Тост с авокадо и кофе с маслом: 7 полезных завтраков, которые зарядят на весь день

Редакция MC.today разобралась, кто такие биохакеры и почему вам стоит сохранить несколько рецептов их полезных завтраков.

---

Что такое биохакинг

Биохакинг помогает раскрыть максимальный потенциал мозга и увеличить продуктивность в работе. Это система контроля за здоровьем, которая направлена на улучшение качества жизни и замедление старения. Биохакинг оптимизирует питание и сон, помогает отказаться от вредных привычек и увеличить физические нагрузки. 

Биохакинг впервые появился в Кремниевой долине. Чтобы работать продуктивнее, местные менеджеры начали корректировать рацион питания, следить за режимом сна и балансом микроэлементов в организме.

Основные принципы биохакинга

Правильное питание, здоровый сон, регулярные обследования и борьба со стрессом – основные принципы биохакинга. Продвинутые биохакеры строго следят за тем, что едят, принимают десятки пищевых добавок и препаратов, четко придерживаются режима сна и развивают стрессоустойчивость с помощью медитаций и йоги. Например: 

• Рэй Курцвейл, изобретатель и футуролог, технический директор Google, один из первых биохакеров. Ежедневно он принимает биодобавки, пьет до 10 стаканов щелочной воды и 10 чашек зеленого чая. А еще отслеживает до 50 биологических показателей и при необходимости вносит корректировки. 
• Дэйв Эспри, инвестор из Кремниевой долины, создатель блога Bul­let­proof Exec­u­tive. Собирается дожить до 180 лет. Чтобы достичь цели, каждые полгода он делает себе инъекции собственных стволовых клеток, принимает биодобавки каждый день, соблюдает строгую диету и использует инфракрасные ванны и кислородную камеру. 

Самый простой путь познакомиться с биохакингом – начать с правильного питания. Питаться нужно сбалансированно и отдавать предпочтение качественным натуральным продуктам, которые вырастили в органической среде. 

Биохакеры соблюдают такие принципы питания:

• Не едят фастфуд и любую еду промышленного производства: колбасы, сосиски, печенья, консервы, газированные напитки, соусы и так далее.
• Не пьют алкоголь. Помимо прямого угнетения важнейших функций организма, он пагубно влияет на качество сна. А здоровый сон – это вторая важная составляющая биохакинга после питания.
• Ограничивают употребление соли. Ведь она повышает артериальное давление.
• Не едят сахар. Он вызывает преждевременное старение. Сахар из фруктов действует на наш организм ничуть не лучше, поэтому количество фруктов тоже советуют максимально сократить.
• Овощи, зелень, салаты и ягоды можно есть без ограничений.

7 завтраков, которые заряжают энергией

Быстрые завтраки

1. Сэндвичи с яйцом и авокадо

Ингредиенты: 

• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
• Авокадо – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.

Разминаем авокадо вилкой до однородной консистенции. Добавляем морскую соль, молотый перец по вкусу. Получившуюся смесь выкладываем на хлеб. Сверху накрываем кружочками сваренного вкрутую яйца. Украшаем любимой зеленью.

2. Сэндвичи с семгой и сливочным сыром

Ингредиенты: 

• Хлеб с кунжутом – 2 ломтика
• Семга – 100 г 
• Сливочный сыр – 50 г
• Руккола – 2 веточки

Намазываем сливочный сыр на хлеб. Сверху кладем ломтики слабосоленой семги. Украшаем веточками рукколы.

3. Тосты с индейкой, авокадо и сливочным сыром

Ингредиенты: 

• Тосты – 2 ломтика
• Ветчина из индейки – 175 г
• Сливочный сыр – 75 г
• Авокадо – 1 шт.
• Листья салата – 70 г 
• Кунжутное масло – по вкусу

Нарезаем тонкими ломтиками ветчину из индейки и авокадо. Делаем тосты, намазываем на них сливочный сыр, выкладываем ломтики ветчины, листья салата и авокадо. Приправляем небольшим количеством любимых специй и морской солью. Сбрызгиваем кунжутным маслом.

