Плохо спите и едите что попало? Эти простые советы от тренера помогут держать себя в форме

Ярослав Сойников, сооснователь сети фитнес-студий hiitworks, в колонке для MC.today рассказывает, как держать себя в форме не выходя из дому.

Друзья, мы написали книгу о бизнес-принципах Дмитрия Дубилета «Бизнес на здравом смысле». В ней много полезных советов и вдохновляющих идей от Дмитрия. Купить можно тут. Так вы зарядитесь новыми мыслями и поддержите нашу редакцию ?

Когда начался карантин, мы закрыли сеть и заморозили абонементы на этот период. Но наши клиенты жаловались на уровень стресса и дефицит движения, которые из-за карантина увеличились в разы. Поэтому мы решили уйти в онлайн, чтобы дать людям максимум возможностей для занятий дома.

Первые две недели бесплатно транслировали тренировки в социальных сетях. Кроме того, работали над первым платным онлайн-продуктом — «hiitовый антивирус».

Этот двухнедельный марафон включал в себя серию онлайн-тренировок, рекомендации по питанию, сну, а также лекции, общение с тренером в закрытом чате и задания, чтобы привести себя в «продуктивное состояние». Например, выполнить медитацию.

Каждый тренер формировал команду из 12-15 человек и помогал двигаться к цели как наставник.

Рекомендации, благодаря которым участники наших марафонов начали лучше высыпаться

1. Сделать сон одним из приоритетов. Просто осознать, что если вы засиживаетесь за работой допоздна в полусонном состоянии, то работаете медленнее. Можно раньше лечь спать, выспаться и тогда выполнить ту же работу гораздо быстрее.
2. Ложиться и вставать в одно и то же время. Причем ложиться желательно до 23:00. Спать в темном тихом помещении не меньше 7 часов. Обеспечить темноту и тишину в большом городе помогут беруши, темные шторы и маска для сна.
3. Избегать «синего света» за 2 часа до сна. Убрать все гаджеты перед сном. Если это невозможно, то хотя бы включить в них «ночной режим».
4. Сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только со сном и сексом. Не превращать ее в столовую и рабочий кабинет. Создать комфортные условия: удобный матрас, подушка и одеяло.
5. Проветривать помещение. Оптимальная температура для хорошего сна — 19 °C.
6. Не переедать на ночь, но и не голодать. Переедание и голод мешают заснуть. Углеводы лучше исключить за 4 часа до сна. Лучший ужин — порция белкового продукта размером со сжатый кулак и овощи.
7. Расслабиться и забыть обо всех проблемах хотя бы за час до сна. Выполните дыхательную практику, медитацию, прогуляйтесь или примите ванну с солью.
8. Не выполнять интенсивные тренировки за полтора часа до сна. Но тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. Регулярные тренировки в том числе помогают нормализовать сон.
9. Не употреблять кофе, шоколад и другие продукты, которые содержат кофеин, за 6 часов до сна.
10. Не употреблять алкоголь хотя бы за 3 часа до сна. Многих после выпитого клонит в сон, но алкоголь нарушает фазы сна и мешает качественно выспаться.
11. Вставать утром сразу, как только проснулись. Если вы регулярно тренируетесь, правильно питаетесь и спите 7 часов, это будет получаться легко. А бесконечные «еще 5 минуточек» в постели только сделают вас более вялыми.

Общие рекомендации по правильному питанию

После «антивирусного» марафона мы добавили новые варианты вызовов: для похудения, наращивания мышц, для девушек «Попа Класс».

Под контролем тренера участники начинают регулярно тренироваться, пить больше воды, грамотно строить рацион. Также они учатся выполнять самомассаж после нагрузок. Тренер в индивидуальном порядке может проработать вопросы с каждым, но есть и общие рекомендации.

1. Питаться 3 раза в день полноценно так, чтобы избегать перекусов. Если в каждом приеме пищи будет порция белка размером с кулак — это даст хорошее насыщение.
2. Не употреблять углеводы за 4 часа до сна. И около 12 часов в сутки от ужина до завтрака проводить вообще без еды, включая время сна.
3. Начинать прием пищи с салата из свежих овощей и зелени. Следить за тем, чтобы в рационе ежедневно были свежие овощи, зелень, семена.
4. Пить около 2 л воды в день. Точную норму можно рассчитать индивидуально. Начинать утро со стакана чистой воды. Пить воду за 15-20 минут до еды.
5. Двигаться каждый день. Это зарядка, прогулки и просто встать на 5 минут и подвигаться после каждого часа сидения за компьютером.
6. Убрать или хотя бы минимизировать «пустую» еду: сладкие напитки, фастфуд, чипсы и тому подобное. Они не несут никакой пользы. Еще один риск в том, что избыток сахара и вредных добавок вынуждает организм требовать их больше и больше.

С чего начинать домашние тренировки, если нет нужного оборудования

Что касается тренировок, то мы не изобретали велосипед, а переформатировали тренировки, которые были в наших студиях. Убрали оборудование, потому что у большинства людей дома его нет. Зато в упражнениях можно задействовать диваны, стулья и бутыли с водой, которые у всех есть. Вот с чего можно начать новичкам.

1. Выполнять 2-3 силовые тренировки в неделю. Это могут быть занятия с собственным весом, гантелями, петлями TRX, у которых есть крепление для входной двери.
2. Выполнять 2-3 интервальные тренировки в неделю. Если это занятия высокой интенсивности, как HIIT, то будет достаточно не больше 2 таких тренировок.
3. Выполнять как минимум 1 восстановительное занятие в неделю. Это может быть йога, элементы легкого стретчинга и самомассаж с помощью гридов и мячиков. Его еще называют миофасциальным релизом.
4. Уделить время антистрессовым практикам. Например, выполнить практику глубокого медленного дыхания животом или медитацию, фокусируясь на дыхании или простом звуке, повторяя его в уме.
5. Прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что накопилась усталость, лучше сделать выходной и пропустить день тренировок, чем довести себя до переутомления.
6. Каждый день заниматься тем, что приносит удовольствие. Похоже на банальный совет. Но когда мы заняты тренировками в радость и другими полезными делами, то поводов часто бегать к холодильнику и хандрить сразу становится меньше.