Коли прагнення до ідеалу стає перешкодою: звідки береться перфекціонізм і як з ним впоратися

«Або ідеально, або ніяк». Життя за таким принципом, де не можна забувати слова, навіть якщо тільки починаєш вчити мову, досить складне. Якщо внутрішній голос диктує вам уникати помилок, дізнайтеся, що таке перфекціонізм та як його розпізнати? Про основні риси перфекціоніста та як вони можуть вплинути на ваше життя і роботу – читайте в нашому матеріалі. 

Що таке перфекціонізм? 

Перфекціонізм – це прагнення довести будь-яку справу до певного стандарту, ідеалу. Коли це зробити не вдається, адже досягти ідеалу завжди буде неможливо, людина розчаровується в собі. На противагу цьому є здорове бажання виконати задачу добре та без помилок. Однак, якщо таку людину й спіткає критика – це не змусить її сварити себе та відмовитися від другої спроби.  

Перфекціоніст – хто це? 

Якщо людина починає роботу з думкою: або це буде найкращий проєкт в житті, або взагалі не братимусь за нього, вона – перфекціоніст. Середнього результату для такої людини не існує. Як і не має існувати помилок в її роботі.

Щоб краще зрозуміти, хто такий перфекціоніст, варто спостерігати за реакцією людини на власні невдачі. Коли вона спокійно ставиться до нижчої оцінки, ніж очікувала – це здорове сприйняття. І якщо людина починає критикувати та звинувачувати себе – це прояв перфекціонізму. 

«Перфекціонізм часто маскується під “стандарт якості”, але якщо прагнення ідеалу починає заважати – це сигнал, що з цим треба працювати», – пояснює лікарка психіатриня, когнітивно-поведінкова психотерапевтка Софія Влох. 

Щоб вивчити реакцію перфекціоністів на невдачу, Ендрю Гілл, психолог та професор з Йоркського університету святого Іоанна, провів експеримент. Так, дві групи мали виконати певну задачу, однак вони не знали, що досягти мети неможливо. 

Обидві групи доклали чимало зусиль, працюючи над проєктом. Втім, відчуваючи, що досягти цілі не вдається, одна з команд відмовилася продовжувати. Це була група людей, які мали перфекціонізм та пережили розчарування в собі, розуміючи, що не вдається дійти до ідеалу.

«Зіткнувшись з невдачею, перфекціоністи, як правило, реагують більш емоційно. Вони більше відчувають провину чи навіть сором. Коли успіх їм не гарантований, перфекціоністи легше здаються та уникають справи», – додає професор Гілл. 

Причини виникнення перфекціонізму 

Часто перфекціонізм – це результат високих очікувань або надмірної критики в дитинстві, зазначає психіатриня Софія Влох. Дитина звикає, що лише отримавши високі оцінки, вона матиме прийняття та любов батьків чи авторитетних дорослих. Тому аби надалі відчувати власну цінність, вона має бути найкращою, досягти тільки найвищих результатів.

Крім проблем у вихованні, до перфекціонізму людину підштовхують ще декілька факторів:

1. Романтизація бездоганності та високих досягнень у суспільстві. Усі не можуть досягти того успіху, який досі транслюють в соцмережах. Однак прагнення до ідеалу в стосунках продуктивності на роботі, досягнень у спорті не лише виснажує. Людина, яка намагається дотримуватися бездоганності, ще й розчаровується в собі. Однак не визнає, що ціль просто була недосяжною. Водночас прагнути покращень, але давати собі право на невдачі та відпочинок – цілком здорова стратегія.
2. Страх помилок. Перфекціонізм може бути механізмом уникнення осуду. Відсутність помилок у всьому, що робиш – причина для гордості та любові у перфекціоніста. Насправді невдачі допомагають досягти успіху, адже вони є результатами спроб. Прагнення їх уникнути – перешкоджає визнанню. 

