Как дышать, чтобы успокоиться – три действенных упражнения от психолога

Юлія Товстоліс

Главный редактор MC.today

Почти год украинцы живут в постоянном стрессе. Плохие и порой страшные новости, тревога за близких и даже раздражение из-за отключения света влияют на нас. Но это состояние истощает организм. Очень важно уметь самостоятельно и в любой момент успокаиваться. Психолог-методист программы «Несокрушимая мама» Ольга Коптева поделилась с MC.today своими советами и упражнениями, которые помогут успокоиться.

Human meditating in sitting yoga position on the top of a mountain in a misty valley. Zen, meditation, peace.

«Дыхание – наше все. Когда человек стрессует, то начинает быстро и прерывисто дышать, что приводит к перенасыщению организма кислородом. Чтобы успокоиться, можно подышать в пакет», – рассказывает она.

Но если пакета под рукой нет, то есть несколько других действенных упражнений.

«3 на 6»

Все просто. Вдыхаем на три счета, выдыхаем на шесть. Также можно вдыхать на четыре и выдыхать на восемь. То есть, выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Так мы снижаем уровень кислорода и успокаиваемся.

Дыхание по квадрату

Еще одна действенная практика, которая помогает не только выровнять дыхание, но и отвлечь мозг от стрессовой реакции на счет. Вдыхаем на 4 счета, затем производим задержку дыхания на 4 счета, затем выдыхаем так же на четыре и снова задержка на четыре. Повторяем несколько раз.

«От 10 до 1»

Это упражнение также концентрирует наше внимание на дыхании. Наша задача такая же – считать вдохи и выдохи. Просто по другой схеме.

Дышим и считаем: вдох-выдох – десять, вдох-выдох – девять, вдох-выдох – восемь, вдох-выдох – семь, вдох-выдох – шесть, вдох-выдох – пять… И так до единицы.

Программа реабилитации «Несокрушимая мама» специально разработана специалистами по психологии и посттравматическим синдромам для женщин и детей, пострадавших от войны. Это 3-недельный офлайн-лагерь, где с участниками проекта работают психологи, а затем – онлайн-поддержка в течение трех месяцев. Две последних смены проекта были организованы «Фондом Маша» вместе с Гуманитарным проектом Saving Lives.