Сытные завтраки

4. Роллы с фетой, шпинатом и травами

Ингредиенты: 

• Яйца – 3 шт. 
• Фета – 150 г
• Шпинат – 170 г
• Вяленые помидоры – 50 г 
• Базилик и оливковое масло – по вкусу

Шпинат слегка пассеруем на оливковом масле (обжариваем при температуре 120°C в небольшом количестве масла. – Прим. ред.). На сковороде с антипригарным покрытием делаем тонкий омлет из яиц. Остужаем его, выкладываем на середину получившегося блинчика фету, шпинат, помидоры и базилик. Сбрызгиваем оливковым маслом. Аккуратно сворачиваем. Ролл готов.

5.  Форель с овощами

Ингредиенты: 

• Брокколи – 100 г 
• Спаржевая фасоль – 100 г 
• Зеленый горошек – 100 г  
• Сыр чеддер – 150 г 
• Форель – 200 г

Брокколи, спаржевую фасоль, зеленый горошек готовим на пару или отвариваем в небольшом количестве воды до состояния аль денте (итал. al dente – «на зуб», немного недоваренные. – Прим. ред.). Форель запекаем в духовке при температуре 170°C в течение 30 минут. Уже в тарелке все посыпаем тертым сыром чеддер. Украшаем любимой зеленью.

Сладкие завтраки

6. Чиа-пудинг (готовим с вечера)

Ингредиенты: 

• Миндальное молоко – 230 г
• Семена чиа – 3 ст. л.
• Миндальная паста – 30 мл 
• Орехи, ягоды – по вкусу

Смешиваем молоко и пасту в блендере. Добавляем семена чиа и тщательно перемешиваем ложкой. Отправляем на ночь в холодильник. Наутро украшаем любыми ягодами, орехами или семенами по желанию.

7. Шоколадные кетомаффины

Ингредиенты: 

• Кокосовая мука – 2 ст. л.
• Какао – 1 ст. л.
• Стевия – 1 ст. л.
• Разрыхлитель – 1 щепотка
• Яйцо – 1 шт. 
• Кокосовое масло – 1 ст. л.
• Сметана – 1 ст. л.

Кокосовую муку смешиваем со стевией, какао и разрыхлителем. Добавляем яйцо, кокосовое масло и сметану. Все тщательно перемешиваем и заполняем обычные керамические чашки наполовину. Выпекаем полторы минуты в микроволновке на максимальной мощности.

Завтрак можно дополнить чашечкой «бронекофе» (англ. bul­let­proof cof­fee – «пуленепробиваемый» кофе. – Прим.ред.). Этот необычный напиток стал популярным в Кремниевой долине. Он сочетает кофе и сливочное масло. Bul­let­proof улучшает когнитивные функции (способности, которые позволяют нам взаимодействовать с окружающим миром. – Прим.ред.), помогает похудеть и снизить уровень холестерина. Как его приготовить? 

1. Заварите чашку натурального кофе – 260 мл. Растворимый не подойдет. 
2. Добавьте в него одну столовую ложку кокосового масла либо масла МСТ (англ. medi­um-chain triglyc­erides – высокорафинированное масло, которое изготовлено из кокосового или пальмового масла. – Прим. ред.). Такое масло продается в магазинах пищевых добавок. 
3. Добавьте 1 столовую ложку масла гхи или обычного сливочного.
4. Добавьте щепотку розовой гималайской соли и ¼ чайной ложки корицы. 
5. Все тщательно перемешайте и наслаждайтесь.  

Почему стоит попробовать завтрак биохакера

Такое сочетание продуктов помогает с утра быстро «включить» голову, зарядиться энергией на всю первую половину дня, поднять настроение, а главное – увеличить продуктивность. 

Но в биохакинге нужен разумный баланс между усилиями, которые вы тратите на биохакинг, и вашей жизнью. Биохакинг – это скорее марафон, чем спринт.