Одне із правил збалансованого харчування – їсти тільки тоді, коли відчуваєте голод. Але що робити, якщо захотілося перекусити чимось смачним уночі?
Дієтологиня-ендокринологиня Анастасія Соколова, експертка Першої онлайн-школи діабету фармацевтичної корпорації «Артеріум», розповідає, якими продуктами можна ласувати вночі без шкоди для здоров’я та фігури.
Чому нічна їжа призводить до зайвої ваги
Краще не їсти за три-чотири години до сну. Під час їди виділяється інсулін, який регулює рівень цукру у крові. Уночі на заміну йому повинен приходити соматотропний гормон (гормон росту. – Прим. ред.). Цей гормон відповідає не тільки за зростання в дітей, а й допомагає спалювати жири і відновлювати організм у дорослих.
Якщо ми їмо вночі, соматотропний гормон не виробляється через інсулін. Отриману з їжі енергію витрачати нікуди, і зайвий цукор відкладається в жирові запаси. Тому ми погано відновлюємося і набираємо зайву вагу.
Легкі снеки (англ. snack – невеликі порції їжі між основними прийомами їжі. – Прим. ред.) добре втамовують голод, але перекуси не повинні замінювати сніданок, обід і вечерю, інакше голод «наздожене».
Чому вночі тягне на смачненьке
Ось три основні причини, чому вночі тягне на кухню.
- Незбалансоване харчування. Найчастіше нічний голод ми відчуваємо, коли недостатньо з’їли протягом дня. Обов’язково потрібно їсти жири, білки, вуглеводи, клітковину і пити воду. Половину тарілки повинні складати овочі із фруктами, чверть – нежирне м’ясо, бобові, насіння і горіхи і чверть – цілозернові злаки. М’ясо іноді можна замінити продуктами, які містять:
- рослинний білок – соя, темпі, сочевиця;
- кальцій – молоко, яйця, риба;
- цинк – гречка, вівсянка, гарбузове насіння, какао;
- залізо – морська капуста, квасоля;
- вітамін В12 – гриби шиїтаке, чорний чай, квашена капуста, морепродукти.
- Обманний голод. Якщо ви полюбляєте солодке, вам знайоме часте відчуття голоду після нього. У солодкій їжі є «швидкі» вуглеводи, які моментально дають відчуття насичення. Секрет у високому глікемічному індексі (ГІ – показник, за яким оцінюється швидкість потрапляння глюкози у кров. – Прим. ред.). Якщо довго й без обмежень їсти солодке, почуття голоду виникатиме часто. Справа в тому, що, чим вище глікемічний індекс у продуктах, тим більше інсуліну виробляється. Організм звикне до високого вироблення інсуліну, тому буде вимагати ще більше солодощів. Особливо шкідливо солодке людям з діабетом, у яких і без того підвищений рівень цукру у крові.
- Зневоднення. Ще вночі хочеться перекусити, якщо ви вдень випили занадто багато кави. Так організм може реагувати на зневоднення. Перш ніж щось з’їсти вночі, спробуйте відновити водний баланс – просто випийте склянку води.
ПРОЙДІТЬ БЕЗОПЛАТНИЙ ВІДЕОКУРС «ЯК ПОВНОЦІННО ЖИТИ З ДІАБЕТОМ»
Як перестати їсти вночі
Якщо вдень з’їсти достатньо продуктів, що містять триптофан (амінокислота, яка відповідає за правильний обмін речовин. – Прим. ред.), магній і вітаміни групи B, місце нічних перекусів займе здоровий сон. Найбільше триптофану в нуті й інших бобових. Ця амінокислота є також у рибі, сушених фініках, арахісі, сирі, кефірі та йогурті. Магній і вітаміни групи B містяться у злаках, цитрусових і рибі.
Потяг до нічної їди можна знизити, якщо зменшити число перекусів протягом дня. Перекуси повинні займати не більше 10% денного меню. По можливості від них потрібно відмовитися зовсім. Для дорослих людей перекуси необов’язкові, ми не потребуємо додаткової енергії, на відміну від дітей, які ростуть.
9 продуктів, які можна їсти вночі без шкоди для здоров’я
Але що якщо вночі смокче під ложечкою і нестерпно тягне до холодильника? Редакторка рубрики «Здоров’я» BBC Good Food & Olive Трейсі Рей рекомендує дотримуватися легких варіантів нічних перекусів. Вибирайте продукти без стимуляторів – цукру та кофеїну. Поліпшити сон і не переїсти допоможуть продукти, які сприяють регенерації клітин, виробленню потрібних гормонів, зниженню ваги та розслабленню м’язів. Наприклад, ківі, мигдаль, а ще овочі білого та зеленого кольору.
А ось список дуже корисної їжі для перекусів, у тому числі нічних, від дієтологині-ендокринологині фармацевтичної корпорації «Артеріум» Анастасії Соколової:
1. Овочі білого та зеленого кольору
Корисними є всі види капусти:
- білокачанна;
- цвітна;
- броколі;
- брюсельська капуста.
Капуста містить вітамін С, який зміцнює імунну систему, вітаміни групи B для поліпшення обміну речовин і вітамін U, який знижує рівень холестерину. Обмін речовин, або метаболізм, – це «перероблення» їжі в корисні речовини. Від нього залежить колір обличчя, стан шкіри, нігтів і волосся, стабільна вага. Ще в сирій капусті є тартронова кислота, що уповільнює перетворення вуглеводів на жир.
Ще можна їсти:
- огірки;
- кабачки;
- селеру;
- спаржеву квасолю;
- зелений горошок.
Зелені овочі повільно засвоюються – у них низький глікемічний індекс.
2. Твердий сир
Якщо ви любите твердий сир, для нічних перекусів вибирайте сир білого кольору:
- фета;
- бринза;
- моцарела;
- сулугуні;
- адигейський.
Сир, у якому міститься багато білка, корисно їсти разом із крекерами, які містять вуглеводи. Таке поєднання підтримує стабільний рівень глюкози у крові і допомагає виробляти речовини, які сприяють сну, у тому числі соматотропний гормон. Навіть більше, чотири крекери і одна паличка (28 грамів) нежирного сиру містять усього 150 калорій. Але людям з діабетом краще утриматися від такого перекусу через вуглеводи.
ДІЗНАЙТЕСЯ НА БЕЗКОШТОВНОМУ ВЕБІНАРЫ, ЯК ЗБЕРЕГТИ СТРУНКІСТЬ ПРИ ДІАБЕТІ
Рекомендовані Анастасією Соколової продукти можна їсти окремо або ж приготувати комбіноване блюдо.
Міністерство охорони здоров’я України радить переходити на здорове харчування і посилається на рекомендації уряду Канади, який пропонує готувати корисні снеки для перекусів заздалегідь.
- Вносьте здорові закуски у список покупок.
- Коли готуєте, наріжте овочі та сир на додаткові порції, щоб не було спокуси взяти вже готовий шоколадний батончик.
- Не купуйте солодощі, не тримайте їх удома.
- Приготуйте порційні закуски. Наприклад, запіканку зі спаржевої квасолі та сиру.
- Купуйте ряжанку та йогурт без домішок і, головне, без цукру.
- Готуйте чистий йогурт заздалегідь у домашніх умовах.
Повідомити про помилку
Текст, який буде надіслано нашим редакторам: