«Вокруг все плохо и ничего не поменяется». Как перестать зацикливаться на плохом и научиться оптимизму

Пару лет назад Павел Вржещ поделился со мной книжкой Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Я проглотила ее за пару дней – до того легко и предметно она написана. Ее главный посыл – оптимизм можно прокачивать, как мышцу. То есть работать на создание положительного опыта так же важно, как и работать на минимизацию отрицательного опыта.

«Синдром выученной беспомощности»

Вообще Селигман стал одним из пионеров в позитивной психологии. Когда он начал свою карьеру, оказалось, что все психологи работают исключительно с негативным опытом пациентов. Ему стало любопытно, что же отличает психологию людей счастливых от тех, кто страдает. И Селигман вдруг оказался в гордом научном одиночестве: оказывается, счастливых никто никогда не изучал.

Именно Селигман сформулировал термин «синдром выученной беспомощности». Это феномен, когда люди, наученные предыдущим опытом, что их усилия бесполезны, перестают предпринимать что бы то ни было, даже если среда и обстоятельства меняются.

Селигман провел ряд экспериментов на собаках (в средние ХХ века это было общей научной практикой). Он делил их на три группы: контрольную оставлял в вольере, а еще две сажал в клетки, в пол которых подавался электрический ток. В одной из клеток собаки могли отключить ток, нажав на педаль, а в другой ток подавался бесперебойно и собаки ничего не могли с этим поделать. Затем Селигман смешивал собак из всех трех групп в вольере.

В одной его части подавался ток, в другой – нет, но при этом из одной части в другую можно было легко перепрыгнуть. И что он увидел: контрольная группа перепрыгивала немедленно, вторая группа сначала искала педаль, не находила и тоже перепрыгивала, и только собаки из третьей группы все как одна даже не пытались ничего с этим сделать. Их предыдущий опыт говорил им, что ток никуда не денется, и они ничего не предпринимали.

Именно это Селигман назвал выученной беспомощностью. И задался вопросом – а можно ли разучиться беспомощности? Можно ли научиться оптимизму?

«Выученный оптимизм»

В поисках «выученного оптимизма» Селигман детальнейшим образом изучил синдром выученной беспомощности: как он формируется, какое количество повторяющегося негативного опыта должно с человеком случиться для этого. И на основе этого формирует концепцию «выученного оптимизма».

Мне страшно нравится его подход. Он утверждает, что если человек может обрести выученную беспомощность из негативного опыта, то точно также он может приобрести выученный оптимизм из опыта позитивного (вкупе с осознанным отказом от негативных установок).

Селигман уверен, что любые приобретенные привычки можно оставить в прошлом. Умение чему-то разучиваться – это супернавык. У нас есть куча нерелевантных, устаревающих и ненужных знаний и навыков, от которых нужно избавляться. Беспомощность – один из тех, что нужно обязательно оставлять в прошлом.

Как научиться оптимизму 

В направлении выученного оптимизма автор предлагает непростой, но действенный маршрут, который разбивает на несколько шагов:

Шаг 1. Признаться себе, что есть сферы вашей жизни, которые вы не контролируете. Потому что даже не пытаетесь, потому что у вас есть предыдущий негативный опыт. Понаблюдайте за собой, попробуйте понять те сферы, где вы прекратили попытки изменить действительность. Сферы, в которых вы живете в некомфортных обстоятельствах, но не пытаетесь их изменить. Признание проблемы – это лучший первый шаг к новой реальности.

Важно сформулировать и переложить на бумагу эти сферы. Выпишите их.

Шаг 2. Посмотрите на те сферы, которые вы контролируете и делаете это успешно. Выученная беспомощность – это на самом деле утрата ощущения контроля. Утеря контроля делает нас очень несчастными. Чем больше сфер в вашей жизни, в которых вы потеряли контроль, тем более несчастными вы себя ощущаете.

Поэтому выпишите себе сферы, в которых вы сохраняете контроль над вашей жизнью, где вы успешны, в которых, с вашей точки зрения, вы оптимист. Выписали? Теперь попробуйте сформулировать, понять и осознать, как именно вы думаете о вещах, которые под вашим контролем. Какие вы используете слова, формулировки, метафоры.

Это очень важно, ведь, когда вы поймете, что именно триггерит вас, вы будете двигаться дальше. Сможете те же слова и формулировки использовать в сферах, над которыми утратили контроль.

Шаг 3. В сферах из шага 1 пробуйте практиковать подходы, которые используете в сферах из шага 2. Попробуйте посмотреть на это с такими словами: «Это не вечная проблема, рано или поздно я смогу ее решить. Сейчас я попробую посмотреть, в каких направлениях я могу поработать с этой проблемой. Я знаю, что весь предыдущий опыт у меня был негативный, но ситуация изменилась, изменились обстоятельства, изменился мой внутренний уровень энергии, мои навыки, и я попробую еще раз». Вы не говорите себе, что у вас совершенно точно все получится, но вы как минимум даете себе еще один шанс. 

Шаг 4. Очень важный пункт. Синдром выученной беспомощности всегда сопровождается какими-то негативными установками. Например, «у меня недостаточно денег, чтобы начать свое дело», или «я родился в бедной семье, поэтому я не смогу получить хорошее образование», или «я никогда не найду себе вторую половинку» и так далее.

Очень важно, говорит Селигман, найти у себя эти установки и осознанно с ними работать. По сути, задача – знать свои негативные установки и «отлавливать» их. А после этого осознанно контролировать их появление и постепенно отказываться от них.

Шаг 5. Найдите причины этих установок. Селигман утверждает, что если разобраться не только с самими установками, но откуда и почему они взялись, то за счет терапии можно сделать огромный рывок вперед, полностью освободиться от них и буквально приобрести новое качество жизни.

Шаг 6. И последнее, говорит Селигман, запомните, зарубите себе на носу, что ваше негативное прошлое не имеет никакого отношения к тому, что с вами будет происходить в будущем. Ваш предыдущий опыт – это всего лишь предыдущий опыт. А ваш будущий опыт полностью зависит от того, какие усилия вы вкладываете здесь и сейчас, как мыслите, как вы себя настраиваете.

Самопрограммирование – величайший и древнейший из жанров, и я точно знаю, что это работает. Например, куда бы я ни ехала за рулем, я знаю: я подъеду – и у меня будет место на парковке. И, о чудо, я всегда его нахожу.

О книге

Это мое персональное резюме книги Селигмана «Как научиться оптимизму». Я очень рекомендую ее всем, кому не хватает ресурса, веры в себя, кто застрял в каких-то жизненных тупиках. Во-первых, потому что она написала прекрасным языком, во-вторых, потому что она очень светлая. И, в-третьих, в ней есть прикладные годные упражнения. То есть Селигман не только теоретизирует. Его книга – это практически учебник.

Селигман прекрасен тем, что не требует от своего читателя больших побед здесь и сейчас. Он просит и предлагает оставить предыдущий негативной опыт в прошлом и понемногу, очень дозировано, получать новый позитивный.

Путь от большой беспомощности к большому оптимизму лежит через небольшие изменения каждый день. Ставьте перед собой небольшие задачи, заходите понемногу в те зоны, которые вам кажутся вне вашего контроля, празднуйте даже самые небольшие победы, и вы увидите, как быстро вы поменяете свое отношение к своим возможностям.

Формируйте новый опыт, и чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее вы окажетесь в прекрасном будущем, которое существенно улучшит настоящее.

Заказать книгу Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» можно здесь.