Сэм Кэппис

Многие корят себя за прокрастинацию, думая, что у них просто проблемы с тайм-менеджментом. В действительности же это эмоциональная проблема. Чтобы справиться с ней, нужно научиться управлять эмоциями. Как? Об этом рассказывает Сэм Кэппис с материале для Fast Company. Редакция MC Today вместе с Бюро переводов «Профпереклад» предлагает перевод материала. Перевод от Я пообещал себе, что начну писать в 10 утра и пару разделов статьи будут готовы еще до обеда. Сейчас 13:40... я наконец-то приступаю к работе. Так что же произошло? Если смотреть на прокрастинацию с общепринятой точки зрения, то я просто плохо спланировал свое время. А может быть, мне стало лень, не было мотивации, меня что-то отвлекло или все вместе. Но согласно результатам нового исследования психологии прокрастинации, причина не в этом. Вероятно, дело не в отсутствии силы воли, а в неумении контролировать эмоции. «Прокрастинация является следствием плохого управления эмоциями, а не слабого тайм-менеджмента», — утверждает Тим Пичил, доцент психологии в Карлтонском университете и блогер на портале Psychology Today. Он представил мне множество доказательств связи между прокрастинацией и настроением. Многие считают, что эмоциональная составляющая в проблеме, которая явно касается работы и продуктивности, кажется нелогичной или даже безрассудной. Но все больше исследований подтверждают, что главным виновником прокрастинации является неумение контролировать настроение и эмоции. В своей статье я расскажу об этих исследованиях, а также о некоторых методиках, составленных на основании полученных данных. Следуя описанным принципам, любой может справиться со своей привычкой откладывать важные дела на потом. (Ура! Я наконец-то дописал введение! Теперь мне можно пойти пообедать?) Что собой представляет (и не представляет) прокрастинация «Прокрастинация – это преднамеренная задержка выполнения намеченного действия, несмотря на осознание того, что это может навредить эффективности выполнения задачи», — объясняет Пичил в своей книге «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией». Иными словами, прокрастинация — иррациональное поведение по определению, поскольку наши действия противоречат нашему представлению о положительных для нас последствиях. Только задумайтесь: вы прекрасно понимаете, что, выполнив поставленные задачи, вы почувствуете радость, удовлетворение и не будете нервничать, но вы все равно (и частенько) не принимаетесь за их выполнение. И тут не поможет составление плана действий по решению проблемы, потому что само ваше поведение иррационально. Причина в эмоциях. Если говорить точнее, то, по словам Пичила, прокрастинация — это «алгоритм преодоления негативных эмоций с помощью контроля чувств». Этот процесс происходит примерно так: Мы приступаем к выполнению задачи. Мы представляем себе, какие эмоции принесет выполнение этой задачи. Мы предполагаем, что эмоции не будут позитивными (например, усталость, плохое самочувствие и так далее). И тут в игру вступает наш алгоритм преодоления негативных эмоций, чтобы защитить нас от этого стресса. И мы откладываем задачу. Такая методика эмоционального уклонения, которую (зачастую подсознательно) применяет наш разум, походит на механизмы, лежащие в основе многих видов тревожности. Люди, страдающие ею, нередко всеми силами стараются избежать предполагаемой внешней угрозы и, следовательно, закрываются от эмоций, как хороших, так и плохих. А это зачастую ведет к депрессии. Откладывая задачу, мы избегаем ее выполнения, потому что, как нам кажется, этот процесс будет нам неприятен. Иначе говоря, мы лишаем себя и других эмоций, в том числе чувства реализации или успеха. О связи прокрастинации и депрессии заговорили еще в начале 90-х. И с тех пор доказательства этой теории потекли рекой. Еще одно исследование, соавтором которого выступил доктор Пичил, обнаружило связь между прокрастинацией и такими отрицательными эмоциями, как подавленность и возмущение. Эти чувства еще больше мешают справиться с потенциальным негативом, с которым мы предполагаем столкнуться во время выполнения задания. Нежелание усугублять свое эмоциональное состояние вполне естественно, поэтому мы делаем выбор в пользу каких-то действий, доставляющих нам радость. В одной работе, часто цитируемой многими исследователями проблемы прокрастинации, это явление получило название «сдаться на милость хорошему», что означает получение краткосрочных положительных эмоций за счет долгосрочного чувства удовлетворенности. Исследования показали, что такое поведение нам свойственно с самого раннего детства. Ключевая идея этого исследования заключается в том, что «сдаться на милость хорошему» не означает подключить силу воли или заставить себя выполнять ненавистную работу. Речь идет об управлении эмоциями. Не давайте своему внутреннему критику завладеть ими. Боязнь прокрастинации: ваш внутренний критик В одном исследовании ученые попытались разделить связь между прокрастинацией и эмоциональной составляющей. Они измерили уровень прокрастинации и степень депрессии, осознавания, зацикленности и сострадания к самому себе у 214 старшекурсников и обнаружили явную прямую связь между прокрастинацией и зацикливанием и обратную зависимость между прокрастинацией и осознаванием и состраданием к себе. Первым делом рассмотрим связь между состраданием к себе и прокрастинацией, поскольку она раскрывает суть проблемы, несмотря на свою парадоксальность. Вы уличили себя в вопиющем пороке прокрастинации. Ваши первые действия? Вы говорите себе: «Да что с тобой? Возьми себя в руки и выполни работу!» Исследователи утверждают: отсутствие сострадания к себе и является изначальной причиной прокрастинации. Может быть, вы и не пускаетесь в самобичевание. Возможно, вы просто свешиваете голову