Можливі наслідки перфекціонізму у житті та роботі 

Перфекціонізм не є помічним в роботі чи творчості. Навпаки, прагнення до ідеалу часто руйнує весь процес виконання задачі та призводить до наслідків:

• прокрастинації, яка заважає реалізувати плани. Людина не встигає виконувати задачі і через це розчаровується в собі;
• виснаження, як емоційного, так і фізичного. Воно з’являється через постійну тривогу та стрес;
• стримування творчого розвитку через зосередження на оцінці оточення;
• зниження продуктивності через концентрацію уваги на другорядних аспектах;
• відсутності мети та постійної втома від того, що людина намагається все зробити в рамках власних «стандартів якості».

Як розпізнати ознаки перфекціонізму у собі?

Один з головних маркерів перфекціонізму – це надто високі стандарти. Людина слідує переконанню «ідеально або ніяк» у кожній сфері життя та вимагає цього й від інших. Психіатриня Софія Влох пояснює, як зрозуміти, що людина – перфекціоніст. Вона зазначає, ознаки, наведені нижче можуть більше проявлятися в одній людині, а в іншій – ні, все індивідуально. Людина, яка має перфекціонізм:

• витрачає надто багато часу на дрібниці, які не мають значного впливу; 
• зосереджується на недоліках, навіть після досягнення успіху;
• постійно порівнює себе з іншими. Самосприйняття людини ґрунтується на оцінці оточення;
• відкладає завдання через страх «зробити недостатньо добре». Водночас людині важко прийняти будь-яке рішення. Дія може призвести до непередбачуваного результату, але потрібен лише очікуваний. Щоб все було, як треба.

Якщо в роботі співробітника перфекціонізм може проявлятися через відтягування виконання роботи, то в керівника – через проблеми з делегуваннямпередача своїх обов’язків іншим. Перфекціонізм лідера іноді веде до незакінчених задач, зменшення потенціалу та креативу команди, каже Ірина Стрельникова, бізнес-коучка ACC ICF.

Як навчитися справлятися з перфекціонізмом?

Іноді кожен з нас піддається впливу перфекціонізму та хоче встигати все та робити це бездоганно. Однак, якщо таке бажання виснажує людину, змушує переживати розчарування та дискомфорт, варто попрацювати над цією стратегією.

Що можна зробити, аби впоратися з перфекціонізмом:

1. Фокусуйтеся на достатньому. Наприклад, запитуйте себе: «це справді має бути ідеальним чи цього достатньо?». Вчіться аналізувати негативні думки, які продукує внутрішній критик. Відштовхуйтеся від питання: «ця думка викликає лише переживання, чи допомагає мені?».
2. Розставляйте пріоритети. Зосередьтеся на найважливіших аспектах завдання, а не на кожній дрібниці. У цьому допоможе встановлення часових меж на виконання задач. 
3. Прийміть помилки. Вони – необхідна частина навчання, яка лише свідчить про те, що ви спробували зробити щось нове. Це ваші нові маркери розвитку, а не слабкості. 
4. Дайте собі можливість відпочити. Втома не допомагає вам досягти цілей, а лише віддаляє від них. 
5. Заміняйте критику на спостереження. Уявіть, що ваша подруга розповідає вам про свої невдачі на роботі, соромлячи себе за кожну з них. Ви б радше підтримали близьку людину та вказали на її досягнення, що помилятися – ценормально. Тоді чому ви не залишаєтеся на своєму боці, як тільки все йде не за планом? Спостерігайте за своїми реакціями, аналізуйте їх та починайте працювати над тими, які вам заважають.
6. Порівнюйте свої теперішні досягнення з попередніми. Замість того, щоб брати до уваги успіхи оточуючих, зверніться до власного досвіду.  Порівняйте, як вам вдалося вирости за певний час та як ви змінилися. Це допоможе поступово орієнтуватися не на оцінку оточення, а на власну. 
7. Зверніться до фахівця. Робота з терапевтом допоможе зрозуміти коріння перфекціонізму й змінити деструктивні переконання.

«Пам’ятайте, що достатньо хороше – це вже прекрасно. Іноді відмова від ідеалу відкриває більше можливостей, ніж його досягнення», – пояснює Софія Влох.

Раніше ми розповідали про стоїцизм – філософську школу, яка вчить переживати невизначені бурхливі умови, зосереджуючись на власних внутрішніх орієнтирах: цінностях, думках, переживаннях.