Як правильно тренуватися на вулиці прохолодної весни: інструкція від зіркового тренера Ярослава Сойнікова

Прийшла весна, і час приводити тіло у форму. Навіть у прохолодну погоду тренуватися можна не тільки в залі, але й на вулиці.

Фітнес-експерт і співзасновник мережі фітнес-студій hiitworks Ярослав Сойніков розповість, яким спортом можна займатися у прохолодну погоду, що пити під час тренування. І чому людям з діабетом варто уважно вибирати взуття.

А докладніше про те, як людині з діабетом правильно займатися спортом, подорожувати і насолоджуватися повним життям можна безкоштовно дізнатися в Першій онлайн-школі діабету фармацевтичної корпорації «Артеріум».

Перед тим як вийти на вуличне тренування прохолодної весни, запам’ятайте важливе правило: рухайтеся постійно, щоб не змерзнути.

Ярослав Сойніков, фітнес-експерт і співзасновник мережі фітнес-студій hiitworks

Традиційно весною багато хто починає бігати. Якщо у вас проблеми із суглобами, то краще вибрати скандинавську ходьбу.

Заняття на брусах і перекладині теж допоможуть спалити калорії та зміцнити організм. Головне, не забудьте рукавички, щоб руки не мерзли на перекладині, особливо під час вечірніх занять. Під час таких тренувань потрібно чергувати вправи й відпочинок: так організм буде відновлюватися.

Циклічне та силове навантаження давайте організму по черзі. Наприклад, стрибайте на скакалці перед кожним підходом до брусів. Ще один хороший варіант – кругова тренування. Виберіть кілька вправ для ніг, рук, корпусу та чергуйте їх, виконуючи одне за одним. Тоді вам не потрібно буде відновлюватися між підходами.

Такими видами спорту, як футбол і баскетбол, теж можна займатися на свіжому повітрі весною.

Весною, як і в будь-яку пору року, тренування може тривати до години. Можна частину вправ зробити у приміщенні, а потім продовжити на вулиці.

Хочете дізнатися більше інформації про фізичні навантаження, правильне харчування і режим при діабеті – реєструйтеся в Першій онлайн-школі діабету від корпорації «Артеріум». Це онлайн-платформа для людей з діабетом і тих, хто знаходиться у групі ризику. Навчання проходить на відеокурсах і вебінарах. Лікарі-ендокринологи та дієтологи розповідають про хворобу, дають практичні поради щодо лікування, харчування та фізнавантажень.

Потрібно правильно одягнутися

Тренуватися на вулиці можна за будь-якої температури. Головне – одягнутися правильно.

Одяг повинен захищати від вітру та вологи, але не заважати рухам. Використовуйте три шари спортивного одягу. Перший – спортивна спідня білизна, яке відводить вологу і допомагає тілу залишатися сухим. Другий шар – флісовий одяг, який добре зберігає тепло, відводить вологу і пропускає повітря. Третій – куртка, що не продувається та захищає від вологи й вітру.

Голова, шия та руки мерзнуть першими, тому не забувайте про шапку, шарф і рукавички. Кросівки вибирайте з підошвою, яка не ковзає у дощову погоду.

Перевдягатися під час занять не варто. Досить зробити розминку і правильно одягнутися перед виходом на вулицю, де ви будете постійно рухатися.

Навіть прохолодної весни під час тренувань на вулиці ви все одно будете потіти і втрачати рідину. Тому потрібно стежити за водним балансом. Можна взяти із собою трав’яний, імбирний чай або теплу воду без газу з лимоном.

Можна збільшити порції, але не всім

Протягом дня не забувайте пити воду і контролювати свій апетит. У прохолодну пору року це іноді складно робити. Та й наш традиційний весняний відпочинок складно назвати активним – усе, як і взимку, у нас крутиться навколо їжі.

Тому не забувайте про триразовий режим харчування і 12-годинну перерву між вечерею і сніданком. У вашій їжі повинні бути клітковина, корисні жири, білки, мінерали та вітаміни C, D, E. Обов’язково їжте овочі і фрукти.

Пройдіть тест і переконайтеся, що здорові

Якщо у вас велика вага й багато навантажень, то можна додавати перекуси між основними прийманнями їжі. Вибирайте протеїнові коктейлі або фрукти – те, що не створює великого навантаження на травну систему. Якщо ж ви багато часу проводите на вулиці взимку, то можете збільшити обсяги порцій, але не забувайте про режим.

