Автор бестселлера «Зачем мы спим» – о настоящих причинах и ужасных последствиях недосыпания

Мэтью Уокер – профессор нейронауки и психологии в Калифорнийском университете города Беркли. Он изучает влияние сна на здоровье. В 2017-м Мэтью издал книгу «Зачем мы спим», которую писал четыре года на основе своих исследований.

Мэтью Уокер

Недавно Уокер поговорил с Мэттом Бриттином, президентом Google в Европе, на Ближнем Востоке и в Африке, о том, почему сон – это важно. MC Today пересказывает самое интересное из его интервью.

Почему мы испытываем нехватку сна

Люди – единственные живые существа на планете, которые добровольно лишают себя сна без весомой на то причины.

Исследователи во главе с Уокером изучали племена охотников и собирателей, чья жизнь не менялась тысячи лет. Ученые рассказали людям этих племен, что для жителей городов вошло в привычку искусственно прерывать свой сон. Это их поразило – зачем насильно прекращать природный процесс, который еще не завершен? Ученые обнаружили, что в развитых странах процент людей, страдающих от бессонницы, 10-15 %, в племенах – 1-2 %.

Напрашивается неутешительный вывод: современный мир все больше отдаляет нас от качественного и достаточного сна. Причин немало.

Мэтью Уокер

Во-первых, у сна плохой имидж в современном обществе. Людей, которые спят достаточно, принято клеймить как вялых и бездеятельных.  Уокер заметил, что когда во время публичных выступлений спрашивает у аудитории, кто из присутствующих спит 9 часов, люди стесняются поднимать руки.

Ученый считает, что это катастрофа. Никто не подходит к спящему младенцу со словами «Какой ленивый ребенок». Все знают, что на этом этапе жизни сон жизненно необходим. Но, согласно статистике, где-то между детством и подростковым периодом идея, что сон важен, уходит в небытие.

Сперва подростки спят мало, восставая против родительской опеки. Позже общество начинает намекать, что достаточное количество сна – это проявление лени. Уокер считает, что вместо того чтобы попрекать людей, спящих более семи часов, их нужно превозносить.

Вторая причина, почему в современном мире у людей нет возможности спать достаточно, – они тратят больше времени на дорогу и работу. Большинство горожан стали покидать дом раньше и приезжать с работы позже. Так как никто не хочет жертвовать временем для досуга (с телевидением и интернетом) или семьей, в первую очередь страдает сон.

Значимым фактором, который влияет на качество и количество сна, стали технологии. Голубой цвет с экранов подвергает сон опасности. Ученый проводили эксперимент, в котором группа людей читала час перед сном обычную книгу, а на следующую ночь использовала для чтения планшет.

Результаты показали, что во втором варианте выработка гормона мелатонина замедлялась. Это вещество обеспечивает бестревожный сон. Чтение с планшета убавляло количество мелатонина в организме на 50 %. Такой способ сокращал время быстрого сна, благодаря которому человек видит сновидения и которое влияет на ментальное здоровье.

Ко всему вышеперечисленному стоит добавить, что технологии вызывают тревогу и стресс. Первое, что мы делаем, проснувшись, –тянемся за своим смартфоном. На нас сразу обрушивается информационное цунами. Еще хуже то, что мы натренировали мозг предвкушать это каждое утро.

Такое ожидание называют «преждевременная тревожность». Она проникает в наш сон и препятствует тому, чтобы мы уходили в более глубокую фазу отдыха.

Еще одна причина бессонницы – употребление алкоголя и кофеина. Кофеин помогает бодрствовать. Однако мало кто рассматривает его в длительной перспективе. Это вещество активизируется через 6 часов на 50 % и через 12 часов еще на 25 %. Если вы выпили чашку кофе в полдень, половина этого кофеина уйдет в 18:00, а четверть начнет стимулировать ваш мозг в полночь.

Уокер советует пить кофе за 14 часов до сна. Его можно потреблять стратегически – чтобы проснуться в нужный момент. Если вы пьете кофе до полудня, то действительно будете исцеляться от хронического недосыпания. Но если вы выпьете его после, то причините себе вред.

Ученый также опровергает популярный миф, что алкоголь помогает людям уснуть.

Человеку кажется, что он быстрее засыпает, но на самом деле у него отключается кора головного мозга. Выпивка блокирует сознание, работая как успокоительное. Но успокоение – это не сон.

Вторая проблема с алкоголем – он фрагментирует сон, поэтому человек просыпается много раз за ночь. Сон становится раздробленным. Наутро человек чувствует усталость, пьет больше кофе, а поэтому хуже спит и следующей ночью. Третья проблема при употреблении алкоголя – он блокирует быстрый сон, во время которого мы видим сны.

Последствия недосыпания

Сон имеет две фазы: медленную и быструю. Медленный период делится еще на 4 степени, которые обозначают глубину сна. Третья и четвертая фазы – это крепкий сон без сновидений. В таком состоянии организм восстанавливается. Тогда происходит возобновление клеток, синтез белка. Глубокий сон – это одно из лучших лекарств для восстановления сердечно-сосудистой системы, так как в этот период замедляется сердцебиение и снижается давление.

