Хотите заниматься спортом, но постоянно что-то мешает? Тренеры советуют, какое время выбрать, чтобы все получилось

Анна Мельникова

Редакция МС.today решила разобраться, в какое время суток лучше всего тренироваться. Мы прочитали разные исследования ученых и делимся результатами.

Как циркадные ритмы влияют на наши тренировки

Американские ученые, лауреаты Нобелевской премии по физиологии и медицине, в 2017 году выяснили, что нами управляют 24-часовые биологические часы, или циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. – Прим. ред.). Именно они влияют на нашу активность и продуктивность.

Джетлаг – самый яркий пример того, что бывает, когда циркадные ритмы рассогласуются с природным суточным ритмом из-за быстрой смены часовых поясов. Сильнее всего это можно почувствовать, если полететь на самолете в Америку или Австралию. 

Циркадные ритмы управляют суточными изменениями температуры тела. С утра тело находится в режиме «нагрева» и повышает температуру корпуса. К концу дня тело «охлаждается» и перенаправляет кровь от корпуса к рукам и ногам. 

Как правило, пик биологической активности приходится на ранний вечер, когда внутренняя температура тела находится на максимуме. А чем выше температура, тем более эластичны мышцы.

Упражнения поздно вечером, как правило, заряжают энергией и могут мешать полноценному сну. Об этом говорит доктор Эдвард Ласковски, директор Mayo Clinic Sports Medicine Center. 

Поэтому если и тренироваться, то все же ранним вечером. Нужно оставить пару часов между окончанием тренировки и сном и посвятить их более спокойным вечерним занятиям, например медитации. 

С другой стороны, тренировки по утрам позитивно влияют на метаболизм (обмен веществ – набор химических реакций, которые возникают для поддержания жизни. – Прим. ред.). Тем, кто беспокоится о своем весе и хочет сбросить пару лишних килограммов, перенести тренировки лучше на утреннее время. 

«Ленивые» совы и активные жаворонки

Как отмечают исследователи, на организм также влияет хронотип (индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и животных. – Прим. ред.). Чаще всего влияние хронотипа объясняют, когда разделяют людей на сов и жаворонков.  

Исследования подтверждают, что совы – не лентяи, а люди, которые действительно лучше переносят нагрузки вечером. Жаворонки более активны и лучше себя чувствуют по утрам. 

Чтобы определить свой хронотип более точно, можно пройти короткий тест Хорна-Остберга.  

Есть ли разница, когда тренироваться: что советуют тренеры

Анита Луценко, профессиональный тренер, а также известный эксперт по похудению, рассказывает: неважно, когда вы тренируетесь, главное – поесть за 40 минут до тренировки сложные углеводы: кашу, макароны, хлеб.

После тренировки можно сразу есть пищу, богатую белком углеводами и овощами. Если вы решили тренироваться утром, то начните с легкой зарядки и потом завтракайте. А если поздно вечером, то поужинать стоит не позже 20:30.

Фитнес-тренер Анна Цукур считает, что нужно прислушаться к собственным ощущениям и выбирать то время тренировки, которое лучше всего подходит именно вам и не делать упражнения через силу.  

Мы проанализировали мнения специалистов и собрали их в три шага, которые помогут определиться с временем для тренировок:

1. Определите цель тренировок. Если цель – набрать мышечную массу или сформировать рельеф мышц, то лучше перенести тренировки на ранний вечер. Если нужно скинуть лишние килограммы – на утро.
2. Определите свой хронотип. Если вы настолько сова, что даже простые действия с утра вам делать сложно, то, скорее всего, утренние тренировки – не то, что вам нужно. 
3. Важно не время, а регулярность. Попробуйте тренироваться в разное время и найдите свой вариант. Главное, чтобы ваши тренировки стали регулярными и приносили удовольствие.