенадцатью ночи. На время пика этого гормона влияет время вашего приема пищи. Часто при наличии лишнего веса появляется стойкость клеток к лептину, тогда аппетит выходит из-под контроля мозга, а человек постоянно хочет есть. Гормон тестостерон доходит до пика примерно в девять часов утра. Этому предшествует выработка гормонов ФСГ и ЛГ в шесть утра. Нехватка тестостерона плохо сказывается на здоровье. Как циркадные ритмы связаны с похудением Циркадные ритмы влияют на энергетический баланс и обмен веществ, а питание в одно и то же время сказывается на весе человека. Это происходит из-за регуляции генов, которые управляют метаболизмом. К примеру, существуют временные гены NAD+/SIRT1. Когда их активность снижена, ухудшается работа митохондрий в клетках, что приводит к усталости и замедляет метаболизм. Также нарушения работы циркадных генов повышают риск развития диабета и избыточного веса. Как настроить свои биологические часы Чтобы настроить свои биологические часы, необходимо проводить основные действия в течение суток в одно и тоже время: пробуждение, приемы пищи, периоды физической активности, сон. Отклонение от привычного графика не должно превышать полчаса. В результате начинает активно и гармонично функционировать нервная и гормональная регуляция всего организма. Если мы все делаем в разное время – организм переходит в режим стрессовой ситуации: каждое действие для него неожиданно. Он работает с перенапряжением всех систем за счет компенсаторных возможностей, которые постепенно истощаются. Если мы производим стимуляцию этих систем – например, приемом четырех-пяти чашек кофе или энергетиков в день – истощение наступает еще быстрее. С возрастом компенсаторные возможности организма снижаются. Мозг начинает запоминать неравномерный режим работы. Поэтому с возрастом начинают проявляться проблемы с ритмом функционирования: проблемы с желудочно-кишечным трактом, бессонница, неврозы. Нужно понимать, что циркадные ритмы – важная часть нашей жизни, здоровья и самочувствия и стоит делать все, чтобы настроить свои биологические часы. Даже если нужно заставлять себя откладывать телефон после полуночи. Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном. https://www.youtube.com/watch?vO5STnNZUOUs Как восстановить циркадные ритмы блокировать поступление света во время сна; не употреблять пищу за три-четыре часа до сна; после пробуждения выходить во двор под первые лучи солнца, в северных районах идеальное время – 12–14 часов; каждый день и как можно дольше находиться под солнечным светом; ложиться спать и просыпаться в одно и то же время; уменьшить уровень психологического стресса; не заниматься физическими упражнениями за несколько часов до сна; спать только в прохладном помещении; утром принимать травы или биологические добавки. Действительно ли свет экрана вреден Клетки сетчатки воспринимают синий свет от экранов как признак дня или утра. В идеале телефоны, планшеты, компьютеры следует убирать за три часа до сна. Однако мы живем не в идеальном мире и не в идеальные времена. Чувство тревоги за родителей, друзей и родственников не утихает. Постоянно нужно быть на связи. «Есть компромиссный вариант – поставьте на всех устройствах "ночной режим", который делает картинку более желтой. Он не убирает весь синий свет, но смягчает его. Картинка становится менее привлекательной, – говорит Стивен Локли. – Возможно, из-за этого желание листать новостную ленту исчезнет. Лучше найдите на вечер другую деятельность, но телефон можете держать возле себя». По словам специалистов, утром синий свет смартфона, наоборот, позволит вам проснуться. Стивен Локли усматривает явную корреляцию между циркадным здоровьем и такими серьезными заболеваниями, как диабет или даже рак. «Когда циркадный ритм нарушен, нарушена и иммунная функция, – рассказывает специалист. – Мы теперь считаем, что циркадное здоровье играет роль в нашей слабости перед заболеваниями или инфекциями. Есть и риск рака, поскольку опухолевые клетки также являются циркадными. Когда мы расстраиваем свои часы, мы даем этим типам клеток закрепиться». Он убежден, что чем больше мы будем узнавать о циркадном здоровье, тем больше будут изменяться даже базовые медицинские процедуры: в какое время принимать анализы, в котором часу принимать то или иное лекарство. В будущем время хирургических операций будут подстраивать под личные внутренние часы пациента. «Будет гораздо больше внимания к внутренним часам, – уверен Локли, – а не к часам на стене».

Тетяна Шипович

«Многие ІТ-компании просто оставляют офисы открытыми круглосуточно»: как адаптироваться айтишникам, если они работают ночью