А перед прийманням біодобавок обов’язково потрібно провести діагностику організму, а вже лікар підбере індивідуальний вітамінний комплекс.

З діабетом – на тренування

Фізичні навантаження допомагають тримати рівень цукру крові в нормі. Але якщо у вас діабет і ви вирішили активно тренуватися, обов’язково проконсультуйтеся з ендокринологом і кардіологом. Якщо є супутні захворювання очей або опорно-рухового апарату, зверніться до профільних фахівців. Вони повинні дати добро на певний комплекс вправ, з огляду на те, які ліки ви приймаєте, якої дієти дотримуєтеся.

Про моніторинг свого стану здоров’я, а також усе про спорт, харчування та настрій при діабеті дізнайтеся на відеокурсі «Як повноцінно жити з діабетом» в Першій онлайн-школі діабету від корпорації «Артеріум».

Людям з діабетом краще вибирати такі тренування:

• Циклічні навантаження низької та середньої інтенсивності – велопрогулянки, плавання, вправи на гребному тренажері

Цими навантаженнями найкраще починати програму. Вони допомагають боротися із зайвою вагою та покращують роботу серцево-судинної системи. Важливо залучити все тіло на тренуваннях і включати в роботу якомога більше м’язів, але враховувати протипоказання. Наприклад, у хворих на діабет можуть бути проблеми із судинами або опорно-руховим апаратом, а також зайва вага. У такому випадку від бігу варто відмовитися на користь греблі чи плавання.

• Високоінтенсивні інтервальні навантаження – присідання, віджимання, випади, короткі спринти на гребному тренажері або байці

Головне – розвивати високу інтенсивність. Пульс може підійматися вище 80% від максимальної частоти серцевих скорочень (зазвичай 200–220 ударів на хвилину). Такі вправи можуть стати наступним етапом у програмі, якщо є ентузіазм і немає протипоказань для них. Але насамперед потрібно зробити кардіограму. До, під час та через пару годин після тренування важливо вимірювати рівень цукру у крові, пульс і тиск.

• Силові вправи – присідання, випади, віджимання, планки із власною вагою на килимку чи з петлями TRX або задіяти гантелі, гирі та інші обтяження

До них також краще переходити, коли ви вже розумієте, як тіло реагує на навантаження. Можна виконувати кругові тренування або комбінувати циклічну роботу із силовою. Наприклад, 2 хвилини займатися на велотренажері, потім робити один підхід для м’язів ніг і один підхід для рук. Це допоможе розвивати серцево-судинну систему, підтримувати м’язи в тонусі і знижувати жирову масу.

Тренуйтеся від 150 до 300 хвилин на тиждень, від 40 хвилин на день. Але не робіть перерву більше ніж на два дні. Наприклад, високоінтенсивним інтервальним тренуванням присвятіть по 20–30 хвилин два рази на тиждень, стільки ж – силовим занять. Увесь інший час – циклічні навантаження.

Під час занять спортом обов’язково:

Слідкуйте за рівнем цукру у крові, тиском і пульсом. Перевіряйте ці дані до, під час і через пару годин після тренування. Тому що стан гіпоглікемії, коли рівень цукру у крові знижується, може проявлятися протягом 12 годин після тренування. Записуйте ці цифри, так ви зможете спостерігати, як тренування впливають на стан організму і показати цю інформацію лікареві.

Уникайте переохолодження або перегріву. Людина з діабетом повільно адаптується до холоду та спеки, тому замерзати або перегріватися протипоказано. Якщо ви займаєтеся на вулиці, грамотно підбирайте спортивний одяг. Але краще займатися в залі, там є необхідне обладнання, і ви зможете вибирати найбільш придатне навантаження.

Правильно вибирайте взуття. Якщо у вас на стопах є мозолі, то краще відкласти тренування. Ви зможете уникнути таких ситуацій, головне – правильно підібрати спортивне взуття. Кросівки повинні підходити за розміром, ні в якому разі не перетискати стопу, також у взутті не повинно бути різкого переходу між носком і п’ятою.

Займайтеся з персональним тренером. Людям з діабетом важливо постійно контролювати самопочуття, тому бігати поодинці в безлюдному парку – погана ідея. Краще займатися з персональним тренером. Він може розробити програму з урахуванням протипоказань, контролюватиме самопочуття і вестиме облік ваших показників, щоб ви досягали результатів з користю для здоров’я.

У будь-якому випадку завжди орієнтуйтеся на самопочуття та рекомендації лікаря.

Пройдіть безоплатний відеокурс «Як повноцінно жити з діабетом»