с ощущением вины за то, что уклоняетесь от работы. Но чувство вины ничем не лучше, оно может быть одним из проявлений «зацикленности», которая еще больше усугубляет прокрастинацию. Так мы и попадаем в нескончаемую череду адресованных себе упреков за откладывание задачи, и эта эмоция подпитывает себя, снижая шансы на выполнение работы. «Мы знаем, что заслуживаем порицания за свои невыполненные действия, и это удручает нас», — отмечает Пичил. Согласно результатам другого исследования, прокрастинация «существенно связана с негативными автоматическими мыслями в целом и автоматическими мыслями, отражающими потребность в стремлении к идеалу». В обоих исследованиях такой весьма критичный тип мышления становился причиной возникновения и закрепления прокрастинации. Это суждение противоречит мнению большинства о продуктивности. Откладывая работу, мы вешаем на себя ярлык «лентяя», приказываем себе собраться и выполнить задачу. Но ученые утверждают, что вырваться из этого нескончаемого вихря поможет более мягкое и сострадательное отношение к своему собственному поведению. И как же это сделать? Преодоление прокрастинации Для начала необходимо понять, что прокрастинация — это проблема эмоционального плана, а не плохое умение распределять время. Но из этого сложно сделать выводы о том, как скорректировать свое поведение. С этой целью Пичил совмещает идеи, взятые из трех кардинально разных областей исследований. Первая берет начало из буддистской психологии и заключается в том, что все мы страдаем от суетливого, так называемого обезьяньего ума. «Обезьяний ум неугомонный, и успокоить его невозможно, — говорит Пичил, — вместо этого обезьянку нужно чем-то занять». Вторая идея, из более традиционного направления психологии, гласит, что мы не можем просто взять и оттеснить или проигнорировать все свои эмоции. Поэтому, чувствуя сильное отторжение по отношению к рабочему процессу, мы не можем не обращать внимание на этот настрой. Третью составляющую он позаимствовал у Дэвида Аллена, создателя метода повышения личной эффективности Getting Things Done™ («Как привести дела в порядок»), и заключается она в том, что во время выполнения работы не нужно мыслить проектами – нужно мыслить действиями. Другими словами, кипа предстоящей работы, которую мы себе рисуем, — не что иное, как набор мелких отдельных действий, которые нужно выполнять последовательно. Мы надеваем брюки по одной штанине за раз, а статью пишем слово за словом. Пичил сплел эти три нити в одну простую мантру: «Каково следующее действие?» Осознавание и прокрастинация «Сила воли» — концепция ненадежная. Некоторые исследователи вообще сомневаются в ее существовании. Другие считают, что она имеет место быть, но лишь в ограниченном объеме. Третьи же выбрали путь где-то посередине. «Я верю, что она отыгрывает определенную роль, — утверждает Пичил, — но эта роль не так существенна, как кажется». В качестве альтернативы он советует выработать в себе иной психологический навык — осознавание. Навыки, приобретаемые во время медитации осознанности, такие как концентрация, непредвзятость и самообладание, полностью согласуются с результатами исследования, подтверждающего важнейшую роль умения управлять эмоциями для избавления от прокрастинации и повышения продуктивности. В недавнем исследовании со сканированием головного мозга активность в миндалевидном теле — области, отвечающей за контроль стрессовой реакции — была менее интенсивна в группе, обладающей навыком медитации осознанности, чем в двух контрольных группах. Миндалевидное тело может «захватывать» нашу эмоциональную реакцию на предполагаемую угрозу, и неважно, от чего она исходит: от пумы или звука оповещения в чате. Согласно результатам одного небольшого пробного исследования, люди, практикующие медитацию долгое время, страдают прокрастинацией весьма редко. Это говорит о том, что иногда лучший способ привести дела в порядок — абсолютное бездействие. Медитация осознанности помогает сохранять спокойствие и непредвзятость перед лицом стресса, вызванного работой, благодаря чему мы лучше справляемся с заданиями, что, в свою очередь, еще больше снижает уровень стресса. Вот такой положительный цикл обратной связи. Ну вот и все. Я почти дописал статью, а сейчас всего лишь 23:58. В моем случае это настоящая победа, несмотря на то, что больше времени я потратил на уклонение от работы, чем на ее выполнение. За этот день я несколько раз поймал себя на «зацикленности» и на очевидном отсутствии сострадания к себе. Но я не стал замыкаться на бесконечном потоке негативных мыслей, напротив, я изо всех сил постарался избавиться от этих чувств (спасибо медитации осознанности). И такие действия помогли мне вернуться к работе, как и обещали Причил и другие исследователи прокрастинации. Но ученые забыли еще об одном эффекте: мой день стал лучше. Даже в те моменты, когда я замечал за собой грешок прокрастинации, я не начинал корить себя и чувствовал себя не таким виноватым, как обычно в этой ситуации. Единичный случай, но, думаю, не лишним будет поделиться. Воспринимайте прокрастинацию как эмоциональную проблему и неумение контролировать настроение. Такой подход может не только оказаться самым эффективным способом справиться с трудностями и выполнить задание, но и в целом сделать жизнь лучше. В следующий раз, принимаясь за проект, который вызывает такой сильный стресс, что вам кажется, будто ваше миндалевидное тело вонзает сосульки вам в глаза, сделайте глубокий вдох. Отбросьте самопорицание, которым вы дополняете свой коктейль из эмоций, и спросите себя: «В чем заключается следующее задание?» Вы не только выполните работу, но и, возможно, насладитесь процессом. Перевод от

Сэм Кэппис

Как бороться с прокрастинацией? Ученые предлагают один по-настоящему эффективный метод