Боятися і нервувати під час повітряної тривоги – нормально. Поради психолога, як подолати паніку

З початку повномасштабної війни відчуття тривоги стало постійним супутником мільйонів українців. Кожна повітряна тривога – це так чи інакше стрес.

Редакція MC.today запитала у психолога, як впоратися з панікою під час повітряної тривоги та психологічно відновитися після обстрілів.


Що найбільше тривожить українців

У липні 2023 року Міжнародна організація з міграції (МОМ) запустила опитування щодо нинішніх тривог українців.

Опитування тривало протягом двох місяців. За його результатами психологи МОМ виокремили найпоширеніші причини тривог серед українців. Зокрема:

  • 40% – втрата дому або страх його втратити;
  • 15% – страх за безпеку та майбутнє дітей;
  • 13% – втрата близьких;
  • 10% – вигорання та страх за майбутнє;
  • 9% – сварки з рідними;
  • 7% – проблеми зі сном.

«Ігнорування тривожності лише посилює її. Звернення за професійною допомогою до спеціалістів допомагає легше і швидше позбутися тривожності й навчитися її контролювати», – наголошує Хатем Марзук, Менеджер проєктів із психічного здоров’я та психосоціальної підтримки Представництва МОМ в Україні.

Як справлятися з панікою

Психологиня Віолета Яценко пояснює, що боятися, нервувати та навіть панікувати під час повітряної тривоги – це нормальна реакція в ненормальних умовах.

«Наш організм добре вміє виживати, за роки еволюції відпрацював найефективніший механізм: в момент небезпеки надниркові залози виробляють адреналін, який має допомогти нам утекти, дати відсіч загрозі, або сховатися. Ми не можемо “боротися” та змінювати те, що в нас закладалося тисячі років. Проте ми можемо допомогти собі витримати цей страх та використати перші реакції собі на користь», – зазначає вона.

Отже, щоб витримати страх під час повітряної тривоги, психологиня радить:

  • Знайдіть безпечне місце. Чудово, якщо ви у бомбосховищі, та якщо такої можливості немає, знайдіть максимально безпечне місце з доступних.
  • Поверніть собі контроль над тілом. Сядьте на підлогу або обіпріться на тверду поверхню спиною. Покладіть руки на живіт та груди. Скажіть собі вдихнути та видохнути.
  • Активізуйте органи чуття. Знайдіть та назвіть п’ять предметів квадратної форми. Назвіть та торкніться чотирьох різних поверхонь. Назвіть три звуки, які можете почути. Назвіть два запахи, які зараз відчуваєте. Назвіть та спробуйте щось одне. Добре, якщо це буде ковток води.

Як відновитися після безсонних ночей

Перш за все, Віолета Яценко радить звернути увагу на те, як ви раніше відновлювалися після безсонних ночей. Наприклад, коли буря не давала спати чи хворіла дитина.

«Стрес завжди був частиною нашого життя. Безсоння пов’язане зі стресом, скоріше за все, також не щось унікально нове у вашому житті. Згадайте, що найкраще допомагало вам впоратися та спробуйте це повернути. Відпочивайте, коли це можливо, потіште себе чимось приємним, спробуйте медитації, прогулянки чи масаж голови», – каже вона.

Психологиня наголошує, що не потрібно забувати себе хвалити, адже зараз ви робите максимум і це заслуговує визнання.

«Кажіть собі, що ви молодець, що ви робите достатньо, що ви сильні, що ви з цим впораєтеся, бо це все – правда. Якщо ви ще й змогли наступного дня зібратися та вийти на роботу – ви наближаєте перемогу. Кожна ваша свідома дія, починаючи від свідомого дихання при паніці та завершуючи робочими задачами, це зменшення влади ворога над вашим життям. Своє життя контролюєте лише ви. Повертаючи контроль над життям, ви повертаєте собі можливість його змінювати», – наголосила Віолета Яценко.

 

Нещодавні статті

Відпочити бюджетно – реально. Фінекспертка й турагентка поділилися порадами для відпустки

Літо – сезон відпусток, навіть попри війну. Тому в таких умовах особливо хочеться провести час…

02/07/2025

Продажі у Facebook чи Instagram: податковий консультант пояснив ризики і порадив, як їх уникнути

Тисячі українців щодня щось продають у соцмережах, і така торгівля перестала бути лише «підробітком на…

01/07/2025

Інвестувати в енергетику можна, але за однієї умови – думка співзасновника синдикату Toloka

В Україні стало популярним інвестування в енергетику, але в цьому питанні треба враховувати деякі нюанси.…

01/07/2025

Інвестування в Україні. Скільки потрібно грошей для старту і з яких інструментів почати – експертка

Багато українців відкладають початок інвестування, оскільки вважають, що для цього потрібні значні (принаймні $10 тис.)…

01/07/2025

Як отримувати більше. Як працівнику підвищити свій дохід без зміни роботи – поради HR

Підвищення зарплати – не єдиний варіант збільшення вашого доходу. Можна отримувати більше навіть без зміни…

01/07/2025

Цивільний шлюб і майно: коли можна претендувати на половину – пояснює юристка

В Україні офіційно зареєстровані шлюби – не єдина форма сімейного співжиття. Багато пар живуть разом…

30/06/2025