Как добиваться своего без конфликтов и требований: 5 советов из книги «Ненасильственное общение. Язык жизни»

Осуждение и манипуляции – это признаки насильственного общения. Чтобы этого избежать, важно научиться сопереживать, говорить и действовать от чистого сердца, а не давить на жалость, чувство вины или стыд. Об этом писал психолог и миротворец Маршалл Розенберг в своей книге «Ненасильственное общение. Язык жизни».

Редакция MC.today выбрала пять идей из книги, которые помогут добиваться своего без давления и требований.

Используйте принципы ННО

Ненасильственное общение (ННО) строится на четырех принципах:

• Наблюдение. Опишите, что вы видите, слышите, помните и представляете и как это помогает или мешает вам. Важно избегать оценок, суждений и обобщений.
• Чувства. Говорите о своих чувствах или эмоциях относительно первого пункта. Часто у нас недостаточно словарного запаса, или мы не умеем концентрироваться на своих ощущениях, чтобы их выразить. Тогда мы говорим «я чувствую, что…», а затем высказываем мнение. Это неправильно. Розенберг дает список базовых чувств, которые люди испытывают в разных ситуациях, например, радость, печаль, гнев и другие.
• Потребности. Если вы разбираетесь в своих чувствах, значит, понимаете, какая потребность за ними стоит. Используйте конструкцию «я чувствую…, потому что мне нужно…». Когда вы научитесь выражать свои потребности прямо, будет проще их удовлетворить.
• Просьба. Когда определите свои потребности, вы можете попросить собеседника удовлетворить их. Укажите на конкретные действия, которые вы ожидаете от него. Сделайте это в формате просьбы, не используйте упреки и запреты. Скажите «я хочу, чтобы вы сделали это», а не «не делайте так никогда больше». Будьте готовы к тому, что человек может вам отказать, поскольку это не приказ и не требование.

Автор настаивает на том, что нужно использовать все пункты по очереди. Если вы расскажете о своих наблюдениях, чувствах, потребностях и попросите о чем-то, это вызовет сопереживание. Так будет больше шансов, что вашу просьбу удовлетворят. А если сразу перейдете к последнему пункту, это прозвучит как приказ: даже если человек выполнит вашу просьбу, то не от чистого сердца.

Научитесь сопереживать

Технику ненасильственного общения можно использовать в двух направлениях: донести свои потребности и выслушать другого с эмпатией. Сопереживать очень важно, но мало кто делает это правильно. Обычно люди предлагают советы и утешение или говорят о своем опыте, и это раздражает.

Чтобы научиться проявлять эмпатию, сосредоточьтесь на том, что говорит другой человек. Лучше всего это состояние описано в буддийском выражении: «Не делай ничего, просто будь». Если человек получил достаточно поддержки, у него уходит напряжение и он прекращает свой рассказ.

Наладьте контакт с самим собой

Иногда бывает, что мы не в силах проявить эмпатию, если сами ее не получаем. Тогда автор советует посочувствовать себе в первую очередь. Нужно относиться к себе так же, как вы относитесь к другим: понимать и удовлетворять собственные потребности, перестать себя винить и стыдить за прошлые поступки.

Если мы используем слова «должен» или «надо» – это негативная мотивация. Автор предлагает заменить фразу «я должен это делать» на «я выбираю это делать, потому что…». Так мы принимаем на себя ответственность, и теперь у нас появляется выбор, которого раньше не было. Ведь если вы совершаете поступок не от чистого сердца, а из чувства вины или стыда, люди это чувствуют и ценят ваши усилия меньше.

Еще важно научиться прощать себя. Для этого ответьте на вопрос «Какую потребность я пытался удовлетворить, когда совершал поступок, о котором сейчас сожалею?».

Научитесь справляться с гневом

Когда люди злятся, они могут причинять физическую или эмоциональную боль окружающим. Чтобы правильно выразить гнев, избавьте других от ответственности за ваши эмоции. Ведь чувства – это ваша реакция на слова и действия людей. Ее определяют ваши потребности. 

Если человек опоздал на встречу, а вы хотите побыть в одиночестве, вы будете ему благодарны за это время. Но если вы спешите и хотите закончить вовремя, тогда вы разозлитесь. Одно и то же действие другого человека вызывает две разные реакции.

Замените конструкцию «я злюсь, потому что они…» на «я злюсь, потому что мне нужно…». Когда ответите на этот вопрос, используйте энергию гнева, чтобы удовлетворить свою потребность.

Решайте конфликты с помощью ННО 

ННО помогает решать конфликты. В отличие от других методов, эта стратегия не фокусируется на проблеме, а формирует связь между людьми. Когда обе стороны начинают понимать друг друга, конфлит исчезает.

Розенберг советует следовать этой схеме:

• Сначала стороны высказывают свои потребности.
• Затем нужно убедиться, что они правильно поняли потребности друг друга и проявили как можно больше эмпатии.
• После нужно предложить стратегии, которые удовлетворяют их потребности. Говорите без осуждения того, что стороны хотят получить, и не сомневайтесь в правоте оппонентов.