Що потрібно знати про емоційне вигорання та як його не допустити – поради психотерапевтки

Я думаю, багатьом знайоме відчуття, коли ви настільки виснажені, що не хочеться абсолютно нічого, і те, що давалося раніше дуже легко, тепер потребує надзусиль. Принаймні мені цей стан точно знайомий. Перш ніж навчитися дбати про себе, я щонайменше тричі проходила через емоційне вигорання, тому знаю про нього якщо не все, то дуже багато. Сподіваюся, що мій професійний та особистий досвід буде для вас корисним.

Що таке емоційне вигорання, чому виникає цей стан та як цьому запобігти. Фото: 1 – Ольга Малахова, 2 – Pexels

Емоційне вигорання: що це і як цей стан виникає

Емоційне вигорання – стан фізичного та психологічного виснаження, яке настає в результаті довготривалого стресу. Він супроводжується втратою мотивації, відчуттям «розбитості», занепаду і власне втоми. Найчастіше зустрічається серед трудоголіків. Коли немає балансу між роботою чи відпочинком, рано чи пізно настає момент, коли ви в свого організму «берете у кредит»: зараз зібратися і трішечки напружитися, доки триває проєкт, а там далі відпочинемо.

Борги собі ми повертати не звикли, отож після «ривка продуктивності» продовжуємо працювати у звичному режимі. А далі стається ще один важливий проєкт і виникає ще більше завдань, а потім – ще і ще. До того моменту, доки не відчуваємо: «Стоп. Я більше не можу».

Раптом за короткий проміжок часу ви усвідомлюєте, що вам більше не хочеться не хочеться нічого, і ви не знаєте, що з цим робити. Наче ваша продуктивна версія десь зникає, а натомість приходить хтось замучений життям. Просто відпочити не допомагає, з відпустки ви повертаєтесь ще більш втомленими, і часто ближче до середини робочого дня вам хочеться кричати від того накопиченого виснаження.

Останнє моє вигорання було саме таким. Вдень я активно волонтерила, організовувала події для молоді як членкиня Молодіжної ради, ввечері та вночі – заробляла собі на життя. За волонтерство не платять, а їсти хочеться. Оскільки вільний графік дозволяє планувати робочі завдання, як хочеться, можна працювати коли завгодно. Так місяць за місяцем втома накопичується і в один момент стається інсайт: я нічого не хочу.

«Я нічого не хочу» – це про шлях. Емоційне вигорання виникає внаслідок систематичного ігнорування себе:

• відпустка не на часі, бо проєкт;
• візьму роботу додому, аби встигнути зробити;
• зараз просто потрібно більше попрацювати;
• зберися і зроби ще трішечки.

Робочих завдань стає дедалі більше, а особистих ресурсів менше. Коли людина вигорить – питання часу. Когось вистачить на рік, хтось може в режимі 24/7 працювати роками. Але організм завжди змусить повернути всі борги.

Інші фактори вигорання

Аналізуючи власний та професійний досвід, можу запевнити, що емоційне вигорання виникає не просто внаслідок тривалої роботи. Для того, аби розвинувся, цей стан потрібні такі компоненти.

• Відповідальність. Що більше людина несе відповідальності за себе та інших, результат спільної діяльності, то більша ймовірність вигоріти, адже ваш особистий ресурс потрібен не лише для забезпечення власної роботи, а й для того, аби подбати про інших.
• Ризик. Коли доводиться постійно долати нові виклики, розгрібати наслідки факапів та бути дуже гнучким й швидким, це виснажує.
• Емоційна включеність. Це усвідомлення того, як якість вашої роботи впливає на життя інших людей та як від вас залежить загальний результат.
• Сприйняття вашої роботи, себе та життя. Кожен по-різному сприймає факапи: залежно від гостроти переживань варіюється ступінь виснаження після невдачі.
• Проблеми з делегуванням. Іноді навіть коли є можливість делегування, людина не знає, як створити систему, через що йде перевіреним шляхом – зробити все самому. Так точно надійно, хоч і важко.

Окрім того, люди, які зіштовхнулися з емоційним вигоранням, часто мають проблеми в інших сферах життя: напружені стосунки з рідними або коханими, відсутність близьких друзів, труднощі в адаптації у зв’язку з переїздом тощо.

Звісно, маємо згадати, що вже понад 3,5 роки триває повномасштабне вторгнення. Ми всі живемо у стані фонової напруги через новини, хвилювання за близьких, переживання за свій дім, а хтось живе у хронічному стресі через великі втрати та щоденні переживання за своїх близьких.

Зараз вигоріти дуже легко. По собі можу сказати: якщо раніше мене вистачало на рік режиму нон-стоп, то зараз мій максимум – 3 місяці. Я стала швидше втомлюватися і потребувати більше відпочинку. Впевнена, що багатьом з вас цей стан знайомий і ви також відчуваєте, що вам потрібно більше ресурсів аби добре себе почувати.

Як запобігти емоційному вигоранню

Зараз створити для себе хороші умови, аби не вигорати та почуватися гармонійно, дуже важко, адже під час війни не можна розслаблятися на 100% – це закон виживання. Але ми можемо навчитися в таких умовах достатньо якісно про себе турбуватися, аби максимально посприяти своєму хорошому ментальному здоров’ю.

Перше, що раджу – мати чіткий робочий графік та налагоджену рутину. Продуктивно працювати, коли це потрібно, і якісно відпочивати, не забувати про забезпечення базових потреб та мати ресурсну рутину. Це така маленька система з ранкових підйомів, запашних горняток кави, зарядки та книг вечорами, які вас надихають та надають вам ресурс. Важливо щодня мати маленькі «підзарядки», які допомагатимуть підтримувати себе.

Друга порада – не забувайте про відпочинок. З мого досвіду, класно працює система «1-1-1»:

• одна година для себе щодня;
• один день в тиждень відпочивати;
• один повноцінний вікенд щомісяця.

Такий ритм зараз багатьом дозволяє достатньо відпочивати та поповнювати свій ресурс. Основна ідея тут в тому, що про свій ресурс потрібно дбати постійно, не чекаючи, доки в цьому почне виникати безпосередня потреба.

Третя порада – навчіться робити лише своє. Людина, яка працює за трьох, буде втомлюватися втричі швидше, аніж якби вона виконувала лише свої обов’язки. Розумію, що це важко. Не завжди чітко окреслені робочі обов’язки і не завжди є можливості делегувати, але якщо себе поставити у пріоритет, ці питання можна розв’язати. Я люблю собі нагадувати, що незамінних людей не існує: без мене можна прожити, зробити шмат роботи, ухвалити важливі рішення і ще дуже багато чого.

Я завжди вигорала через якусь ідею власної особливості. Наче тебе ніхто не замінить, ніхто так не зробить. І щиро вірила у те, що простіше зробити самому, аніж комусь пояснювати та контролювати. Але реальність виявилася іншою і жити за принципом «спочатку я, а потім інші» не так вже й страшно.

Наостанок пораджу: не орієнтуйтеся на відчуття втоми. Якщо ви тиждень поспіль працюєте і нормально себе почуваєте, це не означає, що ви не потребуєте відпочинку. Значно легше навчитися превентивно дбати про себе, аніж «запалити себе знову» після стану вигорання.