Во время сна любой фазы пополняется запас иммунной системы. Когда человек прекращает спать достаточно, он намного более уязвим к инфекциям. Если он спит каждую ночь по 5 часов, то будет на 400 % более подвержен заражению простудой, чем если спит 7 часов и больше.

Сон сильно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Достаточно недоспать один час, и это повлияет на здоровье.

Статистика показывает, что весной, когда мы теряем один час для сна, количество сердечных приступов возрастает на 24 % на следующий день. Осенью, когда мы спим на час больше, происходит сокращение количества сердечных приступов на 21 %. Аналогичные изменения в период перехода на летнее время фиксируют и данные о количестве автокатастроф и суицидов.

Мало кто знает, что причиной ДТП чаще становится нехватка сна, чем употребление алкоголя или наркотиков. Когда люди испытывают хроническое недосыпание, они могут впадать в микросон: их веки закрываются, а мозг засыпает на одну-две секунды. Человек в состоянии алкогольного или наркотического опьянения имеет замедленные рефлексы. В случае недосыпания реакция отключается полностью.

Что касается когнитивных навыков, то первое, на что влияет нехватка сна, – способность учиться. Исследователи из центра Уокера проводили эксперимент, во время которого люди должны были одну ночь спать, а другую бодрствовать. После этого их просили выучить список новых для них фактов.

Один из вопросов, который задавали исследователи перед экспериментом, – эффективно ли не спать в ночь перед экзаменом. Ответ был однозначным: нет.  Мозг на 40 % менее эффективен в своей способности устанавливать новые нейронные связи, когда не получил достаточно сна.

Исследователи также установили, что стоит спать не только перед изучением чего-то нового, но и после того, как вы прошли материал. Это поможет активизировать кнопку «Сохранить» для новых знаний, чтобы не забыть их впоследствии.

Недосып влияет и на эмоциональную стабильность. В структуре мозга  есть миндалевидное тело – амигдала, центральный орган, ответственный за продуцирование сильных эмоциональных реакций, импульсивность. Другой орган, префронтальная кора, работает как директор вашего мозга, руководящий принятием ключевых решений. Он поддерживает эмоциональную часть мозга в норме.

Когда человек лишен сна, в первую очередь из строя выходит его прифронтовая кора. Это влияет на миндалевидное тело, амигдала становится на 60 % более возбужденной. Это сразу воздействует на эмоциональное состояние. Человек становится не только более негативным в коммуникациях с окружающими, он также начинает искать больше вознаграждений, драм, сенсаций.

Еще одно последствие нехватки сна – болезнь Альцгеймера. Ученые доказали, что нехватка сна стала одной из главных бытовых причин, определяющих, будет ли у человека Альцгеймер.

В теле есть очищающая система – лимфатическая, а в мозге – глимфатическая. Во время глубокого сна очищающие системы вымывают все токсичные метаболические продукты, которые копятся в теле на протяжении дня. Белок бета-амалоиды – одно из токсичных веществ, который устраняется за время сна. Излишнее количество бета-амалоидов также в числе главных факторов развития болезни Альцгеймера.

Исследования показали, что когда крыс лишают сна,  у них моментально увеличивается количество этих белков. Достаточно одной ночи. То же происходит с людьми.

Такую уязвимость можно объяснить тем, что природа не предусматривала ситуацию, когда однажды человечество решит прекратить спать. Из-за этого она не придумала защитные механизмы для этого процесса.

Как улучшить сон:

Ученый советует начать с простого. Во-первых, помните, что  самое главное – регулярность. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время ежедневно.

1. За час до сна откажитесь от любых гаджетов. Убедитесь, что засыпаете в полной темноте. Снизьте температуру в спальне. Примерно 18 градусов по Цельсию оптимально для засыпания.
2. Взрослым людям необходимо спать 7-9 часов. Уолкер советует решиться на эксперимент. Человек должен отказаться ставить будильник, позволив своему сну проявиться естественным путем. Самый большой страх при таком эксперименте – проспать и опоздать на работу. Такое действительно может произойти в первые пару дней, так как организм будет компенсировать недостаток сна. Однако спустя несколько дней режим сна восстановится. Человек найдет необходимый баланс и сможет просыпаться естественным путем.
3. Чтобы еще лучше оптимизировать сон, стоит задать себе вопрос: когда я сплю? Это поможет определить хронотип – наилучший период для сна. Совы и жаворонки – это разные виды хронотипов. Предрасположенность организма ко сну в определенное время сформирована на генетическом уровне, ее невозможно изменить.

Сон – это не банк, который способен восстановить причиненный ущерб в нужное время. Когда люди пытаются отоспаться за пять рабочих дней на выходных, они могут чувствовать себя еще хуже. В эти моменты мозг пытается получить то, что мы называем восстановительным сном. Организм воспринимает это тяжело.

Урон организму нанесен, и его невозможно полностью компенсировать. Тем не менее никогда не поздно начать спать лучше. А когда вы начнете это делать, показатели здоровья стабилизируются.